Kako napumpati dupe kod kuće za nekoliko dana, tjedan. Učinkovite vježbe za početnike

Standard ljepote postalo je zategnuto žensko tijelo zaobljenih oblika, pa djevojke sve više traže informacije o tome kako brzo napumpati dupe kod kuće.

Principi učinkovitog treninga

Nemoguće je radikalno promijeniti brojku za 1 dan. Da biste postali vlasnik atraktivnih zaobljenih oblika, vježbajući u teretani, morat ćete provesti najmanje 5-6 mjeseci. Ovo će se razdoblje znatno povećati ako vježbe radite kod kuće. Ali čak i za tjedan dana takvih vježbi možete postići opipljive rezultate: ispravite oblik stražnjice, zategnite mišiće.Kako napumpati dupe kod kuće za nekoliko dana, tjedan. Učinkovite vježbe za početnike

Kao što pokazuje praksa, pumpanje magarca kod kuće lakše je za djevojke koje ne pate od prekomjerne težine. Vlasnicima suvišnih kilograma trebat će više truda i vremena da postignu željeni rezultat.

Učinkovitost kućnih treninga možete poboljšati ako se sjetite sljedećeg:

  1. Vježbe za zadnjicu treba redovito raditi. Bilo koja aerobna vježba pomoći će pojačati njihov učinak: trčanje, skakanje užeta, vožnja biciklom.
  2. Da bi se tijelo brzo oporavilo od vježbanja, trebate piti dovoljno čiste vode (350 ml po kilogramu težine).
  3. Prehrana igra važnu ulogu u stvaranju lijepog mišićnog okvira, stoga se preporučuje na jelovnik uvrstiti više proteinskih proizvoda (jaja, piletina, riba, svježi sir, leća) i istovremeno ograničiti upotrebu proizvoda od brašna, slatkiša, voća. U tom slučaju ukupan sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani mora odgovarati normi, jer napumpavanje stražnjice neće uspjeti ako se težina smanji.
  4. Sastavni dio svakog treninga je preliminarno zagrijavanje. Lekcija bi trebala završiti vježbama istezanja.

Oni koji žele napumpati dupe kod kuće ne mogu odbiti tako jednostavnu radost kao što je pun san. Tijelu treba najmanje 7 sati odmora.

Vježbe na dupetu bez opreme kod kuće

Vježbe koje ne uključuju upotrebu dodatne opreme najbolje su za početak nastave kod kuće. Svaka se djevojka može nositi s njima, jer im nije potreban značajan fizički trening.

Čučnjevi

Čučnjevi su vježba koju svi znaju od djetinjstva. Niti jedan trening usmjeren na poboljšanje oblika stražnjice nije cjelovit bez njih, jer pomažu u povezivanju mišića različitih skupina za rad.

Klasični čučnjevi

Klasični čučnjevi osnova su za one koji žele postati vlasnici lijepe zadnjice. Jača gluteus mišiće svih vrsta, istodobno čineći bedra i telad fit i vitkim.

  • Početni položaj za izvođenje vježbe - noge su u širini ramena, ruke su čvrsto pritisnute uz tijelo. Držite leđa uspravno.
  • U procesu izdaha stražnjica se povlači unatrag i, dok se ne stvori pravi kut, polako se spušta. Kukovi bi trebali biti paralelni s podom.
  • Vraćaju se u početni položaj kad udahnu. Kako ruke ne bi ometale, uklanjaju se iza leđa ili prelaze preko prsa.

Duboki čučnjevi

Duboki čučnjevi složena su verzija klasike. Oni su učinkovitiji, ali visoko opterećuju zglobove koljena. Tehnika je ista kao i kod klasičnih čučnjeva. Razlika je u tome što se kukovi moraju spustiti ispod koljena.Kako napumpati dupe kod kuće za nekoliko dana, tjedan. Učinkovite vježbe za početnike Ova se vježba ne preporučuje onima koji se boje zamahnuti kvadricepsom.

Uska postaja

Čučnjevi ove vrste omogućuju vam da više pažnje posvetite razradi gluteus maximus mišića.Kako napumpati dupe kod kuće za nekoliko dana, tjedan. Učinkovite vježbe za početnike

  • Da bi zauzeli početni položaj, noge se sastavljaju, ruke se spuštaju uz tijelo ili se stisnu u bravu ispred prsa, leđa se drže uspravno.
  • Dok izdišete, bokovi se povlače prema natrag i polako spuštaju pod kutom od 90 °, a zatim se vraćaju u početni položaj.

Skočni čučnjevi

Najprikladniji za završetak treninga. Pomažu u stvaranju stražnjice, skladne u odnosu na ostatak tijela, zbog činjenice da je uključen cijeli mišićni okvir.

Početna pozicija je standardna. Bit vježbe je da trebate izvesti duboki čučanj brzim tempom, a zatim naglo iskočiti.

Zamahnite unatrag i sa strane

Zamahi nogama razrađuju mišićni okvir kukova i stražnjice. Razina opterećenja u različitim zonama varira ovisno o odabranom načinu izvođenja vježbe:

  • ljuljačke naprijed-natrag uključuju mišiće središnjeg dijela stražnjice, prednjeg i stražnjeg dijela bedra;
  • bočni zamahi djeluju i na središtu stražnjice, ali dodatno jačaju unutarnju stranu bedara.

Raspodjela tereta također ovisi o početnom položaju. Ako započnete vježbu iz stojećeg položaja, kukovi će biti više uključeni. Od ostatka na laktovima i koljenima - stražnjica. Najbolji rezultati mogu se postići kombiniranjem svih mogućih varijacija.

Zamahni natrag

Vrate nogu natrag i pokušavaju je podići što je više moguće. Ova poza je fiksirana 3-4 sekunde, a zatim se glatko vraćaju u prvobitni položaj.Kako napumpati dupe kod kuće za nekoliko dana, tjedan. Učinkovite vježbe za početnike

Vježbu možete izvoditi na dva načina: stojeći na nogama ili oslonjeni na laktove i koljena. U tom procesu potrebno je kontrolirati položaj pete (trebala bi se ispružiti prema gore) i leđa (uvijek bi trebala ostati ravna).

Zamahnite sa strane

Kako bi napumpali magarca u kratkom vremenu kod kuće, izvodeći ovu vježbu, stručnjaci preporučuju započinjanje iz takvog položaja kao što je "stajanje na sve četiri".Kako napumpati dupe kod kuće za nekoliko dana, tjedan. Učinkovite vježbe za početnike

Tehnika zamaha iz položaja koljena-lakta je sljedeća: naprezanje stopala, noga se odvodi u stranu, a zatim spušta. Da bi položaj dobio stabilnost, potporna noga je blago savijena u koljenu.

Most (podizanje zdjelice)

Most uključuje mišiće trbuha, bedara, svećenike, leđa. Izvodi se jednostavno: osoba leži na leđima i zauzima položaj "naglasak na savijenim nogama", ruke se postavljaju uz tijelo, lumbalni dio pritisne na pod.

Zdjelica se podiže tijekom dubokog izdisaja dok leđa ne budu ravna. Na najvišoj točki mišići zdjelice su napeti. Tijekom udisanja vraćaju se u početni položaj.Kako napumpati dupe kod kuće za nekoliko dana, tjedan. Učinkovite vježbe za početnike

Most se smatra idealnim za one koji žele raditi samo na glutealnoj zoni, jer izravno zahvaća željene mišiće, ne pribjegavajući pomoći stražnjem dijelu bedara i kvadricepsu.

Iskoraci prema naprijed

Iskoraci prema naprijed ključna su vježba u oblikovanju zaobljenog oblika. Kako napumpati dupe kod kuće za nekoliko dana, tjedan. Učinkovite vježbe za početnikeKlasična verzija:

  • Stopala su postavljena u širini kukova, ruke su pritisnute uz tijelo, koljena su blago savijena. Tijelo i glava drže se uspravno.
  • Širokim korakom naprijed napravite desnu nogu, lagano povucite lijevu i stavite je na prst.
  • Uteg se prenosi na desni, počinju glatko sjesti, savijajući ga.
  • Vratite se u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom.

Mahi leži na boku

Za izvođenje zamaha, ležeći na boku, jedna ruka podupire glavu, a druga se stavlja ispred sebe. Noga se podiže i vraća u prvobitni položaj, bez opuštanja stopala.Kako napumpati dupe kod kuće za nekoliko dana, tjedan. Učinkovite vježbe za početnike

U akciji je vježba slična zamahu s potporom na laktu i kapicama. Pomaže vam da bedra i zadnjica budu jaki i čvrsti. Idealno za ljude s bolnim koljenima, jer ne ozljeđuje zglobove.

Podizanje nogu

Podizanje nogu radi na istim mišićima kao i kod različitih tipova zamaha. Metodologija za njihovu provedbu je također slična. Razlika je u tome što se noga podiže i fiksira u zraku 4-5 sekundi. To pomaže staviti dodatni stres na mišiće.Kako napumpati dupe kod kuće za nekoliko dana, tjedan. Učinkovite vježbe za početnike

Vježba se izvodi ležeći na boku. Oslonjeni na lakat, podignite natkoljenicu, držite je u zraku 5-10 sekundi i spustite je.

Da biste shvatili kako u kratkom vremenu napumpati dupe kod kuće, morate se sjetiti da se tijelo na kraju navikne na određenu razinu tjelesne aktivnosti. Iz tog razloga, broj ponavljanja svake vježbe treba postupno povećavati. Možete početi od 4-6 puta.

Vježbe na magarcu kod kuće s inventarom

Korištenje dodatne opreme tijekom nastave omogućuje vam povećanje opterećenja na određenim mišićnim skupinama, kao i skraćivanje razdoblja postizanja željenih rezultata. Vježbe s utegom, bučicama, fitbolom, ekspanderom nisu prikladne za početnike, ali mogu postati druga faza na putu do lijepe i elastične guzice.

Most sa glutenom od šipke

Izvodi se glutealni most sa šipkom, odmarajući se lopaticama na površini visokoj oko 40 cm (ova brojka može varirati ovisno o rastu). Šipka se postavlja u nabor između nogu i gornjeg dijela tijela. Dupe je ostavljeno na podu, stopala su postavljena tako da je noga pod pravim kutom.Kako napumpati dupe kod kuće za nekoliko dana, tjedan. Učinkovite vježbe za početnike

Tijekom dubokog daha, dok su trbušni mišići u napetosti, zdjelica se podiže s poda, odmarajući se na petama. Težina se prenosi na glutealne mišiće. Nakon postizanja najviše točke vraćaju se u početni položaj nastavljajući održavati napetost u mišićima.

Deadlift s kettlebellom na jednoj nozi

Za one koji žele temeljitije razraditi velike mišiće stražnjice, stručnjaci preporučuju korištenje mrtvog dizanja na jednoj nozi. Kako napumpati dupe kod kuće za nekoliko dana, tjedan. Učinkovite vježbe za početnikePomaže prilagoditi oblik i riješiti se suvišnih tjelesnih masnoća.

  • Kettlebell se uzima u lijevu ruku, a stoji na desnoj nozi.
  • Koljeno je blago savijeno i nagnuto prema naprijed.
  • Da bi se održala ravnoteža, slobodna noga se povlači unatrag.
  • Torzo se spušta sve dok ne postane paralelan s podom. Vratite se u početni položaj.

Koraci na stepenici s podizanjem koljena

Koraci za podizanje koljena osnovna su vježba za vježbače na platformi koraka. Može se koristiti na početku treninga za zagrijavanje mišića prije ozbiljnijeg opterećenja.Kako napumpati dupe kod kuće za nekoliko dana, tjedan. Učinkovite vježbe za početnike

Početni položaj - leđa su ravna, ruke su savijene u laktovima i pritisnute uz tijelo. Koraci se izvode stojeći na platformi koraka 5-7 minuta. Koljena su podignuta do razine struka. Noge bi trebale malo opružiti.

Curts čučnjevi

Curts čučnjevi koriste se za stezanje mišića i čine vidljivi prijelaz između kuka i stražnjice. Bučice se mogu koristiti kao utezi.Kako napumpati dupe kod kuće za nekoliko dana, tjedan. Učinkovite vježbe za početnike

  • Noge su postavljene nešto šire od ramena, čarape su raširene u različitim smjerovima.
  • Uteg se prenosi na jednu nogu, druga se izvodi širokim korakom unatrag dijagonalno od oslonca.
  • Sjednu tako da se koljeno radne noge spusti na pod.
  • Druga noga, bez promjene početnog položaja, povlači se prema dolje dok se ne osjeti da su mišići jako napeti. Vraćaju se u početni položaj.

Iskoraci sa šipkom

Korištenje mrene tijekom izvođenja iskoraka omogućuje vam ravnomjerno opterećenje mišića različitih dijelova tijela. Kao rezultat, napuhane stražnjice neće izgledati strano u odnosu na opću pozadinu.Kako napumpati dupe kod kuće za nekoliko dana, tjedan. Učinkovite vježbe za početnike

Tehnika izvedbe slična je klasičnoj. Torzo se drži uspravno. Šipka je fiksirana na ramenima, zakoračite naprijed desnom nogom, savijajući kuk, sjednite dok se ne stvori pravi kut. Na izdisaju se vraćaju u prvobitni položaj.

Plie čučne

Plie čučnjevi pomoći će vam da izbacite višak masnoće na unutarnju stranu bedara i razvijete gluteus maximus mišić. Izvode se na sljedeći način:

  • Noge su raširene što je šire moguće, čarape su raširene u različitim smjerovima.
  • Dok udišete, počinju polako spuštati bokove pod pravim kutom prema podu. Fiksirajte noge u ovom položaju 3-4 sekunde.
  • Na izdisaju zauzmite početni položaj. Tijelo se drži ravno tijekom izvođenja.Kako napumpati dupe kod kuće za nekoliko dana, tjedan. Učinkovite vježbe za početnike

Možete povećati razinu težine vježbanja kako biste brzo napumpali dupe kad vježbate kod kuće ako koristite utege poput bučica i utega. Tehnika izvršenja ostaje ista, ali u ruke se uzima granata teška 2,5-3 kg.

Vježbe s ekspanderom

Da bi se trenirali glutealni mišići, osnovne vježbe nadopunjuju se ekspanderom remena. Možete ga koristiti izvodeći razne zamahe ili podižući noge iz početnog položaja "ležeći na boku". Tehnika izvršenja se ne mijenja.Kako napumpati dupe kod kuće za nekoliko dana, tjedan. Učinkovite vježbe za početnike

Leptir ekspander savršeno pomaže trenirati unutarnju stranu bedara, male i srednje glutealne mišiće. Simulator je fiksiran između koljena, leži na leđima ili sjedi, lagano ga stišćući, primjenjujući maksimalan napor, a zatim ga otkači. Trajanje stiskanja tijekom ponavljanja trebalo bi biti jednako kako bi se osigurala ravnomjerna raspodjela opterećenja.

Fitball vježbe

Tijekom treninga na fitbolu razrađuju se svi mišići odgovorni za lijep oblik svećenika. Istodobno se jačaju mišići bedara, trbuha i lumbalne kralježnice.Kako napumpati dupe kod kuće za nekoliko dana, tjedan. Učinkovite vježbe za početnike

Polumjer idealnog fitbola trebao bi biti 100 cm manji od visine osobe koja će na njemu trenirati. Ako je lopta pravilno odabrana, moći će se sjesti na nju tako da su kukovi paralelni s podom, a koljena pod pravim kutom.

Jedna od najjednostavnijih vježbi je skakanje. Trebate sjesti na fitball, čvrsto pritisnuti noge na pod i početi intenzivno skakati. U procesu izvršenja ne možete otkinuti magarca od projektila i noge s poda.

Fitball se koristi kao dodatna oprema tijekom osnovne vježbe "glutealni most". Tehnika ostaje ista, ali stopala su postavljena na loptu. U tom procesu treba nadgledati položaj donjeg dijela leđa, ne smije se dopustiti da se jako savija.

Rumunjska žudnja

Rumunjski deadlift jedna je od osnovnih vježbi za trening gluteusa. Ime je dobio u čast slavnog dizača utega Nikua Vlada, rođenog u Rumunjskoj.

Da biste pravilno izveli ovu vrstu mrtvog dizanja, postavite stopala malo šire od ramena. Na istoj udaljenosti ruke su postavljene na šipku. Vježba se radi na potpuno ravnim nogama, projektil se spušta samo do sredine potkoljenice. Ova tehnika smanjuje stres na leđima i donjem dijelu leđa te minimalizira rizik od ozljeda.Kako napumpati dupe kod kuće za nekoliko dana, tjedan. Učinkovite vježbe za početnike

Stručnjaci preporučuju da se potpuno ne savijaju tijekom povratka u početni položaj kako bi se održala napetost glutealnih mišića u svim fazama.

Skačući uz brdo

Da biste započeli ovu vježbu, potreban vam je predmet koji se može koristiti umjesto platforme: neke debele knjige, kutija. Podij mora biti stabilan.Kako napumpati dupe kod kuće za nekoliko dana, tjedan. Učinkovite vježbe za početnike

Na projektil skaču s udaljenosti od 35-40 cm. Ruke se drže uz tijelo. Vraćaju se u početni položaj uobičajenim korakom. Bučice se koriste za težinu. Vježbu možete diverzificirati ako skočite na platformu, prvo lijevom nogom, a zatim desnom.

Hodanje trakom za trčanje "uzbrdo"

Traka za trčanje nije najpovoljnija oprema za kućnu vježbu. Ali može se koristiti za rad s mišićima različitih skupina, uključujući glutealne mišiće. Najučinkovitiji režim za one koji žele dobiti lijepu zadnjicu i bokove je hodanje po nagibu.Kako napumpati dupe kod kuće za nekoliko dana, tjedan. Učinkovite vježbe za početnike

Ova je vježba u svom djelovanju jednaka punopravnom trčanju.... Povećavajući učinak gravitacije, hodanje uzbrdo pomaže jačanju mišića nogu, stražnjice i bedara. Nastavu treba započeti na stazi čiji kut uspona ne prelazi 10%. Svakih 5-7 minuta dodajte još 5 stupnjeva.

Hodanje pod nagibom kontraindicirano je za osobe koje pate od bolesti leđa, jer pod utjecajem gravitacije kralježnica prima vrlo veliko opterećenje.

Vježba Split

U potrazi za informacijama kako napumpati dupe kod kuće, djevojke često naiđu na riječ "Split". Ovaj pojam ne znači određenu vježbu, već poseban sustav treninga.Kako napumpati dupe kod kuće za nekoliko dana, tjedan. Učinkovite vježbe za početnike

Bit Splita je da imate zaseban dan za rad na svakom dijelu tijela. Primjerice, ponedjeljak je trbušnjak, srijeda noge, petak stražnjica. To znači da se u zadanom vremenu izvode vježbe dizajnirane za određenu zonu.

Ovaj pristup ima svoje prednosti:

  • sve se mišićne skupine postupno razrađuju;
  • nemoguće je dovesti tijelo u stanje pretreniranosti, jer mišići imaju vremena za oporavak dok ne rade s njima.

Split treninzi nisu prikladni za početnike jer im je potreban svakodnevni trening. Neće im se svidjeti oni koji žele napumpati samo jednu određenu zonu, jer uključuju integrirani pristup.

Kako napumpati stražnjicu, ukloniti hlače i ne zamahivati ​​četverociklama

Redoviti treninzi pomažu u oblikovanju oblika bokova i stražnjice. Najbolji rezultati mogu se postići ako vježbate najmanje 3 puta tjedno. Trening započinje zagrijavanjem, koje obično traje 15-20 minuta.

Plan lekcije trebao bi se sastojati od kombinacija različitih vrsta vježbi: čučnjeva, mosta, zamaha i iskoraka. Ovaj pristup najučinkovitije će razraditi mišiće stražnjice i bokova.

S niskom razinom fizičke spremnosti u procesu treninga, u prosjeku se napravi 4-6 ponavljanja svake vježbe. Opterećenje se postupno povećava. Kada broj ponavljanja dosegne 20-25, možete početi koristiti dodatni inventar. Rad na zadnjici pomaže istodobno ispraviti oblik bokova i riješiti se hlača jer djeluje s mišićima u svim ključnim područjima.

Mnoge su djevojke zbunjene kako brzo napumpati dupe kod kuće, ali ne i masovne bokove kao dodatak. Razuman pristup programu osposobljavanja pomoći će da se to izbjegne.

Ako se kvadriceps počne razvijati brže od ostatka mišića, profesionalci savjetuju da na neko vrijeme odustanete od vježbi usmjerenih na rad s vanjskim bedrima: duboki čučnjevi, iskoraci naprijed i natrag.

Njihanje četverocikala također može biti rezultat neprikladnog pristupa prehrani, pa je važno pratiti količinu kalorija i BJU konzumiranih tijekom razdoblja intenzivnog treninga. Dopuštena stopa izračunava se pojedinačno za svaku osobu.

Da biste dobili lijepo i elastično dupe dok to radite kod kuće, morate biti strpljivi. No redoviti intenzivni trening uskoro će dati rezultate: oblici će postati zaobljeniji, a mišići - tonizirani.

Video: kako napumpati magarca kod kuće

Kako napumpati dupe u samo mjesec dana:

Ocijenite članak
Kozmetologija i plastična kirurgija za žene. Ispravak izgleda. Načini, metode, postupci za poboljšanje lika i lica
Dodaj komentar

  1. Sofija

    Isprobat ću predloženi set vježbi i pisati o rezultatu.Prije sam se bavio sličnim vrstama, ali nakon poroda trebate ponovno zamahnuti magarcem (

    Odgovoriti
  2. Victoria

    Vrlo je važno ne samo redovito vježbati, već i dobro jesti! Potrebni su proteini, posebno nakon treninga (osobno gotovo odmah popijem proteinmix sportskog stručnjaka i pojedem bananu, zatvarajući tako protein-ugljikohidratni prozor), tada mišići dobro rastu

    Odgovoriti

Lice

Noge

Dlaka