Hodajući po zadnjici. Prednosti za žene, muškarce, recenzije

Hodajući po zadnjici je jednostavna i, prema recenzijama, vrlo moćna vježba. Pomaže poboljšati funkcioniranje svih tjelesnih sustava i održavati ga u dobroj formi. Da biste postigli željeni učinak, važno je znati kako pravilno izvoditi vježbu i koje kontraindikacije mogu biti.

Prednosti hodanja po zadnjici za žene

Prednosti izvođenja ove vježbe su:

• Poboljšanje reproduktivne funkcije, jer se uklanjaju stajaći procesi u zdjeličnim organima.
• Normalizacija funkcioniranja reproduktivnog sustava.
• Jačanje kralježnice.
• Eliminacija toksina i toksina.
• Poboljšanje metaboličkih procesa u tijelu.
• Gubitak težine.
• Održavanje tonusa mišića.
• Riješivši se oticanja nogu.
• Prevencija razvoja skolioze, zatvora, prolapsa rektuma.
• Uklonite probleme s urinarnom inkontinencijom.
• Jačanje mišića leđa, trbuha i stražnjice.

Hodanje po zadnjici pomoći će ženama da se riješe celulita, oblikuju stražnjicu i učine ih čvrstim i u formi. Također, vježbanje sprječava razvoj brojnih ginekoloških bolesti i čini menstruacijsko razdoblje manje bolnim. Muškarcima ova vježba pomaže povećati potenciju, riješiti se hemoroida, prostatitisa, a također i spriječiti razvoj bolesti genitourinarnog sustava.

Koji se mišići koriste?

Izvođenje vježbe uključuje nekoliko mišića odjednom:

• Kralježnica (obrađuju se ligamenti sakralne regije i mišićna vlakna).
• Pojasni pojas.
• Glutealni mišići.
• Mišić rectus femoris.
• Mišići nogu (stražnja i medijalna skupina).

Također, vježba povećava pokretljivost zglobova kuka.

Koliko minuta biste trebali raditi vježbe? Trajanje tečaja

Preporuča se svakodnevno hodati po zadnjici 10-15 minuta (uz slab razvoj tjelesne snage, isprva lekcija može trajati 5 minuta). Postupno biste trebali povećati trajanje nastave na pola sata. Šetnja se preporučuje dva puta dnevno. Ova se vježba može ugraditi u vaš trajni kompleks za trening. Ako se hodanje izvodi u terapijske svrhe, tada trajanje tečaja pojedinačno određuje trener ili rehabilitacijski liječnik.

Kada je najbolje vrijeme za učenje?

Vježbe se preporuča izvoditi u prvoj polovici dana (kao jutarnje vježbe) ili nakon ručka. Vrijedno je odustati od treninga prije spavanja.

Nastava se mora održavati najmanje 1 sat prije i jedan sat nakon jela.

Kontraindikacije

Hodanje po zadnjici (pregledi ukazuju na sigurnost vježbe) u nekim slučajevima može biti štetno. Žene bi trebale biti na treningu tijekom menstruacije (to može izazvati povećanje iscjetka).

Ostale kontraindikacije uključuju:

• Bolesti unutarnjih organa.
• Bolovi u donjem dijelu leđa i trbušnoj šupljini.
• Odgođene ozljede kralježnice.
• Poremećaji u radu mišićno-koštanog sustava (mogući samo na preporuku liječnika).
• Trudnoća.

Kada hodate po zadnjici, na stražnjici se može pojaviti iritacija u obliku crvenila i osipa kao rezultat trljanja kože o pod. Da biste to izbjegli, morate koristiti posebnu sportsku prostirku i vježbati u zatvorenoj, udobnoj odjeći (ne bi smjela ometati kretanje). Pojava bolova u lumbalnoj regiji i bokovima sljedeći dan nakon treninga smatra se normalnom - nakon navikavanja na nova opterećenja, mišići će prestati boljeti.

Zagrijati se

Prije izvođenja vježbe nužno je napraviti zagrijavanje i istezanje - to će vam pomoći zagrijati mišiće i pripremiti ih za opterećenje.

Preliminarne vježbe

Kao vježbu zagrijavanja možete učiniti:

• Naginje se lijevo-desno.
• Čučnjevi.
• Kružna rotacija ruku, nogu, ramena i glave.

Za aktivnije zagrijavanje mišića možete skakati uže ili trčati na mjestu.

Dah

Tijekom zagrijavanja važno je pridržavati se ispravne tehnike disanja, ulažući napore i napore na izdah. Prije početka vježbanja preporuča se izvođenje vježbi disanja - trebate duboko udahnuti i polako izdahnuti. Treba izvesti minimalno 7 takvih ponavljanja.

Istezanje glutealnih mišića

Istezanje gluteusnih mišića također će vam pomoći pripremiti noge za hodanje. Treba ga izvoditi nakon vježbi disanja.

Istezanje se može izvršiti na sljedeći način:

1. Trebate leći na leđima na ravnoj površini.
2. Jedna noga treba biti savijena u koljenu.
3. Uz pomoć ruku, koljeno treba polako povlačiti prema prsima.
4. Preporuča se ostati u ovom položaju 30 sekundi.
5. Dalje, trebali biste promijeniti nogu i izvesti slične radnje.

Kako pravilno izvoditi hodanje po zadnjici prema Neumyvakin?

Doktor Neumyvakin vjerovao je da je osnova ljudskog zdravlja ispravno i cjelovito funkcioniranje probavnog sustava. Da bi se to osiguralo, potrebno je neprestano trenirati mišiće koji se nalaze u predjelu zdjelice. Stoga je 1970. Neumyvakin stvorio zdravstveni program vježbanja, gdje je glavno mjesto zauzimalo hodanje po zadnjici.

Kao rezultat nastave iz tijela se aktivno uklanjaju troske, toksini i druge štetne tvari, također se jača imunitet i normalizira proces zgrušavanja krvi. Vježba prema Neumyvakin-u činila je osnovu klasičnog hodanja po zadnjici.

Važno je poštivati ​​glavno stanje - leđa i vrat moraju ostati ravni tijekom cijelog treninga. Također morate kontrolirati svoje disanje - ono bi trebalo biti duboko i odmjereno. Tijekom vježbanja nije preporučljivo razgovarati ili izvoditi druge aktivnosti.

Tehnike vježbanja

Hodanje po zadnjici (pregledi potvrđuju učinkovitost vježbi, pod uvjetom da se pravilno izvode) ima različite varijacije u izvedbi. Bez obzira na odabranu metodu, važno je slijediti ispravnu tehniku ​​izvođenja.

Klasična

Opcija klasičnog hodanja uključuje sljedeće korake:

1. Potrebno je sjediti na stražnjici, postavljajući posebnu prostirku ispod dna. Držite leđa uspravno i uspravno.
2. Ruke treba saviti u laktu i pritisnuti ih uz tijelo.
3. Noge moraju biti ispružene ispred vas u širini ramena. Mišići nogu i stražnjice trebaju biti u maksimalnoj napetosti.
4. Dalje, lijevu nogu treba gurnuti naprijed, podižući stražnjicu s poda i pomičući se naprijed, usredotočujući se na gluteusni mišić.
5. Slične akcije moraju se ponoviti na desnoj nozi, povlačeći je u lijevu.
6. Nakon što izvršite najmanje 5 koraka prema naznačenoj shemi, morate izvršiti isti broj koraka, vraćajući se natrag.

Komplicirano

Teža inačica vježbe izvodi se s plastičnom bocom.

Za njegovo izvršenje potrebno je:

1. Sjednite na pod uspravljenih leđa i ispruženih nogu prema naprijed.
2. Stavite plastičnu bocu od 1 litre između nogu držeći je.
3. Dalje, trebali biste ići na stražnjicu prema gornjoj shemi 2 m, okrećući tijelo ulijevo.
4. Nakon toga trebate ići na stražnjicu još 2 m, ali već okrećući tijelo na desnu stranu.

Savijenih nogu

Tehnika izvođenja vježbe izgleda ovako:

1. Sjednite na pod uspravnih leđa.
2. Noge trebaju biti savijene u koljenima.
3. Dalje, koljena se moraju povući do prsa.
4. U ovom položaju trebali biste izvesti najmanje 5 koraka na stražnjici naprijed, a zatim natrag.

S rukama iza glave

Hodanje sklopljenih ruku stavlja dodatni stres na trbušne mišiće i poboljšava funkcioniranje probavnog trakta. Vježba se izvodi prema gore opisanoj klasičnoj shemi. Samo tijekom treninga potrebno je ne pritiskati ruke na tijelo, već ih staviti iza glave.

Uz ponderiranje

Možete povećati opterećenje i postići maksimalan učinak upotrebom materijala za ponderiranje. Za to su prikladne bučice ili uobičajene plastične boce za vodu. Tehnika izvođenja vježbi slična je klasičnoj metodi - samo trebate uzeti ponderiranu u ruke. To će vas dodatno spasiti iskušenja da si pomognete rukama dok se krećete po zadnjici.

Značajke nastave za postizanje različitih ciljeva

Hodanje po zadnjici (recenzije potvrđuju učinkovitost vježbe kod različitih zdravstvenih poremećaja) ima svoje osobine, ovisno o svrsi njegove uporabe.

S hemoroidima

Vježba pomaže riješiti se neugodnih simptoma bolesti povećavajući protok krvi. Važno je da tijekom nastave nema osjećaja nelagode i pretjeranog pritiska na vanjske hemoroide. Ne preporučuje se vježbanje tijekom razdoblja pogoršanja bolesti - to može izazvati krvarenje.

Tijekom trudnoće

Hodanje tijekom trudnoće moguće je samo na preporuku ginekologa koji dolazi. No, prvo tromjesečje nošenja djeteta spada pod zabranu, jer takva tjelesna aktivnost može tonus maternice i prouzročiti pobačaj.

Celulit

Prisutnost masnih naslaga dovodi do stvaranja celulita na bedrima, trbuhu i stražnjici. Kao rezultat, može uzrokovati probleme s protokom krvi i metaboličkim procesima. Kada hodate po zadnjici, u posao su uključena sva problematična područja tijela.

Kao rezultat tjelesne aktivnosti, protok krvi se ubrzava, tijelo počinje stvarati više topline. A to, pak, pomaže u smanjenju tjelesne masnoće. Da bi se dobio uočljiv rezultat, vježbu se preporučuje izvoditi dva puta dnevno najmanje 15 minuta.

Da bi se postigao najbolji učinak, preporučuje se:

• Jedite zdravu hranu bogatu vitaminima i mineralima.
• Masaže (mogu se kombinirati s posebnim anticelulitnim proizvodima).
• Vježbajte kontrastno tuširanje.
• Pridržavajte se režima pijenja - konzumirajte najmanje 2 litre tekućine dnevno.
• Obavljajte obloge na problematična područja tijela. Primjerice, tijekom hodanja kožu možete zamotati u plastičnu vrećicu kako biste povećali prijenos topline iz tijela.

S kilom

Razlog nastanka kila je održavanje sjedilačkog načina života i slabost mišićnog steznika. Uklanjanje ovog problema zahtijeva integrirani pristup koji uključuje fizikalnu terapiju, terapiju lijekovima i fizioterapiju.

Hodanje po zadnjici pomaže "uvlačenju" kile kralježnice radeći mišiće koji se malo koriste u radu tijekom normalnih fizičkih vježbi. Osim toga, kod lumbalnih kila kontraindicirano je jako opterećenje tijela. Treba napomenuti da je u slučaju kila i drugih problema s kralježnicom bolje vježbu raditi pod nadzorom liječnika ili kvalificiranog trenera.

Mršavljenje

Iako jednostavna za izvođenje, ova vježba zahtijeva puno energije. Kao rezultat, tijelo počinje trošiti ne samo složene, već i jednostavne ugljikohidrate iz hrane. Istodobno s tim postupkom, u rad su uključene mišićne skupine najproblematičnijih područja - kukova i trbuha.

Također, hodanje po zadnjici poboljšava i jača funkcioniranje bubrega, što pridonosi:

• Ubrzanje metabolizma masti.
• Normalizacija kiselinsko-bazne ravnoteže.
• Uklanjanje viška tekućine iz tijela.
• Poboljšanje procesa izgradnje mišićne mase.

Uz to, vježbanje poboljšava elastičnost i čvrstoću kože. To sprječava stvaranje strija i opuštenost kože kao rezultat gubitka kilograma, jer se proces mršavljenja događa postupno.

rezultatima

Hodanje po zadnjici daje rezultate, prema recenzijama uključenih osoba, u roku od mjesec dana nakon početka treninga. Glavni uvjet je redovitost nastave.

Poboljšati učinak treninga pomoći će:

• poštivanje dnevne rutine;
• održavanje aktivnog načina života;
• dobra prehrana;
• odbacivanje loših navika.

Zašto se mišići trzaju na zadnjici nakon hodanja?

Najčešće se trzanje mišića nakon vježbanja opaža kod ljudi koji su tek počeli hodati i imaju lošu fizičku spremnost. Ako ovaj fenomen ne uzrokuje grčeve, grčeve i jake bolove, ne biste se trebali brinuti. S vremenom će se mišići naviknuti na novu vrstu opterećenja, a drhtanje će nestati. Ali trzanje mišića može se primijetiti i kod ljudi koji već dugo vježbaju hodanje po zadnjici. Tablica u nastavku prikazuje glavne razloge ove pojave i kako se riješiti.

Hodanje po zadnjici praktički nema kontraindikacija i sigurna je vježba. Prema recenzijama, redovita tjelovježba može vam pomoći da se riješite niza zdravstvenih problema. Glavni uvjet je pravilno izvršavanje vježbe.

Video za vježbu

Hodanje po zadnjici: