Svaku ženu živciraju suvišne rezerve masnoće na trbuhu, ona želi biti vlasnica ose struka i s tim u vezi postavlja se pitanje kako smršavjeti i to vrlo brzo.
Koje metode pomažu djevojkama da smršave u struku i trbuhu
U središtu svih metoda brzog mršavljenja je maksimalno desetak vježbi, uglavnom preuzetih iz uputa za fizioterapijske vježbe. Naravno, preporučuje se prehrana s procijenjenom energetskom vrijednošću od 1000 kcal. U stvarnosti je problem mnogo dublji. Zaista, u većini slučajeva njezini pravi izvori nisu otkriveni.
U brojnim publikacijama često se čuju sljedeći razlozi:
- genetski faktor;
- prejedanje;
- hipodinamija;
- sjedilački rad.
Čak i uz uklanjanje svih ovih čimbenika, mnoge su mlade žene mlađe od 40 godina zabrinute stanjem svoje figure. Postoji termin ginoidna pretilost. Njegova je suština da je ova vrsta pretilosti svojstvena samo ženama, a glavna je značajka raspodjela nakupljanja masti u trbuhu, bokovima, stražnjici i donjim ekstremitetima.
To je svojstveno većini žena u mladoj dobi od 10 do 45 godina. Stoga je pravi razlog upravo u genetici. Brzi gubitak kilograma u struku i trbuhu prirodna je želja svake žene. Ali ne zaboravite da nepravilno organizirana borba protiv tjelesne masti može samo pogoršati problem.
Najčešće se za mršavljenje koriste razne niskokalorične dijete.... I u prilično velikom broju slučajeva postu se dodaje povećana tjelesna aktivnost (povećana vježba na simulatorima, trčanje, vožnja biciklom). U ovom slučaju, tijelo uključuje zaštitu od gladi u obliku nakupljanja rezervi.
A pretjerano pumpanje određenih mišićnih skupina dovodi do povećanja njihova volumena. Nakon smanjenja intenziteta treninga prekriveni su masnim slojevima. Posljednji čimbenik utjecaja su sve vrste opijenosti, koje tijelo doživljava kao opasnost zajedno s glađu i izaziva nakupljanje rezervi.
Glavni izvori toksina:
- disbioza;
- pušenje;
- zloupotreba alkohola;
- industrijsko zagađenje.
Borbu za lijepu figuru zapravo treba voditi prema pravilima za liječenje pretilosti prema ginoidnom tipu:
- Prestanak svih loših navika.
- Prijelaz na cjelovitu, uravnoteženu prehranu.
- Normalizacija crijevnih funkcija.
- Tjelesna aktivnost uravnotežena s razinom prehrane.
Najbolje vježbe i tehnike za njihovo izvođenje
Lokalna borba protiv tjelesne masti je nemoguća: višak masnoće istodobno se sagorijeva na svim dijelovima tijela.
Glavna načela organiziranja treninga trebala bi biti:
- angažiranje maksimalnog broja mišića;
- veliki intenzitet opterećenja;
- ravnomjerno opterećenje svih mišićnih skupina;
- izmjena setova vježbi.
Pretjerani stres na trbušne mišiće, uz pozitivnu dinamiku na ovom području, ima i negativnu stranu:
- smanjenje lordoze;
- kao rezultat neravnoteže mišićnog korzeta trbuha i leđa - kifoza;
- vidljiva ravna figura (povećanje volumena vanjskih kosih mišića trbuha).
Brzi gubitak kilograma u struku i želucu nemoguć je bez aktivnih kardio treninga. Oni su osnova za uspjeh u borbi protiv pojava celulita.
Prednosti kardio treninga:
- smanjenje hrapavosti kože;
- povećani imunitet;
- poboljšanje figure;
- normalizacija težine;
- jačanje i širenje krvnih žila;
- povećanje volumena srca i pluća;
- normalizacija krvnog tlaka;
- povećana izdržljivost.
Glavne vrste kardio treninga:
- hodanje;
- trčanje;
- bicikl;
- plivanje.
Uz kardio treninge, postoje i mnoge druge vježbe za trbuh.
Uvijanje
Posljednjih godina ova vrsta vježbe stekla je značajnu popularnost zbog tehničke složenosti izvođenja.
Po prirodi je bliži statičkim vježbama. Može se preporučiti kao dodatak kompleksu vježbi izdržljivosti.
Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.Uvijanje uvijanja
Tehnika se izvodi iz ležećeg položaja na podu, ruku na zatiljku. Otrgnite ramena s poda i okrenite tijelo što je više moguće udesno, a zatim ulijevo. Da biste zakomplicirali stvari, možete istovremeno raditi i "bicikl" s okretanjem, podižući noge s poda i prateći okretanje tijela pokretima nogu.
Bočna trbušnjaka
Ova se vježba smatra jednom od najboljih za oblikovanje vašeg struka.
Pogodno za kućne aktivnosti u sljedećem obliku:
| Početni položaj | Nalog za izvršenje | Broj ponavljanja | Mišići pod najvećim stresom |
| Ležeći, noge su savijene pod pravim kutom u koljenima. | Noge podignite udesno tako da desna dodirne pod. Stavite ruke na stražnji dio glave. Nakon dubokog daha, dok izdišete, zaokrenite tijelo ulijevo, podižući ramena prema gore kako biste se podigli od poda za 1 - 3 cm. Ne pomažite si rukama, okrenite glavu i ne naprežite vrat. Nakon udisanja vratite se u početni položaj. Ponovite tehniku u suprotnom smjeru. | 10-15 |
|
Obrnuti drobljenje
Jedan od najjednostavnijih i najlakših.
| Početni položaj | Tehnika | Ponavlja | Uključene mišićne skupine |
| Na leđima su bedra okomita na pod, noge paralelne. Ruke uz tijelo, dlanovi prema dolje. | Tijekom izdaha povucite savijene noge na prsa, zadržite 1 - 3 sekunde, vratite se u početni položaj. | 4 seta s razmakom od 10 sekundi. 10-15 ponavljanja. |
|
Drobljenje s okomitim podizanjem nogu
Potpuni je analog prethodnog, s većim usponom nogu do glave. Ponovite vježbu u 2 serije po 10 puta.
Fitball
Na fitbolu možete raditi sve iste vježbe kao na podu ili klupi. Razlika je u tome što je tijelo bez uravnoteženog uporišta. To stvara ne samo dodatne poteškoće u balansiranju, već i veliko statičko opterećenje mišića leđa.
Stoga možemo preporučiti sljedeće jednostavne vježbe na fitbolu u početnoj fazi treninga:
- uvijanje;
- trbušnjaci;
- koso uvijanje;
- vodoravne škare;
- vertikalne škare;
- podizanje nogu;
- bočna šipka.
Zamahnite prešom
Vježbe snage za zamah preše čine osnovu gimnastičkog treninga ne samo za brzo sagorijevanje masnoća na trbuhu, već i za gubljenje kilograma u struku.
| Ime | Nalog za izvršenje | Ponavlja |
| Rotacijski pokreti nogu | Ležeći na podu, zauzvrat kružno krećite svakom nogom, svaki put mijenjajući smjer kretanja duž kruga. Nožni prst je povučen, noga je ravna. Ova je vježba dinamičnija od zloglasnih škara ili bicikla. | 3/15 – 10 |
| Rotacija ispruženih nogu | Lažeći podići noge stisnute zajedno. Opiši krug najvećeg mogućeg promjera u jednom, pa u drugom smjeru. Ne savijte noge. Da biste diverzificirali pokret, možete pokušati upisati svoje ime u zrak. | 1/15 – 10 |
| Burpee | Sa stalka idite u čučanj, skočite u položaj daske, pogurajte se, skočite natrag u položaj čučnja. Od drugog tjedna sklekova, kada se tijelo spušta, ruke su savijene, vrši se maksimalni zamah jedne noge, glava se okreće tako da se vidi podignuta noga. Na drugom skleku, učinite isto s drugom nogom. I tek onda se vratite u početni položaj. | 4/15 |
| Sjedenje | Preporuča se to raditi dok sjedite na klupi s fiksnim nogama. | 4/10-15 |
Padine
Ovo je skupina najjednostavnijih, ali prilično učinkovitih vježbi za podupiranje mišićnog korzeta struka.
| Ime | Nalog za izvršenje | Ponavlja |
| Bočni zavoji | Vježba za vanjske kose mišiće. Noge u širini ramena, jedna ruka je podignuta iznad glave, druga je slobodno spuštena iza leđa. 4 padine na jednu, 4 na drugu stranu. Ruke su u ulozi "vijka" za veću amplitudu. Bučice se mogu koristiti za težinu. | 3/15 – 10 |
| Naprijed zavoja | Polazna pozicija je ista. Na izdisaju dlanovima dohvatite pod između stopala, bez savijanja, dva puta produbite padinu, vratite se u početni položaj. | 3/15 – 10 |
| Povijanje leđa | Sa postolja, ruke u boke, okrenite tijelo ulijevo i lijevom rukom dohvatite desnu petu. Učinite isto udesno. | 4/15 |
Program treninga za djevojčice tjedan dana
Da biste planirali vrijeme i mjesto treninga, morate imati jasan program akcija u sljedećem obliku:
| Dan u tjednu | Zagrijte (10 min). | Tijek lekcije (40 min.) | Završetak (10 min.) |
| ponedjeljak | Trčanje, vježbanje. |
| Kompleks vježbi disanja. |
| utorak | Jutarnji trening | Kardio trening (5 km) | Vježbe disanja |
| srijeda | Punjenje |
| Trzaj |
| četvrtak | Jutarnji kompleks vježbanja | Plivanje. | Charcot tuš ili ekvivalent. |
| petak | Psihička vježba | Fitball vježbe | Jogging, šetnja, vježba na podu. |
| subota | Jutarnja gimnastika | Kros 5 km, brza trka 3x100 m | Vježbe opuštanja. |
| nedjelja | Lagano zagrijavanje | Ruska sauna |
Pravila prehrane za mršavljenje
Brzi gubitak kilograma u struku i trbuhu moguć je samo ako je dnevna prehrana optimizirana. Već je rečeno o neprihvatljivosti prehrane s energetskom vrijednošću ispod 1100 Kcal. S pretilošću prema ginoidnom tipu, ovo nije najbolja opcija. Glavno mjesto sagorijevanja masti je mišićno tkivo... S nedovoljnom prehranom smanjuje se volumen.
Da biste utvrdili potrebnu hranjivu vrijednost nadolazeće dijete, morate izračunati sadržaj kalorija u uobičajenoj hrani i smanjiti ga za postotak apsolutne vrijednosti indeksa tjelesne mase. Praksa pokazuje da je kalorijski sadržaj prehrane nakon izračuna na razini od 1700 - 1900 Kcal.
Uz razuman izbor proizvoda za tjedan dana, prilično je nježna prehrana. Prvih tjedan dana poželjna je dijeta s malo ugljikohidrata. Od drugog tjedna možete prijeći na opciju s malo masnoće. Preporučljivo je ne unositi hranu s glikemijskim indeksom iznad 50 jedinica u prehranu.
Važna napomena: budući da u ovom slučaju mislimo na korektivni učinak na lik, a ne na liječenje sistemske bolesti, pojedinačna odstupanja od prehrane u potpunosti su opravdana.
Psihološki, ova činjenica pomaže podnijeti nelagodu zbog ograničenja u hrani.
Dopuštena i zabranjena hrana
Dopuštajući si da popijete čašu piva ili jedete mliječnu čokoladu, višak kalorija morate ukloniti nauštrb druge hrane.Ovi proizvodi nemaju nikakve koristi. Ali postoje oni koji također imaju visok GI, ali su istovremeno vrlo korisni za dijetu. Primjer bi bili datumi.
Neizostavni su u prehrambenoj prehrani, iako je njihov indeks znatno veći od 50 jedinica. Stoga su sva pravila isključivo savjetodavne prirode i skup proizvoda uvijek se može prilagoditi.
Kao osnovu za prehranu možete preporučiti:
- morska riba;
- meso;
- jaja;
- jetra;
- kotleti;
- kobasice;
- mrkva;
- grah;
- jogurti;
- grašak;
- tjestenina od tvrde pšenice;
- zobena kaša;
- punomasno mlijeko;
- smeđa riža;
- heljda;
- raženi kruh ili mekinje;
- u svim vrstama;
- povrće;
- voće.
Također je potrebno u prehranu uključiti hranu koja sagorijeva masnoće:
- suho crno vino;
- jabuke;
- đumbir;
- ananas;
- kupus;
- zeleni čaj;
- grejp.
Opsežan je popis takve hrane koja se preporučuje za sagorijevanje masti.
Dijetni meni za tjedan
Za uzorak možete dati opciju izbornika na tjedan dana. Osigurava dnevni unos kalorija od 1500 do 1900 Kcal i izmjenu hrane s malo ugljikohidrata i one s malo masnoća.
| Dan u tjednu | Doručak | Ručak | Večera | Popodnevni međuobrok | Večera |
| 1 |
| Sir, zeleni čaj. |
| Jabuka |
|
| 2 |
| Kruška. |
| Jogurt |
|
| 3 | Kajgana, kava. | Sir |
| Sir |
|
| 4 | Zobene pahuljice, kakao | Kruška |
| Jabučni umak |
|
| 5 |
|
|
| Banana |
|
| 6 |
|
|
| Jogurt, kruška. |
|
| 7 |
|
|
| Voćni sok. |
|
Oblozi za mršavljenje struka
Oblozi se mogu koristiti kao pomoćna fizioterapija, uz pridržavanje određenih pravila.
Pravila i savjeti
Potrebno je biti izuzetno oprezan s odabirom pripravaka za zamatanje.
Da biste to učinili, morate upamtiti pravila:
- Za zamotavanje nemojte koristiti agresivne sastojke (senf, papar, limunska kiselina, sok od naranče).
- Ni u kojem slučaju ne smijete koristiti polietilen i prozirnu foliju (nedostatak kisika i višak vlage uz istovremeno lokalno povećanje temperature jednostavno će dovesti do gubitka tekućine koja će se trenutno obnoviti).
- Ne koristite lijekove nepoznatog podrijetla i proizvedene u klimatskim zonama koje nisu dostupne u Rusiji.
- Ne koristite kozmetiku bez ruskog certifikata o sukladnosti.
Kućni recepti za obloge
Narodni lijekovi već se dugo koriste u obliku obloga za liječenje mnogih bolesti:
- Najučinkovitija je upotreba lišća breze... List na pari kipućom vodom (točno zajedno s malim granama) hladi se na ugodnu temperaturu. Kontinuirano omatanje nogu izvodi se 30 - 40 minuta. (dok se potpuno ne ohladi). Blagotvorno djeluje na stanje epitela i potkožnog masnog tkiva. Također se koristi kao lijek za bolesti zglobova.
- Oblog od meda jedan je od najtraženijih i najpopularnijih. Treba uzeti u obzir da med sadrži malu količinu voska, što zaustavlja normalnu propusnost pora. Stoga je bolje napraviti postupak u sauni nakon prvog posjeta parnoj sobi i tuširanja.
- Korištenje gline... Široko ga oglašavaju ljekarnički lanci i distributeri dodataka prehrani. Doista, omekšava i čisti kožu. Međutim, ljekovita svojstva obične crvene ili plave domaće gline ni na koji način nisu inferiorna od ljekarničkih. Stoga je za postupke moguće koristiti običnu glinu od pećnice: zbog prisutnosti sitne pjeskovite frakcije, ona će djelovati kao prirodni piling kada se opere s tijela.
Također možete preskočiti kupnju plave gline. Samo trebate nazvati najavu o kopanju bunara i dobiti informacije gdje ih možete besplatno dobiti (mineral se uvijek nalazi u blizini vodonosnog sloja i iznosi se zajedno s tlom).
Kozmetički oblozi
Djevojke toliko žele izgubiti kilograme u struku i želucu da ih ta želja natjera da povjeruju u obećanja bilo kojeg oglašavanja. U pravilu, sva kozmetika za obloge u svom sastavu ima gore spomenute gline i med kao nosače, kojima se dodaju dodatni sastojci.
Na primjer:
- arome;
- emulgatori;
- esencijalna ulja;
- biljna punila.
Uz ove sastave koriste se i alge, češće alge. Kada koristite kozmetiku, trebali biste se upoznati sa sigurnosnim pravilima tijekom postupaka i popisom kontraindikacija.
Kao primjer primijenjene kozmetike:
- Profesionalni intenzivni anti-celulitni intenzivni organski svila (baza - goji bobice i alge).
- Argi-Mask Red iz TM Anubis (na bazi gline i kaolina).
- Buttercks-Thighs Sculptor iz TM-a (na bazi betaina, koji se koristi za izradu hidratantnih krema).
Masaža trbuha za mršavljenje
Masaža je najbolja preventivna mjera za bilo koju bolest.
Ručna masaža: pravila izvođenja, tehnika
Kod kuće je u osnovi moguća masaža jer je zahvaćeno područje u potpunosti dostupno. Postupak je najbolje učiniti prije spavanja, 2 sata nakon jela. Ne treba težiti snažnim utjecajima. Ne biste trebali koristiti maziva i kreme.
Na primjer:
- Maženje... Izrađuju se dlanovima, počevši od pupčane zone, postupno šireći spiralu. Pokreti se vrše u smjeru kazaljke na satu (duž crijeva). Ponovite 15-10 puta.
- Udarac ščepanjem... Morate započeti od samog dna trbuha i prstima prstima podići tkiva do samih rebara. Zatim - povratak i ponavljanje pokreta. Broj ponavljanja je 15.
- Gnječenje... S velikom količinom masti stisci su napravljeni između prstiju i dlanova. Povlačenje zarobljenih tkiva provodi se do te mjere da ne izbijaju iz hvatanja. Za male količine, hvat je između palca i kažiprsta. Napravite 15-30 ponavljanja po trbuhu i bokovima.
- Udaraljne tehnike... Vrhovima prstiju udaraju se brzom fleksijom u metakarpofalangealnim zglobovima. Cijela površina obrađuje se 1-3 minute.
- Napokon, milujući vrhovima prstiju u smjeru od srednje linije trbuha prema stranama. Pokreti su lagani, podsjećaju na pokrete četkom.
Masaža poboljšava protok krvi, djelomično zaglađuje potkožno masno tkivo, ali nema značajan učinak na procese sagorijevanja masti.
Vakuumska masaža: pravila, upute
Korištenje vakuumskih uređaja postalo je vrlo uobičajeno zbog široko rasprostranjenog oglašavanja i niske cijene. U opisima ima mnogo pozitivnih učinaka. Zapravo, ti proizvodi ne pripadaju klasi medicinske opreme i nisu klinički ispitani.
Kao rezultat brojnih opažanja utvrđeno je da se u velikom broju slučajeva prilikom njihove upotrebe stvaraju lokalni hematomi različitog stupnja.
Studije Ruske akademije medicinskih znanosti utvrdile su da se u ovom slučaju promatra kretanje masti u dublje slojeve. Naknadno liječenje ove faze celulita značajno je komplicirano za razliku od primarnog oblika.
Vodeni postupci
U ovom su slučaju korisni bilo kakvi postupci s vodom. Ali prednost treba dati plivanju i hidromasaži. U svakodnevnom životu trebali biste se tuširati kontrastnim putem jednom dnevno. Jednom tjedno - posjetite kupalište. Preporučujemo rusku parnu kupelj s nježnim temperaturama i dugim postupkom.
Članak govori o osnovnim pravilima za brzo uklanjanje celulita na trbuhu i prikazuje osnovne vježbe koje vam omogućavaju mršavljenje u području struka. Pridržavajući se pravila, neće biti teško postići željeni rezultat.
Dizajn članka: Anna Vinnitskaya
Video o metodama za mršavljenje na trbuhu
10 domaćih lijekova za postizanje ravnog trbuha bez prehrane ili vježbanja: