Kako napumpati noge i stražnjicu kod kuće. Učinkovita vježba

Pristalica hipodinamije ne može podnijeti ni pomisao da hoda, trči ili se penje stepenicama na gornji kat. Iz ovog katastrofalnog stanja postoji samo jedan izlaz - napumpati mišiće nogu. Vrlo je jednostavno organizirati takvo punjenje kod kuće.

Kako zamahnuti nogama

Bedra, noge, stopala imaju veliko opterećenje, koje se sastoji od tjelesne težine, napora tijekom kretanja, stajanja, nošenja utega. Što je veći višak kilograma, to je veći pritisak i rizik od pomaka u zglobovima nogu, lukovima stopala. Progresivne zakrivljenosti, pomnožene starosnim bolestima artritis-artroze, mogu imobilizirati, dovesti osobu u invalidska kolica.

"Mašemo nogama kod kuće" program je za jačanje mišića, koji se sastoji u pravilnosti, pravilnoj raspodjeli i postupnom povećanju tjelesnog napora. Raspored se temelji na 3-4 treninga tjedno, koji se izvode 1-1,5 sata nakon jela.

Mora se slijediti preporučena tehnika za izvođenje svake vježbe, kako bi se izbjegla jaka bolnost mišića, loše osjećaje, uganuća i teže ozljede.

Vježbe za noge kod kuće

Auto-trening pomaže ispraviti nedostatke u figuri. Muški torzo s izvrsnim reljefom, naslonjen na tanke mlitave noge, izgleda smiješno. Žena njegovanog izgleda, u prekrasnoj pripijenoj haljini, jednostavno nema pravo pokazati opuštene zadnjice, mlitave bokove i težak hod.

S kojim instalacijama biste trebali započeti:

• odabrati odgovarajuće trajanje, tempo nastave, opterećenje;
• redom razradite sve mišiće;
• ravnomjerno povećajte opterećenje dodavanjem broja ponavljanja, pristupa i kasnije - utega;
• obavezno napravite zagrijavanje (10 min.) za zagrijavanje noge, srca, dišnih mišića;
• Završite svoj trening vježbama dubokog disanja koje obnavljaju normalan rad pluća i srca.

Čučnjevi za noge i stražnjicu

Vježba vam omogućuje vježbanje glutealnih mišića, medijalnih (srednjih) i unutarnjih mišića bedara.

Početni položaj - stopala u širini ramena, okrenuta prema van za 35 °, naslonjena na pod cijelom površinom; leđa su ravna, tisak je napet; ruku ispruženih prema naprijed.

Tehnika čučnja:

1. Tonući pri udisanju, nagnite se malo naprijed s ravnim leđima.
2. Na najnižoj točki držite koljena iznad stopala, odmarajte se na petama s odgodom od 1-2 s.
3. Uz izdisaj ustanite ne spuštajući koljena.

Ponavljajte dok se ne osjeća peckanje u nogama.

Bočni ispadi

Vježba uključuje bedra, glutealne mišiće i telad. Uključeni su tisak, donji dio leđa. Ispravlja se zona hlača.

Početni stav - leđa su ravna, preša uvučena, ruke su na pojasu, stopala su razvedena, malo okrenuta u bokove.

Tehnika izvršenja:

1. Udišući, lagano napravite korak ulijevo, tamo pomaknite težište. Vratite se malo unaprijed.
2. Sjednite pod pravi kut u koljenu, desna noga ravna.
3. Izdišući, ispravite koljeno. Nakon laganog odgurivanja, vratite se u ravni stav.

Ponovite sve udesno.

Križni ispadi

Stav je isti kao i kod bočnih iskoraka.

Tehnika izvršenja:

1. Tijekom udisaja odmaknite se desnom nogom vodeći je iza lijeve kao u rekvizitu.
2. Koljeno stražnje noge spušta se malo ispod poda. Oslonac na nožnom prstu, koji zajedno s zglobom koljena izgleda ravno. Na najnižoj točki osjeća se napetost glutealne površine. Koljeno prednje noge je savijeno, ne prelazi liniju prstiju i zajedno s njima je okrenuto prema van. Prednja peta sprječava pad tijela.
3. Dok izdišete, ustanite. Izvedite niz ispadanja iz istog položaja ili promjenom nogu.

Mahi

Amplitudni liftovi jačaju mišiće, zglobove kuka, razgrađuju celulit. Zamahi prema naprijed, prema natrag, u stranu izvode se u zasebnim serijama ili u kombinaciji. Prvo se drže za potporu ili se nalaze na podu.

Za stojeće ljuljačke trebate da vam glava, leđa i noge budu na istoj vertikalnoj liniji. Svaki uspon popraćen je izdahom. Povlačenjem nožnih prstiju rastezanje se rasteže. Leđa se ne savijaju, tijelo ne odstupa. Visina podizanja postupno se povećava.

Zamahi na podu izvode se na dva načina iz jednog položaja - naglasak na koljenima i laktovima. Od glave do stražnjice - vodoravna crta.

Tehnika izvršenja:

1. Vratite radnu nogu natrag na prste. Podignite ga ravno ili savijeno, usmjeravajući petu prema gore. Ne spuštajte ga na pod prije sljedećih zamaha. Ne trebate podizati glavu, saviti donji dio leđa.
2. Odvedite radnu nogu u stranu, a da je ne ispravite. Dok izdišete, zamahnite koljenom prema naprijed. Pri udisanju vratite nogu unatrag, malo uspravljajući. Snaga je ulaganje u pomicanje koljena naprijed. Nemojte naginjati tijelo u stranu.

Uže za skakanje

U odrasloj dobi preskakanje stavlja veliki stres na srce, pa biste trebali započeti s 1 minutom. skakanje, udisanje kroz nos, izdah kroz usta. Trajanje preskakanja povećava se kad disanje postane pouzdano ritmično, a puls se drži unutar 120.

Kako to učiniti:

• Vježbajte užetom u 3-4 seta 7-10 minuta.
• Tijekom skokova, laktovi su pritisnuti uz tijelo, leđa su ravna.
• Zakretanje užeta stvara se samo četkama.
• Lakše je vježbati s ritmičnom glazbom, mijenjajući se od poskakivanja objema nogama do skakanja s lijeva na desno ili kretanja naprijed.

Glutealni most

Ležeći licem prema gore na strunjači, savijene noge stavite na pod. Podignite 1 nogu strogo okomito, s petom drugog naslonjenog na pod. Naporima glutealnih mišića podignite tijelo do samih ramena. Nakon kašnjenja od 2-4 s, lagano spustite. Ponovite isto u zrcalnoj slici.

Opcije, tehnika izvođenja vježbe "glutealni most":

Vježbe s bučicama

"Mašemo nogama kod kuće utezima" dio je programa koji predviđa upotrebu sportske ili domaće opreme.

To su sljedeći uređaji:

• utezi za vježbanje;
• mali diskovi s bara;
• metalne kuglice;
• plastične boce napunjene vodom ili pijeskom.

Na težine se govori kada vježbe u nastavku postanu jednostavne za izvođenje:

1. Plie - noge široko razmaknute, čarape okrenute prema van što je više moguće, ruke s bučicama spuštene. Polako čučnite, zadržavajte se 2-3 sekunde, podignite se u početni položaj.
2. Iskorak - ruke s bučicama stalno spuštene, korak naprijed, straga koljeno spušteno, podignite.
3. Deadlift - s 2 bučice ili utegom nagnite tijelo prema stopalima. U tom se slučaju zdjelica uvlači, snaga zadnjice koristi se za podizanje.
4. Skakanje - ruke s bučicama sa strane, čučnu i, odgurujući se petama, iskaču u usponu.

Vježbe za tele

Redovito vježbanje učinit će vaše noge ne samo snažnima, izdržljivima, već i ljepšima zbog simetrično ispupčenih mišića potkoljenice. Djevojke ih ne bi trebale previše pumpati.

Vježbe:

1. Pištolj - podizanje ravne noge prema naprijed ("njuška") i čučanje na drugoj.Isto s opterećenjem.
2. Hodanje na ravnim, rasklopljenim prstima.
3. Preskakanje.
4. Trčanje.

Ustati na prstima

Ovim se vježbama zatežu mišići jezgre (u trbuhu, leđima, stražnjici, bedrima), koji osiguravaju stabilnost kralježnice.

Vježba:

1. Stojite uspravno, stopala u širini ramena, ruku spuštenih. Pomaknite težište na nožne prste, uz blagi nagib tijela prema naprijed, sjednite na nožne prste. Oduzimanjem repne kosti u ovom trenutku tijelo je uravnoteženo. Ruke su na bokovima. Dubina čučnja - pola.
2. Čarape su raširene, raduju se. Skinuvši pete s poda, podignite se na nožne prste što je više moguće. Učvrstite u ovom položaju 2-3 s, spustite cijelo stopalo.
3. Stanje na 1 prstu. Podignite drugu nogu, savijući se u koljenu. Naizmjenični liftovi na oba udova.
4. Pritisnite leđima i rukama o zid, stanite na prste. Izvedite niz njihala (križnih) njihala jednim, pa drugim.
5. Stanite prstima na rub stepenice, stepenice. Na ramenima - šipka ili šipka od nje. Idite gore-dolje s petama u zraku. Izvodite glatko, s blijeđenjem na gornjoj točki tijekom 2-3 s.

Vježbe za podno ležanje

Za vodoravni trening trebat će vam tanki kolut ili debela prostirka sastavljena od segmenata "puzzle".

Tehnika vježbanja:

1. Lice gleda gore, ruke uz tijelo na podu, noge na nogama. Pomaknite desnu nogu na lijevo koljeno, napravite niz podizanja stražnjice. Ponovite s druge strane.
2. Ležeći na jednoj strani, ravnih nogu, ruku podupirući glavu. Glatko podignite natkoljenicu za 90 ° uz napor glutealnih i bedrenih mišića (bez naprezanja donjeg dijela leđa). Ponavljajte u nizu sa svake strane.
3. U istom položaju gornju nogu stavite na strunjaču ispred koljena. Podignite i spustite potkoljenicu dok kontrolirate stabilnost tijela.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Kako izgraditi teleće mišiće bez čučnjeva

Jedan od najučinkovitijih treninga - čučanj - nije dostupan svima zbog postojećih ozljeda, hemoroida i velike težine.

Noge možete ojačati na druge načine:

• hodajući uzbrdo i dolje niz padine, uz stepenice, uključujući pojačavanje za 1 stepenicu, koristeći utege u obliku 2 vrećice ili ruksaka;
• biciklističke rute;
• plivanje s naglaskom na nogama.

U vježbi na brodu ne rade samo mišići potkoljenice već i cijelo tijelo. Ležeći na trbuhu, ispružite se i podignite ruke i noge. Opustite se nakon 2-3 sekunde napetosti. Alternativno, možete se uzdužno njihati na trbuhu.

Kompleksi vježbi za različite skupine mišića nogu

Kod kuće, ako je potrebno, možete selektivno pumpati noge kako biste, na primjer, ispravili konturu na njihovim problematičnim područjima.

Za široke prednje mišiće (četverokute)

Sjednite na stolicu, tvrdu stolicu. Podignite čarape nogu, stavite težak ruksak, uteg na njih. Uhvativši se rukama za stranice sjedala, podignite donje udove u ravnu liniju koljenima. Ne padajte unatrag, nemojte se trzati. U početku je dovoljno 10 dizala u 3 pristupa s intervalom blagostanja.

Za stražnji dio bedara, teladi

Lezite na trbuh tako da vam noge vise o koljeno. Stavite teret bliže nogama. Podignite ga savijanjem koljena. Izvedite isti broj puta kao u prethodnoj vježbi.

Za bočna bedra

Ležeći postrance na strunjači, ispravite noge, čarape na sebi, ruku ispod glave. Nogu podignite toliko da joj se može pridružiti i druga. Donji udovi jedan za drugim.

Burpee za stražnjicu, prednje i stražnje mišiće nogu

Slijedom, bez zaustavljanja, izvršavaju se:

• duboki čučanj;
• bar;
• sklekovi;
• duboki čučanj
• dizanje u skoku.

Varijacije penjača za sve mišiće.

1. Stojeći u visokoj šipki na ravnim rukama (kasnije na 1 ruci) ili u niskoj šipci (na rukama savijenim u laktovima), povucite koljeno naprijed i natrag, oponašajući planinarsko penjanje u nizu sa svake strane. U početnom položaju noge su zajedno.
2. Oslonite se u bočnom položaju na dlan ravne ruke, stavite stopala na pod bočno i jedno iza drugog. Naizmjence podižite gornja i donja koljena ispred sebe.
3. U visokoj dasci, široka stopala. "Korak" koljena naprijed duž istoimenih stranica od tijela, u sljedećem bloku - duž suprotnih strana (dijagonala). Druga je mogućnost vratiti nogu ne na početnu točku, već s korakom svaki put ulijevo za 3-4 koraka, a zatim istim putem udesno.
4. Oslonjeni u šipki na ispruženim rukama, skačite savijenih nogu naprijed-natrag, bočno do početne točke.
5. Uz potporu na rukama, stavite čarape na podignuta leđa tako da vam glava i pete budu u ravni. Bez savijanja, redom podignite koljena.

Plan lekcije za tjedan

"Ljuljanje nogu kod kuće" može izgledati kao monoton program. Ali uopće nije potrebno svaki put raditi iste pokrete. Trebate ih rasporediti u 3-4 grupe na dane treninga, pokupiti poticajnu glazbu, uključiti članove obitelji i prijatelje u satove.

Primjer vježbanja grupiranja za tjedan dana:

Stručni savjet

• Treninzi se trebaju odvijati u dobro prozračenoj sobi, jer je kisik potreban za sagorijevanje masti, aktivan rad srca, pluća;
• Važno je pravilno procijeniti prikladnost tereta - ne štedjeti napore, ali i ne dovoditi se do prekomjernog rada;
• Uspjeh treninga u velikoj mjeri ovisi o uravnoteženoj prehrani u proteinima, ugljikohidratima, mastima. Tijekom nastave morate povremeno piti kvalitetnu vodu.

Lijepo držanje, mišićave snažne noge, lagan hod, izdržljivost - sve se to može dobiti kod kuće, ako se odvojite od televizora, računala, piva i počnete redovito pumpati mišiće.

Dizajn članka: Svetlana Ovsyanikova

Video na temu: zamahnite nogama kod kuće

Učinkovite vježbe za pumpanje mišića nogu kod kuće: