Mnoge djevojke sanjaju o učinkovitom i brzom programu za mršavljenje u struku i sagorijevanje masti na nogama. U vezi s tim postoji mnogo mišljenja i preporuka. Ali da biste postigli željene rezultate, tijekom dugog razdoblja trebate provoditi čitav niz aktivnosti.
Koje metode pomažu djevojkama da izgube kilograme na nogama
Postoje mnoge tehnike koje omogućuju brzo mršavljenje donjih ekstremiteta. Svaka od njih temelji se na 5-10 gimnastičkih vježbi, a samo se općenito spominje potreba za poštivanjem dijete. Zapravo je problem puno složeniji. Prvo morate razumjeti prave razloge povećanja volumena nogu.
U nekim slučajevima velike količine mišićne mase određuju genetski čimbenici. U ovom slučaju potreban vam je poseban pristup rješavanju problema. Većina slučajeva objašnjava se prejedanjem i neaktivnim radom.
Pokušaji mršavljenja najčešće su povezani s poštivanjem različitih dijeta, koje često ne donose ništa osim štete.
Napokon, većina njih osigurava samo smanjenje energetske vrijednosti hrane. Kao rezultat toga, u uvjetima stabilne potrošnje energije, ali uz naglo smanjenu opskrbu energijom, tijelo je obnovljeno na režim posta: načelo stvaranja energetskih rezervi u slučaju nepovoljnih čimbenika položeno je u njegovoj aktivnosti stoljećima iskustva.
A budući da je žensko tijelo podešeno na ostvarenje reproduktivne funkcije, tada se na mjestima koja zatvaraju genitalne organe stvaraju rezerve u obliku masti.
To:
- trbuh;
- strane;
- bokovima.
Osim gladi, tijelo sve vrste opijenosti doživljava i kao nepovoljne čimbenike. Prije svega treba napomenuti disbiozu. Ovo je najznačajniji izvor toksina. Nakon toga slijede loše navike: pušenje i sustavno uzimanje alkohola.
Borba protiv suvišnih naslaga na nogama ne bi trebala započeti štrajkom glađu, već prijelazom na cjelovitu i uravnoteženu prehranu. Morate se odreći loših navika i normalizirati crijeva... A budući da su rezerve već stvorene, potrebno je pozabaviti se njihovim uklanjanjem. Gubitak kilograma u nogama brzo i učinkovito obećavaju stotine autora za pumpanje mišića donjih ekstremiteta.
Međutim, ljudsko tijelo ne može lokalno smršaviti. Stoga bi ukupni gubitak kilograma uvijek trebao biti u prvom planu. A to se može postići samo kardio treningom. U tom slučaju trebate dati prednost trčanju. Ali glavna pogreška ovdje čeka svakog trkača početnika.
Trčanje, miješanje i slijetanje punom nogom neće donijeti očekivanu korist. Potrebno vam je puno opterećenje i izmjena treninga izdržljivosti i brzine (dugotrajno trčanje na duge staze i brzi sprint daju potpuno različite uvjete za rad mišića).
Evo primjera rutinskih treninga za tjedan dana:
| Dan | Naziv discipline | Pravila izvršenja | Napredak u treningu |
| 1 | Petlja od 5 km |
| 1. Slobodno trčanje - 10 minuta. 2. Kompleks jutarnjih fizičkih vježbi - 15 min. 3. Slobodno trčanje s ubrzanjem (3 po treningu) - 30 min. 4. Skup vježbi disanja - 5 min. |
| 2 | 6 km hoda |
| 1. Hodati ubrzanim tempom - 10 min. 2. Vježbe poda i disanja - 10 min. 3. Hodanje maksimalnim tempom - 30 min. 4. Penjanje stepenicama: jedan let na desnoj nozi, drugi na lijevoj. |
| 3 | Sprint 3x100 m | Izvodi se uz maksimalno ubrzanje. Noga nije postavljena na petu. S polovice stopala nalazi se kotrljanje na prste. | Lagano trčanje 10 min. Jutarnje vježbe 15 min. Ubrzano kretanje 3x100 m - 15 min. U stankama, vježbe disanja. |
U preostala 3 dana opcije se ponavljaju. Jedina razlika je u izboru staze za trčanje - to bi trebala biti asfaltna ili betonska staza (na njoj je opterećenje teladi mnogo veće nego na zemlji).
Najbolje vježbe i tehnike za njihovo izvođenje
Posebno odabrani set vježbi pomoći će vam da brzo i učinkovito izgubite kilograme u nogama. Osnovno pravilo pri izradi kompleksa je da se sva opterećenja na donjem dijelu tijela izvode u skladu s aerobnim režimom (bez ikakvih utega i otpora). Gornjim dijelom možete istovremeno raditi s utezima.
Za mišiće potkoljenice i potkoljenice
Telad nije mjesto s pretilom, ali treba im pripaziti, jer nezadovoljstvo njihovim izgledom kod većine žena uzrokuje negativnu psiho-emocionalnu reakciju. Postoje jednostavne, ali učinkovite vježbe za treniranje ovog dijela tijela.
| Ime | Opis početne pozicije | Tehnika i komentari | Broj pristupa / ponavljanja |
| Podignite se na prste | Stanite na pod, bez cipela, štikle zajedno, čarape su raširene u širini stopala, glava izgleda ravno, ruke su pritisnute na bokove. | Prije nastavka trebate stati na prste i zamoliti nekoga da vam gurne prst u prsa. Postignite položaj u kojem se potisak ne debalansira. Nakon toga možete nastaviti s izvršenjem: podignite se što je više moguće, zadržite se u gornjem položaju 1 - 1 sek. i siđi dolje. | 4/15 |
| Zarolajte se od peta do prstiju | Noge raširene u širini, ruke po šavovima. | Otkinite prednji dio stopala što je više moguće s poda, držeći na petama 1 - 3 sekunde. Prevrnite se, stanite na prste, "lebdite" 1 - 1 sek. Spustite se punom nogom. | 3/10 |
| Hodajući štiklama | Stojeći na petama, ruke iza glave, ne spuštajte pogled | Poduzmite maksimalan broj koraka | 3/15 početnici 15.4. - napredni |
| Čučnjevi | Noge raširene u širinu stopala | Opcija za početnike: duboki čučanj, ruke ispružene ispred sebe. Povratak na izvornik. Za obučene: "Pištolj" | 1/10 4/10 |
| Uže za preskakanje | Stopala zajedno | 50 skokova na dvije noge, 10 na desnu, 10 na lijevu | 3 |
Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.Za zatezanje kože iznad koljena
Sam zglob koljena vrlo je podložan ozljedama i ne smije ga odnijeti opterećenja na njemu. Sasvim dovoljno onih vježbi koje se uglavnom rade za donje udove. Iako je moguće preporučiti 1 - 3 vježbe koje mogu glatko, bez stresa, razraditi područje koljenskog zgloba.
| Vježbajte | Nalog i opis izvršenja | iznos |
| Duboki iskoraci s zavojima | Da napravite iskorak skokom: desna noga je na cijelom stopalu sprijeda, što je više moguće savijena u koljenu, lijeva noga je straga, na prstu, ispružena i ravna. Ruke su u struku. Napravite 4 pokreta prema dolje, kao da ulazite u položaj polučučnja. Okrenite se u suprotnom smjeru bez promjene položaja nogu i prebacite iskorak na lijevu nogu. Napravite 4 poteza prema dolje.Za razliku od najčešće preporučenog iskakanja savijenih koljena (preuzetog iz kompleksa vježbanja za starije osobe), ova vježba istovremeno stvara značajno veća opterećenja na svim mišićima nogu. Također nježno napreže područje zgloba koljena. | 1/15 |
| Premještanje tijela s jedne noge na drugu | U položaju dubokog čučnja, naslonite ruke na pod, ispružite desnu nogu u stranu, stavljajući stopalo na unutarnji rub. Ruke na pojasu. Držite tijelo uspravno. Glatko, bez savijanja ili podizanja zdjelice, prenesite težinu na desnu nogu (lijeva će biti ispružena u stranu). | 3/10 |
| "Paradni korak" | U položaju čučnja, bez podizanja zdjelice, napravite maksimalan broj koraka. Radi jednostavnosti, pri svakom koraku možete nogu baciti malo u stranu. | 1 |
| Fleksija i ekstenzija nogu. | Ležeći na leđima. Povucite petu do stražnjice savijanjem koljena. | Svaka noga - 15 - 10 |
Za mršavljenje unutarnjih i vanjskih bedara
Žene se češće brinu zbog viška masnoće na bedrima. Stoga postoje mnoge vježbe za njegovo uklanjanje.
Najučinkovitiji od njih razmatrani su u nastavku:
| Ime | Nalog za izvršenje | Ponavlja |
| Rotacijski pokreti nogu | Ležeći na podu, zauzvrat kružno krećite svakom nogom, svaki put mijenjajući smjer kretanja duž kruga. Nožni prst je povučen, noga je ravna. Ova je vježba dinamičnija od zloglasnih škara ili bicikla. | 3/15 — 10 |
| Rotacija ispruženih nogu | Lažeći podići noge stisnute zajedno. Opiši krugove najvećeg promjera svaki put u različitim smjerovima. Ne savijte noge. Da biste diverzificirali pokret, možete pokušati upisati svoje ime u zrak. | 1/15 — 10 |
| "Plie" | Noge su šire od ramena, stopala su okrenuta prema van što je više moguće. Sjednite u položaj u kojem su bedra paralelna s podom. Popravite položaj, vratite se u početni stav. | 3/15 |
| Burpee | Iz stojećeg položaja prijeđite u čučanj, skočite u položaj daske, pogurajte se, skočite natrag u čučanj. Zatim skočite. | 4/15 |
Program treninga za djevojčice tjedan dana
Navedeno je uglavnom skup vježbi za trening mišića nogu. Preostaje samo uključiti ih u opći program obuke.
Tipični tjedan trebao bi izgledati otprilike ovako:
| Dan u tjednu | Zagrijte (10 min). | Tok lekcije (60 min.) | Završetak (10 min.) |
| 1 | Ubrzano kretanje, kompleks jutarnje tjelovježbe. |
| Slobodno disanje |
| 2 | Jutarnji trening |
| Vježbe disanja |
| 3 | Punjenje |
| Trzaj |
| 4 | Lagano trčanje, jutarnje vježbe. |
| Kompleks vježbi disanja. |
| 5 | Jutarnji trening |
| Vježbe disanja |
| 6 | Punjenje |
| Trzaj |
| 7 | Lagano zagrijavanje | Sauna (bolje - ruska kupelj). |
Pravila prehrane za mršavljenje
Ako ne možete brzo smršavjeti, a nakupljanje viška masnog tkiva nastavlja se u nogama, najučinkovitiji je integrirani pristup rješavanju problema. Jedna od komponenti kompleksa je prehrana. Glavno mjesto za korištenje lipida je mišićno tkivo. I tijekom gladovanja, njegov se volumen smanjuje.
Uz to, od njega postoje i nuspojave (nizak krvni tlak, tahikardija i drugi). Uz to, niskokaloričnu prehranu vrlo je teško podnijeti. Najbolje je odrediti sadržaj kalorija u uobičajenoj prehrani i smanjiti ga za onoliko posto koliko iznosi indeks tjelesne mase u apsolutnom iznosu.
Nakon toga, tjedan dana, slijedite prehranu s malim udjelom ugljikohidrata (50 - 70 g dnevno). Nakon tjedan dana prijeđite na prehranu s malo masnoća (70 - 80 g dnevno) i istodobno iz prehrane izuzmite "brze" ugljikohidrate s glikemijskim indeksima iznad 50.
Budući da ne govorimo o liječenju pretilosti, već o korekciji figure, onda su pojedinačna kršenja prehrane sasvim prihvatljiva.Osim toga, sasvim je moguće izmjenjivati dijete s malo ugljikohidrata i s malo masnoća, jer je gornja opcija idealna za liječenje pretilosti.
Dopuštena i zabranjena hrana
Ne postoji posebna zabrana hrane, naravno, osim slatkiša i piva. Pored njih u tablici s najvišim glikemijskim indeksima nalaze se urme. Međutim, ovaj proizvod nije samo zdrav, potreban je u razumnim količinama kada se pridržavate dijete. Stoga uvijek možete prilagoditi skup hrane kalorijama i glikemijskom indeksu.
Neki se proizvodi mogu preporučiti kao osnova za prehranu:
- punomasno mlijeko;
- smeđa riža;
- heljda;
- tjestenina od tvrde pšenice;
- zobena kaša;
- raženi kruh ili mekinje;
- grah;
- grašak u svim vrstama;
- jogurti;
- mrkva;
- kobasice;
- kotleti;
- jetra;
- jaja;
- meso.
Na primjer, ovaj popis posebno uključuje hranu, od kojih se neke uvijek pokušava ukloniti iz prehrane.
Potrebno je sami odrediti dostupnost prirodnih sagorijevača masti, na primjer:
- grejp;
- zeleni čaj;
- kupus;
- đumbir;
- ananas;
- jabuke;
- suho crno vino.
I ovaj se popis može nastaviti vrlo dugo.
Dijetni meni za tjedan
Svaka žena želi brzo i učinkovito smršavjeti na nogama. Ali ne mogu svi zamisliti kako pravilno organizirati vlastite obroke. Da biste to učinili, morate stvoriti sebi meni za tjedan.
Izgleda ovako:
| Dan u tjednu | Doručak | Ručak | Večera | Popodnevni međuobrok | Večera |
| 1 |
| Sir, zeleni čaj. |
| Jabuka |
|
| 2 |
| Kruška. |
| Jogurt |
|
| 3 | Kajgana, kava. | Sir |
| Sir |
|
| 4 | Zobene pahuljice, kakao | Kruška |
| Jabučni umak |
|
| 5 |
|
|
| Banana |
|
| 6 |
|
|
| Jogurt, kruška. |
|
| 7 |
|
|
| Voćni sok. |
|
Kruh nije uključen u tablicu. Za svaki obrok treba jesti najviše 100 g. Općenito, ovo je primjer vrlo nježne prehrane s energetskom vrijednošću u rasponu od 1600 do 1800 Kcal.
Oblozi za mršavljenje nogu i bokova
Istodobno s opisom ogromnih blagodati ovog postupka, izražavaju se rezerve u pogledu njegovih višestrukih kontraindikacija. Pravila omatanja predviđaju upotrebu polietilena ili prozirne folije.
Sasvim je očito da takav postupak, osim štete, neće učiniti ništa: značajan dio tijela nalazi se u vlažnom okruženju, bez kisika i u uvjetima visoke temperature. Plus ovome - utjecaj agresivnih tvari (papar, ocat, limunska kiselina, sok od naranče, senf).
S ovim pristupom neće se dogoditi čuda: znoj će izlaziti iz temeljito zagrijanog, lišenog pristupa kisika. A gubitak tekućine u obliku znoja trenutno se nadoknađuje njezinim naknadnim gutanjem. Masnoća se ne sagorijeva: obrađuje se samo kada mišići naporno rade.
Kućni recepti za obloge
Oblozi se dugo koriste za liječenje raznih bolesti. Međutim, pravila takvih postupaka predviđaju prisutnost prirodne ventilacije tijela.
Najbolji recepti su sljedeći:
- Najjednostavniji i najpristupačniji omot - pareni brezov list (metla u kupalištu obavlja dio ove funkcije, ali bez izraženog terapijskog učinka). List breze (moguće s malim granama) popari se kipućom vodom u bazenu i drži zatvorenim dok ne postigne ugodnu temperaturu. Nakon toga se donji udovi omotavaju u razdoblju od 30 - 40 minuta. (dok se list potpuno ne ohladi). List breze aktivno utječe ne samo na stanje kože, već ima i blagotvoran učinak na bolesti zglobova.
- Oblog od meda... Jedan od najpopularnijih i najtraženijih. Stanje kože nakon zahvata i činjenica da za 15 minuta. originalni se proizvod gotovo u potpunosti apsorbira. Glatki i baršunasti izgled kože djelomično je posljedica činjenice da med sadrži malu količinu voska. Stoga se preporuča obaviti zamatanje u kadi, nakon čega slijedi posjet parnoj sobi i pranje.
- Upotreba gline. Široko se reklamira i stvarno omekšava, čisti kožu. Međutim, ne biste trebali kupovati skupu glinu iz Egipta. Svojstva crvene gline nisu ništa lošija, ali je u neograničenim količinama dostupna u domaćim ljekarnama. Najbolje je koristiti otopinu pećnice: zbog prisutnosti sitne frakcije pijeska, ovaj će sastav biti prirodni prirodni piling kada se opere.
Kozmetički oblozi
Proučavajući sastav predloženih sredstava, ispada da je većina napravljena miješanjem gore navedenih prirodnih komponenata uz dodatak okusa i biljnih ekstrakata. Na primjer, krem maska Velinia, čija je prosječna cijena po kg 1100 - 1200 rubalja.
Njegov sastav:
- plava glina;
- betulin iz lista breze;
- katehini zelenog čaja.
Za referencu: betulin je kristalna tvar, netopiva u vodi, prosječna razina otapanja u kipućem alkoholu, eteru, benzenu. Talište je oko 90 stupnjeva.
Masaža stopala za mršavljenje
Klasična masaža oduvijek je bila jedan od najkorisnijih i nezamjenjivih postupaka.
Ručna masaža: pravila izvođenja, tehnika
Dobri rezultati postižu se tehnikama samo-masaže nakon fizičkog napora (trljanje, gnječenje i tapkanje po dostupnim područjima na nogama). Pokreti se vrše u smjeru od vrhova prstiju prema petama i dalje duž venskog odljeva krvi. Samo-masaža se ne može obaviti u cijelosti.
Stoga je bolje provoditi tečajeve profesionalne masaže oko 10 sesija jednom u 1 mjesec. Izbor masera treba izvršiti prema 1 kriteriju: dostupnost medicinske naobrazbe (bolje nego više) i izrada masažnih tehnika bez ulja, maziva, krema i mirisa. Razlog posljednje točke: pravi profesionalci rade samo u punom kontaktu.
Maziva začepljuju pore, ometaju opskrbu kože kisikom i narušavaju njihovu električnu vodljivost (potonji čimbenik koji utječe na rad mnogih organa). Obično profesionalna masaža stopala započinje mišićima leđa, stražnjice, a zatim bedrima, listovima, potkoljenicama i stopalima.
U prvih 5 postupaka neizbježna je manifestacija sindroma neizražene boli.
Postupci poboljšavaju protok krvi, djelomičnu preraspodjelu potkožnog masnog tkiva, ali nemaju značajan učinak na procese sagorijevanja masti.
Vakuum masaža
Mnoge metode obećavaju brzo i učinkovito mršavljenje na nogama. Široko reklamirana metoda je upotreba vakuumskih uređaja. Temelji se na staroj tehnici postavljanja medicinskih limenki za akutne respiratorne infekcije i upale pluća za lokalno poboljšanje protoka krvi, zagrijavanje tkiva i uklanjanje nekih toksina.
Zapravo, takvi proizvodi nose znatnu opasnost: tijekom izrade proizvoda nisu provedeni proračuni tlaka, nije bilo certifikata i nema rezultata kliničkih ispitivanja. Negativne posljedice nekontrolirane uporabe izuma su ozbiljne komplikacije fenomena celulita.
Kao rezultat prekomjernog pada tlaka, često se opaža stvaranje lokalnih hematoma, češće nejasno izraženih... Ovo je prvi korak u istiskivanju masti u dublje slojeve pokrova. Naknadno rješavanje ove faze celulita mnogo je opsežniji problem od borbe protiv primarnih formacija.
Prstenovi za mršavljenje nogu
Magnetska i elektromagnetska polja široko se koriste u medicini. Svi ovi utjecaji kao dijagnostika i liječenje provode se strogo prema znanstveno utemeljenim metodama i uputama. Korištenje magneta za samoizlječenje je neprihvatljivo.
Prije upotrebe ove marke morate analizirati njezino djelovanje:
- Na velikim nožnim prstima nalaze se (prema filozofiji orijentalne medicine) biološki aktivne točke odgovorne za rad mozga i hipofize.
- Dobro je poznata činjenica: na tijelu predstavnika europske rase BAT-ovi su 30% manji od predstavnika predstavnika istočnih naroda. Također postoji značajna razlika s lokalizacijom točaka.
- Još jedna činjenica iz refleksologije je da za liječenje određenih bolesti učinak na BAP može biti depresivan ili uzbudljiv. Štoviše, to uvelike ovisi o trenutnom stanju točke. Lokalizaciju i stupanj izloženosti moguće je odrediti samo uređajem ili prstima (moguće samo za iskusne). Magneti samo potiskuju.
Vodeni postupci
Dobrobiti postupaka s vodom dobro su poznate i u ovom ih slučaju samo treba provesti.
Izbor je neograničen, ali najučinkovitiji će biti:
- redovite kontrastne kupke prije spavanja;
- hladan i vruć tuš;
- Charcotov tuš;
- slobodno kupanje (bolje - u prirodnim rezervoarima);
- Ruska sauna;
- hidromasaža.
Najvažnije kod njihove primjene je zapamtiti princip kontrasta (tople kupke neće donijeti učinak).
Nemojte koristiti deterdžente tijekom vodenih postupaka usmjerenih na mršavljenje.
Možete ih koristiti jednom tjedno u sauni. Učinkovitost uklanjanja viška tjelesne masnoće u nogama ovisi o nekoliko čimbenika: nije dovoljno samo brzo mršavljenje, trebate se i pravilno hraniti i imati visoku tjelesnu aktivnost.
Dizajn članka: Anna Vinnitskaya
Video o gubitku kilograma u nogama
Brzo i učinkovito mršavljenje nogu: