Kako napumpati biceps za djevojku sa i bez bučica, sklekove kod kuće

Pump up biceps djevojka može i u teretani i kod kuće. Postupak transformacije razlikovat će se samo u brzini dobivanja kvalitetnog rezultata. U prvom će slučaju redovitim vježbanjem na posebno opremljenom mjestu biti moguće ojačati gornje udove u kraćem razdoblju nego sličnom tjelesnom aktivnošću kod kuće.

Poznavanje kontraindikacija i osnovnih principa treninga ruku kod kuće pomoći će sportašu da izbjegne ozljede, a također će značajno povećati učinkovitost vježbi koje izvodi.

Suština i osnovni principi

Kako napumpati biceps kod kuće i povećati snagu i izdržljivost ruku, moguće je samo ako razumijete bit i osnovna načela treninga ove vrste. Biceps je bicepsni mišić čija je glavna funkcija podupiranje ruke tijekom fleksije u zglobu lakta.

Upravo ta značajka određuje suštinu tjelesne aktivnosti usmjerene na transformiranje gornjih udova: vježbe za biceps trebaju podrazumijevati potrebu za prevladavanjem otpora pri promjeni položaja ruke, gdje sredstvo za ponderiranje djeluje kao takav otpor (bučice, utezi, mrena ili domaća sportska oprema, na primjer boca, ispunjen vodom).

Razumijevajući osnovne principe izgradnje treninga, čija je svrha vježbati gornje udove, sportaš će, čak i kod kuće, moći pravilno sastaviti tjelesnu aktivnost.

Na primjer:

• muskulatura ruku izgrađena je na takav način da kada osoba izvodi vježbu sva njena tkiva su opterećena. S obzirom da je usko fokusiran rad mišića nemoguć, za učinkovito jačanje bicepsa potrebno je povećati ukupan napor na odgovarajućim mišićnim skupinama;
• kada gradite trening na rukama, važno je uzeti u obzir da se povećanje mišićne mase događa ravnomjerno. Specifičnost povećanja broja mišića unaprijed je određena genetskim karakteristikama određenog sportaša, na koje se ne može utjecati izvana;
• za postizanje brzog rezultata kvalificirani kondicijski treneri preporučuju kompetentno povećanje opterećenja u okviru iste vježbe. Potraga za alternativnim opterećenjima koja bi trebala spriječiti stagnaciju u razvoju bicepsa suvremeni stručnjaci smatraju neučinkovitim.

Odabir radne težine i promjena ritma treninga trebali bi se odvijati pod nadzorom osobnog kondicijskog trenera koji ima ideju o općem zdravlju određenog sportaša, a također razumije i specifičnosti treninga koji se provodi. Čak i ako djevojka radije uči kod kuće, njezin program obuke treba izraditi stručnjak.

To će vam pomoći smanjiti rizik od ozljeda i udvostručiti učinkovitost pružene obuke. Pomoću improviziranih utega moguće je napumpati biceps. Radeći u posebno opremljenoj teretani, sportašica će imati priliku raditi ne samo s vlastitom tjelesnom težinom ili slobodnim utezima, već i pumpati ruke u simulatorima.

Kombinacija svestranih vježbi i dat će vidljive rezultate dvostruko brže od treninga kod kuće. Vjeruje se da biceps možete vježbati bilo gdje - i kod kuće i u teretani.Jedino što sportaši trebaju za postizanje vidljivog rezultata je pravilno sastavljen program treninga.

Ovisno o pravilnom odabiru radne težine utega, kao i u slučaju raspoređivanja vježbi u pravilan redoslijed, prvi vidljivi rezultat kod vježbanja kod kuće bit će primjetan nakon 1,5 - 2 mjeseca, a tijekom treninga u dvorani - nakon 3-4 tjedna.

Indikacije za početak primjene

Trening ruku neophodan je ljudima svih dobnih skupina, bez obzira na njihov spol. Vježbe za pumpanje bicepsa dio su svakog treninga snage, jer osoba može steći sportski oblik samo s istim razvojem gornjeg i donjeg dijela tijela.

Ostali skriveni razlozi zbog kojih je izuzetno važno redovito vježbati ruke su:

• sposobnost brzog povećanja opterećenja općenito (ako su ruke dovoljno jake, tada će za ostale vježbe uz upotrebu utega, na primjer, kod pumpanja leđa, biti moguće koristiti velike utege. Ako imate napumpani biceps, sportašu neće biti teško držati sportsku opremu u rukama, što će mu pružiti usko fokusirano proučavanje određene mišićne skupine) ;
• održavanje Opća pojava (za muškarce razvijeni biceps smatra se znakom brutalnosti i muškosti; za djevojčice stisnuti mišići ruku sprječavaju postupno opuštanje kože ili oštar gubitak tonusa zbog dobnih ili hormonalnih promjena u tijelu. Uz to, samo podjednakim jačanjem gornjeg i donjeg dijela tijela, sportaš, izvan ovisno o vašem spolu, možete postići lijepo zategnuto tijelo);
  
• pružanje povjerenja u obavljanju kućanskih poslova (mišići ruku, posebno bicepsi, uključeni su u svakodnevnu rutinu. Bez obzira na dob, spol, kao i glavnu vrstu aktivnosti, osoba će se osjećati sigurnije u život, imajući dovoljnu količinu snage i izdržljivosti gornjih udova);
• sposobnost zaštite u slučaju nužde (kod muškaraca će pumpani biceps, što je znak snage, u početku postati odvraćajući znak za osobu koja namjerava započeti borbu; a žena će, ako je potrebno, s dovoljno razvijenim gornjim udovima moći dostojno odbiti guranjem ili udaranjem napadača kako bi stekla vremena za bijeg ili pozivanje drugih u pomoć).

Snaga i izdržljivost ruku razvija se paralelno s olakšanjem gornjih udova. Stoga je neprikladno vježbati vježbe usmjerene isključivo na postizanje jednog određenog rezultata.

Kontraindikacije za uporabu

Kako izgraditi biceps kod kuće, poželjno je saznati zajedno s kvalificiranim kondicijskim trenerom koji vježba tjelesne utege ili improvizirane utege. Osim sastavljanja programa treninga, stručnjak će dati preporuke za prilagođavanje načina života i također naznačiti koja su opterećenja prihvatljiva za određenu osobu.

Poput ostalih vrsta tjelesnih aktivnosti, vježbe za vježbanje bicepsa imaju brojne apsolutne i relativne kontraindikacije.

Ova vrsta treninga strogo je zabranjena osobama koje imaju:

• benigne i maligne novotvorine (sport doprinosi ubrzanju protoka limfe i krvi u tijelu, što će neizbježno dovesti do "hranjenja" postojećeg tumora. To može poslužiti kao poticaj za brzo napredovanje bolesti i opće pogoršanje stanja sportaša);
• izbočina i kila u lumbalnoj i prsnoj kralježnici (tjelesna aktivnost može dovesti do pomicanja kralješaka ili stezanja živčanih završetaka);
• degenerativna oštećenja zglobova lakta i ramena (prilikom izvođenja vježbi za pumpanje bicepsa, osoba s takvim patologijama osjetit će akutnu bol.Tu nelagodu neće biti moguće ukloniti uz pomoć lijekova protiv bolova i masti s učinkom zagrijavanja. Difuzija pažnje između iskusne boli i pridržavanja tehnike izvođenja vježbe dovest će do značajnog smanjenja učinkovitosti treninga).
  

Među relativnim kontraindikacijama su:

• manje ozljede ruku ili kralježnice (poput uganuća ili modrica);
• upalni procesi u tijelu;
• kronične bolesti u fazi pogoršanja (bez obzira je li patologija izravno povezana sa specifičnostima treninga koji vježba sportaš);
• povećana tjelesna temperatura;
• SARS, akutne respiratorne infekcije ili gripa;
• zarazne bolesti;
• trudnoća (težinu sportske opreme trebao bi odabrati isključivo stručnjak).

Nakon uklanjanja relativne kontraindikacije, ne preporučuje se odmah započeti s izvođenjem vježbi za biceps.

Kvalificirani kondicijski treneri preporučuju pričekati dodatnih 1-2 tjedna. Inače, ishitren početak treninga može dovesti do relapsa ili izazvati ozljedu sportaša zbog privremenog slabljenja i ranjivosti tijela.

Korisni savjeti

Kako napumpati biceps kod kuće i učvrstiti rezultat najduže moguće vrijeme moguće je samo uz pomoć preporuka kvalificiranih kondicijskih trenera koji treniraju s improviziranim utezima i vlastitom tjelesnom težinom.

Važno je učiniti sljedeće:

• prije početka aktivnog rada na transformaciji biceps mišića gornjih udova, izuzetno je važno razmisliti o strategiji (s obzirom na to da su bicepsi i obližnje mišićne skupine ruku skloni brzom oporavku nakon treninga snage, preporučuje se izvođenje vježbi kako bi im se olakšalo, preporučuje se najmanje 2 puta tjedno);
• u izradi bicepsa obratite pažnju ne samo na rast njegovog vrhunca (maksimalna veličina je unaprijed određena genetikom), već i na brahijalis koji se nalazi ispod biceps mišića ramena (to će pružiti platformu samom bicepsu, čineći njegovu gornju točku vizualno višom nego što stvarno jest);
  
• prilikom izvođenja vježbi za biceps redovito mijenjajte položaj laktova (svestrani trening ne samo da će pružiti ravnomjerniju raspodjelu tereta, već i spriječiti umor ili sindrom prekomjernog treniranja mišića);
• u najkraćem mogućem roku moguće je postići rezultat u transformaciji bicepsa samo redovitim izvođenjem supersetova (vježbe za biceps-triceps, kontinuirano i uzastopno izvode se u skupinama, sa zaustavljanjem tek nakon završetka jednog seta);
• prilagoditi prehranu (nije se potrebno pridržavati se sportske prehrane, važno je jesti uravnoteženu prehranu, od koje bi većina trebala biti proteinska hrana. To ne samo da će ubrzati proces povećanja mišićne mase, već će i spriječiti gubitak mišića uslijed povećanog treninga snage, bez obzira na uvjete). u kojem se održava);
• preispitajte svoje navike (za učinkovitu transformaciju vašeg tijela važno je osigurati mu sve uvjete za ugodno postojanje: smanjiti broj stresnih situacija, pružiti odgovarajuću količinu sna, brinuti se o svom stanju kože, na vrijeme ispitati svoje zdravlje s liječnicima, čak i u stvarnom odsustvu određenih pritužbi i tako dalje) ...

Glavni kompleks

I pumpanje bicepsa kod kuće i smanjenje rizika od ozljeda tijekom vježbanja mogu se postići samo promatranjem tehnike vježbanja.

Za djevojčice su najučinkovitija opterećenja u transformiranju mišića ruku:

Kada koristite velike utege za pumpanje bicepsa, preporučuje se uporaba posebnih elastičnih zavoja i traka kako bi se smanjio rizik od uganuća u području ruku i podlaktica.

Učvršćivanje rezultata

U nedostatku mjera za učvršćivanje postignutog rezultata u razvoju gornjih udova, veličina i oblik bicepsa stečenih tijekom treninga snage kod kuće nestat će tijekom prvog mjeseca neaktivnosti sportaša.

Da se to ne bi dogodilo, kvalificirani fitnes treneri preporučuju:

• nastavite se baviti sportom najmanje 3 puta tjedno, a pritom vježbe učiniti višesmjernima (ne preporučuje se izvođenje vježbi za biceps, zanemarujući druge mišićne skupine. Takva taktika može dovesti do činjenice da će se bicepsi početi smanjivati ​​zbog pretjeranog oštećenja mišićnih vlakana bez njihove mogućnosti) oporavak);
• pridržavati se načela pravilne prehrane (smanjiti konzumaciju nezdrave hrane; usredotočiti se na proteinsku hranu koja može ubrzati proces oporavka mišićnih vlakana oštećenih tijekom treninga snage);

  

• poštujte režim pijenja (dovoljna količina tekućine koju sportaš konzumira tijekom i nakon treninga kod kuće održava optimalnu brzinu metaboličkih procesa odgovornih za sagorijevanje viška potkožne masnoće, kao i opskrbu tijela kisikom);
• obavite mjerenja ciljanih zona najmanje 1 put u 2 tjedna (pravovremenim otkrivanjem da se stvarna veličina bicepsa smanjuje, djevojčica će moći prilagoditi program treninga tako da uspori proces povratka na početne parametre. Pri redovitim mjerenjima važno je svaki put zauzeti isti položaj tijela , učvršćivanje numeričkih pokazatelja opsega šake kada je u dva položaja: spuštena prema dolje i produžena u stranu);
• nemojte mijenjati radnu težinu utega (inače će vježbe koje će se izvoditi s novom težinom utjecati na stanje mišića stimulirajući ih na određene promjene: smanjenje ili povećanje, ovisno o masi upotrijebljenog projektila).

Kada očekivati ​​rezultate treninga

Stopa povećanja mišićne mase varira ovisno o brojnim čimbenicima:

• stvarni tip tjelesne građe sportaša;
• poštivanje pravila o postupnom povećanju opterećenja;
• opće zdravstveno stanje (posebno hormonalna razina i prisutnost trenutnih dobnih promjena u tijelu);
• prisutnost uvjeta za potpuni oporavak tijela nakon treninga snage;
• dob osobe;
• ispravnost plana lekcije;
• moralna spremnost na činjenicu da će u borbi za idealno tijelo biti potrebno primijeniti veliku količinu snage;
• poštivanje sportaša preporučene tehnike vježbanja;
• prisutnost različitih opterećenja unutar jedne lekcije;
• pridržavanje učestalosti treninga (ne preporučuje se vježbanje snage češće 2-3 puta tjedno, inače će se volumen mišićne mase brzo smanjivati).

Podložno svim pravilima i preporukama, možete očekivati ​​vidljivi rezultat kućnog treninga bicepsa nakon mjesec i pol dana.

Sasvim je moguće napumpati biceps kod kuće, kao i održati postignuti rezultat, ali samo pod uvjetom integriranog pristupa treningu, načinu života i prehrani. Važno je ne samo slijediti određene smjernice za vježbanje, već i preispitati svoje prehrambene navike i način života.

Inače, kućne aktivnosti usmjerene na toniranje bicepsa u najboljem će slučaju održati trenutni oblik sportašice i promijeniti njezino tijelo na bolje.

Video o tome kako pravilno napumpati ruke

Kako izgraditi biceps kod kuće: