Lik kruške u žena. Fotografije prije i poslije mršavljenja, pune, mršave, kako smršavjeti

Kruška - konvencionalni naziv tip figura žene, na fotografiji koje možete vidjeti sličnost s ovim voćem. Uzrokovana je koncentracijom masnog tkiva u donjem dijelu tijela. Unatoč zaobljenim bokovima, predstavnici takve figure drže tanak struk, a ruke - graciozne. U nastavku ćemo razmotriti principe prehrane i treninga za kruške.

Lik u obliku kruške u žena

Lik kruške (fotografija žena pokazuje prevlast donjeg dijela tijela nad gornjim) vrsta je konstitucije uskih ramena i prsa u odnosu na širinu bokova.... Posebnost ove brojke je da, za razliku od donjeg dijela, gornji dio tijela nije podložan nakupljanju masti.

Vjeruje se da je ovo najženstveniji tip konstitucije koji, čak i s prekomjernom težinom, pokazuje jasan struk i glatke obline. Vrsta kruške korigira se prema ženskom tipu: prije svega, masnoća se taloži na nogama i stražnjici, a na kraju - u donjem dijelu trbuha.

Lik kruške (fotografija žena kao ilustrativni primjer pomoći će vam da shvatite kako bi takav ustav trebao izgledati) lako je odrediti. Značajni primjeri su Jennifer Lopez i Beyoncé, koje su poznate po zavojitim bokovima i stražnjici.

Zanimljivo je da su ove djevojke nakon mršavljenja više poput "pješčanog sata", a uspijevaju zbog pravilne prehrane i redovitog vježbanja.

U usporedbi s ostalim tipovima tijela, žene kruškolikog oblika imaju najšire bokove, dok su ostali tipovi tijela mjesto lokalizacije masti bilo na trbuhu, prsima (jabuka ili obrnuti trokut na slici) ili ravnomjerno po cijelom tijelu (u pješčanom satu ).

Hrana za mršavljenje

U tijelu "kruške" aktivno proizvode estrogene - ženske spolne hormone... S tim u vezi masnoće se talože na bedrima. Kako ne biste pogoršali situaciju i ne izazvali još veće nakupljanje masnoće na ovom području, trebali biste se pridržavati jednostavnih načela pravilne prehrane.

Prehrambeni principi

Lik kruške (fotografije žena prije i poslije zorni su primjer učinkovitosti pravilne prehrane) zahtijeva potpuno uklanjanje jednostavnih ugljikohidrata iz prehrane, jer kukovi postaju osjetno manji kada odbijaju hranu s visokim glikemijskim indeksom.

Što je veći ovaj indeks, to je veći skok razine glukoze u krvi i rizik od prekomjernog nakupljanja masti.

Za mršavljenje s likom u obliku kruške trebate:

• Iz prehrane izbacite jednostavne ugljikohidrate i hranu s visokim glikemijskim indeksom, uključujući čisti šećer u pićima.
• Stvorite deficit kalorija. Pravilnom prehranom i vježbanjem troši se više energije nego što dolazi iz hrane.
• U prvoj polovici dana (najkasnije do 16.00) jedite složene ugljikohidrate: žitarice, žitarice Ove namirnice sadrže vlakna kojima treba duže da se apsorbiraju i postupno oslobađaju energiju za život. No, nakon 16 sati ta je hrana zabranjena jer osigurava višak kalorija i šećer u krvi, što dovodi do nakupljanja masti na bedrima.
• Popodne jedite nemasnu proteinsku hranu životinjskog podrijetla, u kombinaciji s povrćem koje poboljšava probavu i ima malo kalorija.
• Kontrolirajte ravnotežu vode i soli. Prekomjerni volumen u bedrima nije uvijek kriv za višak masnoće, zadržavanje tekućine (edem) u mišićima također stvara labavost i natečenost na bedrima. Dovoljno je prilagoditi potrošnju vode na 20 ml po kilogramu težine i smanjiti količinu soli na 7 g dnevno. Ovo je važno pravilo koje će primjetno smanjiti volumen bedara, kao i spriječiti vjerojatnost visokog krvnog tlaka da jede puno soli.
• Jedite u potpunosti 3 puta dnevno. Također, tijekom dana dopuštene su 1-2 grickalice kako bi se izbjegla glad. Ne preskačite doručak i ostale obroke, jer loši i rijetki obroci usporavaju metabolizam.
• Da ne gladujem. Glad je stres za tijelo, u kojem je potkožna masnoća strateška rezerva, a riješiti se gotovo je nemoguće. Stoga je važno redovito i potpuno jesti kako tijelo ne bi skladištilo masnoće.
• Ne upotrebljavajte pojačivače okusa u hrani: začine, preljeve i arome koji potiču okusne pupoljke i povećavaju apetit.

Dopuštena i zabranjena hrana, piće

Dopušteno uključuje:

• Životinjski proizvodi s niskim udjelom masti: perad, govedina, kunić, jaja, riba i plodovi mora, jetra.
• Žitarice: heljda, ječam, pšenica, zob, smeđa riža (neoguljena).
• Fermentirani mliječni proizvodi: nemasni svježi sir i kefir, ali bez masnoća, feta sir, tofu sir.
• Povrće s niskim glikemijskim indeksom: obitelji kupusa, krastavci, paprika, patlidžani, tikvice.
• Voće i bobice s malim udjelom šećera: jabuke, agrumi, maline, ribiz.
• Orašasti plodovi (do 30 g dnevno, isključujući kikiriki).
• Nerafinirana biljna ulja.

Zabranjeni uključuju:

• Kobasice, kobasice, dimljeno meso, slanina, paštete.
• Masno meso: svinjetina, janjetina, patka, guska.
• Konzervirane i slane ribe, marinirani plodovi mora.
• Konzervirana hrana i kiseli krastavci.
• Kruh, peciva i kolači, čokolada.
• Krumpir, kukuruz, repa.
• Rafinirana ulja.
• Začini i pojačivači okusa.
• Dresingi, majoneza, kečap.
• Grožđe, banana, lubenica, suho voće: grožđice, suhe marelice, datulje.
• Kikiriki.

Jelovnik za tjedan

1. dan:

1. Svježi sir s bobičastim voćem, čaj.
2. Heljda s pečenim pilećim fileom.
3. Međuobrok - 1 jabuka, orašasti plodovi.
4. Pileći file s povrćem.

2. dan:

1. Zobene pahuljice s jabukom, čajem ili kavom.
2. Riža s pečenom ribom.
3. Kefir, kriška kruha od cjelovitih žitarica s feta sirom.
4. Salata s plodovima mora i jajetom.

3. dan:

1. Tepsija od svježeg sira, svježa od jabuke ili naranče.
2. Pšenična kaša, mesni kotleti na pari.
3. Voće po vašem izboru.
4. Pečena riba i povrće.

4. dan:

1. Omlet s biljem, kefir.
2. Paprikaš od povrća.
3. Orašasti plodovi, komad tosta s tofu sirom.
4. Salata od kuhane govedine i povrća.

5. dan:

1. Zobene pahuljice s bobičastim voćem, kava.
2. Heljda s jetrom.
3. Tepsija od skute, 2 kuhana jaja, kefir.
4. Pileći file s povrćem na pari.

6. dan:

1. Kruh od cjelovitih žitarica s feta sirom, čaj.
2. Nepolirana riža s ribljim kolačima.
3. Voće po vašem izboru.
4. Tepsija od povrća.

7. dan:

1. Svježi sir, orašasti plodovi, svježe cijeđeni sok.
2. Heljdina juha s pilećom juhom.
3. Omlet s biljem.
4. Pirjano povrće s mesom.

Skup vježbi za mršavljenje

Lik kruške, fotografija žena, potvrda je toga, ponekad ima premasno dno, što zahtijeva posebnu pažnju i povećano opterećenje... Ali opterećenje gornjeg dijela tijela jednako je važno za stvaranje lijepih proporcija tijela.

Masnoća ne sagorijeva lokalno na području koje je problematično, važno je osigurati opterećenje cijelog tijela, izvoditi složene osnovne vježbe za maksimalan broj mišića, pružajući velike troškove energije.

Vježbe za kukove i noge

Najučinkovitije su vježbe koje istodobno rade što više mišića i zglobova.Osnovne vježbe ne samo da pomažu u jačanju mišića, već pružaju i sagorijevanje masti tijekom oporavka mišića nakon takvih opterećenja. Sljedeće vježbe možete bez problema izvoditi čak i kod kuće.

Čučnjevi

Čučnjevi mogu zahtijevati utege u obliku bučica ili mrena, ali kada se izvode s vlastitom težinom, vježba neće izgubiti na učinkovitosti.

Što više ponavljanja i što je jače gori u mišićima, to je bolje:

1. Potrebno je staviti stopala preko širine zdjelice paralelno jedna s drugom.
2. Savijte koljena i vratite zdjelicu natrag dok udišete, spuštajući kukove na paralelnu liniju s podom.
3. Ne možete koljena pomicati prema naprijed za nožne prste. Važno je kontrolirati da kut u koljenima iznosi 90 stupnjeva.
4. Ne biste smjeli bacati torzo na bokove, trebate gledati ispred sebe kako bi leđa bila uspravnija.
5. Gurajući se s poda petama u najnižoj točki, zdjelica bi se trebala dizati dok izdišete. Ovdje trebate osjetiti rad glutealnih mišića.
6. Na gornjoj točki morate se potpuno ispraviti.

Iskorak

Još jedna osnovna vježba za sagorijevanje masti i jačanje donjih mišića.

Razmotrite jednostavnu opciju - iskakanje makazama:

1. Napravljen je korak jednom nogom naprijed, stražnja noga je na prstu. Ruke se stavljaju na pojas.
2. Dok udišete, koljena se savijaju i zdjelica se spušta sve dok bedro potporne noge ne dosegne paralelu s podom.
3. Prednje koljeno ne bi smjelo viriti izvan prsta i ostati pod pravim kutom u najnižoj točki. Stražnje koljeno ne smije dodirivati ​​pod.
4. Uz izdah trebate ispraviti koljena i ispraviti se.
5. Tada biste trebali zamijeniti stopala i izvesti isti broj ponavljanja na drugoj nozi.

Most glute

Tehnika je sljedeća:

1. Trebate ležati na podu savijenih koljena i nogu na podu bliže zdjelici. Udaljenost između stopala jednaka je širini zdjelice.
2. Potiskujući pete s poda i opterećujući glutealne mišiće, trebate podizati zdjelicu dok izdišete prema gore, tvoreći ravnu liniju od vrata do koljena. Nemoguće je svladati rebar na vratu, nije potreban pretjerani otklon u lumbalnoj kralježnici.
3. Dok udišete, zdjelica se mora polako spuštati na pod.

Zamahnite nogama

Vježba se radi ovako:

1. Morate stajati uspravno, možete nasloniti ruku na zid. Slobodna ruka se stavlja na pojas.
2. Dalje, tjelesna težina prenosi se na potpornu nogu, a druga se malo uvlači u stranu i drži iznad poda.
3. Uz izdah zamahnite nogom u stranu. Važno je ne dovoditi stopalo do razine zdjelice kako se zglob kuka i trup ne bi izvrtali.
4. Kako udišete, noga se nešto sporije spušta.
5. Pristup se ponavlja sve dok bedra ne osjete umor, a zatim se strana promijeni.

Penjući se stepenicom

Za izvođenje dizala kod kuće potrebna vam je klupa ili stabilna stolica, poželjno je da površina nije meka i klizna:

1. Morate stati ispred brda, položiti ruke na pojas ili pokupiti teg, na primjer bučice.
2. Stavite jedno stopalo na površinu brijega i uz izdisaj, odgurujući stopalo podupiruće noge, podignite se gore, savijajući koljeno. Druga noga je pričvršćena na potpornu nogu na prstu.
3. Tijekom udisaja, polako, bez naglog pada, trebate spustiti slobodnu nogu na pod, ostavljajući potpornu nogu na brdu za cijeli pristup.
4. Izvodi se nekoliko podizanja na jednoj nozi, a zatim se mijenja strana.

Vježbe za trbuh i bokove

Ravni zaokreti:

1. Ležeći na leđima, trebate saviti koljena i staviti noge na pod. Stavite ruke iza glave.
2. Uz izdisaj lopatice se s naporom gornjeg dijela trbuha odvajaju od poda. Leđa se ne mogu otkinuti s poda.
3. Na gornjoj točki morate pogledati strop kako ne biste pritisnuli bradu na ključne kosti.
4. Pri udisanju trebate spustiti lopatice i glavu u njihov izvorni položaj.

Podizanje nogu:

1. Ležeći na leđima, stavite oba dlana ispod stražnjice kako biste stabilizirali zdjelicu prilikom podizanja nogu.
2. Noge moraju biti povezane i držane zajedno tijekom cijelog pristupa.
3. Uz izdah podignite noge u uspravan položaj, naprežujući donji dio trbuha. Kada podižete noge, važno je da ne podižete donji dio leđa od poda i ne držite napete trbuhe.
4. Pri udisanju noge treba polako spustiti na pod.

Vježbe za gornji dio tijela

Sljedeće vježbe jačaju prsne mišiće, kao i triceps mišiće ramena (triceps), koji su često problematično područje za žene bez obzira na konstituciju.

Sklekovi na koljenima:

1. Ruke morate postaviti na pod šire od ramena, odmarajući koljena na podu. Crta od koljena do glave trebala bi biti ravna.
2. Dok udišete, morate saviti laktove, spuštajući prsa na pod.
3. Uz izdah biste trebali ispraviti laktove. Važno je držati trbušnjake napete kako biste izbjegli izvijanje donjeg dijela leđa.

Stiskanje dlanova:

1. U stojećem položaju dlanove treba spojiti u razini središta prsa, a laktove odvesti u bokove.
2. Uz izdah trebate pritisnuti dlan na dlan, opirući se i osjećajući snažnu napetost prsnih mišića.
3. Potrebno je zadržati napetost 10-30 sekundi, ali nemojte zadržavati dah.
4. Dok udišete, trebate se opustiti i osloboditi napetosti.
5. Odmor bi trebao trajati 10-20 sekundi, a zatim se pristup ponavlja još 2 puta.

Uzgajanje bučica koje leže:

1. Trebate ležati na brdu poput klupe, također možete povezati dvije stolice u nizu. Noge bi trebale počivati ​​na podu.
2. Ruke su podignute u uspravan položaj. Morate povezati školjke jedni s drugima (dlanovima prema unutra), lagano saviti laktove i odvesti ih na strane, oblikujući mali krug rukama.
3. Tijekom udisaja trebate raširiti ruke u bokove, pokušavajući zadržati zaobljena prsa u blagom otklonu. Važno je osjetiti istezanje prsnih mišića. Dlanove ne možete spustiti ispod razine ramena.
4. Uz izdah trebate spojiti ruke na vrhu, zadržavajući ugib u prsima.

Bučice su potrebne za izvođenje ožičenja, ali kod kuće se mogu zamijeniti bocama od pola litre.

Kardio opterećenje

Opterećenje karidom sastavni je dio procesa mršavljenja, posebno za lik kruške... Kardio ili aerobna tjelovježba podiže puls dovoljno da sagorijevate masnoće i također sagorijeva puno kalorija. Aerobne vježbe mogu biti dio programa vježbanja snage ili kao samostalni trening.

Kardio opterećenja uključuju: trčanje, biciklizam, skakanje užeta, vježbe skakanja i intervalni trening s tjelesnom težinom, trening na bilo kojoj kardiovaskularnoj opremi (trake za trčanje, elipsoidi, steperi, bicikli za vježbanje i ergometri, veslački strojevi).

Takav trening, ovisno o intenzitetu, može sagorjeti od 500 do 900 kcal na sat. Glavni kompleks vježbanja može se kombinirati s kardio opterećenjem na kraju treninga 10-20 minuta. Ako kardio radite odvojeno, trajanje sesije može doseći 40-60 minuta.

Program treninga za tjedan

Program treninga dizajniran je za 3 dana u tjednu s 1-2 dana odmora između treninga. Nužno je započeti svoj trening zagrijavanjem, a završiti kardio (ako je moguće) i istezanjem mišića.

Simulatori - koji su učinkovitiji

Najučinkovitiji u borbi protiv pretilosti su kardiovaskularna oprema, koja uključuje: traku za trčanje, stazu za orbitu, steper, sobni bicikl i ergometar, veslački stroj. Omogućuju veliku potrošnju energije i treniraju izdržljivost kardiovaskularnog sustava.

Blok i multifunkcionalni simulatori također su učinkoviti u borbi protiv potkožnog masnog tkiva, ali ne bi trebali pružati izolirajuće opterećenje za jednu mišićnu skupinu, već stvoriti složeno opterećenje za nekoliko mišića odjednom.

Takvi simulatori uključuju: bench press, crossover, Hackenschmidt simulator, Smith simulator, blok simulatori za produženje i produženje nogu, njihala za zamahe nogu, hiperekstenzija. Učinkovite su i sve osnovne vježbe s slobodnom težinom: s utegom, bučicama, utezima, TRX petljama.

Salonski i kućni tretmani

Da biste svoje tijelo procijenili izvana, trebate pogledati fotografiju žena s likom kruške na Internetu i usporediti je sa vlastitom fotografijom. Ako se čini da su vam bedra šira od ramena, tada se mogu koristiti sljedeće smjernice.

Osim prehrane i pravilnog vježbanja, učinak sagorijevanja masti možete poboljšati i samostalnim manipulacijama, na primjer, samo-masažom za limfnu drenažu i uklanjanjem viška tekućine iz tkiva. Kontrastni tuš pomoći će poboljšati reljef i tonus kože.

Uz to možete koristiti miostimulaciju - "pasivnu" kontrakciju mišića kroz stimulaciju s niskim nabojem struje. Ovaj se postupak izvodi u kozmetičkom salonu ili fitnes centru.

Krioterapiju se također može razlikovati od sigurnijih postupaka - učinka niskih temperatura na cjelovitost masnih stanica. Za sigurnu uporabu bilo kojeg salonskog tretmana trebate se obratiti terapeutu ili sportskom liječniku.

Savjeti za kondicijske trenere

Stručnjaci fitnes centra savjetuju holistički pristup i uzimaju ga u pravilu, a ne kao kratkotrajnu metodu mršavljenja. Za lik kruške, u kojem se na fotografijama žena s Interneta vidi prevladavanje masnoće u bedrima, važna je pravilna prehrana i redoviti trening, te masaže.

Jedno bez drugog neće imati učinka. Kozmetologija i kirurgija imaju kratkotrajan i sumnjiv učinak, stoga je važno poštivati ​​jednostavna pravila prehrane i treninga, kako bi se rezultat održao tijekom cijelog života.

Video o tipu oblika kruške

Idealan izgled tijela od kruške: