Vježbe za mršavljenje u predjelu bedara i stražnjice. Kako to učiniti, program obuke za žene

Kako bi stražnjica bila u formi, a mališani - tanki i vitki, vrijeme je da proučite set vježbi i obratite pažnju na figuru. Što prije počnete dovesti tijelo u red, to će se postići učinkovitiji i brži rezultati.

Pravila vježbanja

  • Postupno povećanje opterećenja s pauzom od najmanje 1 dana, kako bi mišići imali vremena za oporavak;
  • Najbolji raspored predavanja je 3 puta tjedno;
  • Zagrijte se prije svake lekcije;
  • Dobro zagrijani mišići osjetljiviji su na pumpanje i manje su skloni ozljedama;
  • Svaki blok treninga mora se završiti istezanjem;
  • Čučnjevi s opterećenim ramenima i prešama za noge najučinkovitiji su za pumpanje stražnje strane bedara;
  • Pod pretjeranim opterećenjem, bicepsi u području kuka su skloni ozljedama;
  • Za razvoj bočnih i prednjih mišića u području kuka potrebno je uključiti mišiće kvadricepsa;
  • Unutarnje područje bedara dobro je razvijeno pomoću iskoraka, za veću učinkovitost možete koristiti bučice ili uteg;
  • Prilikom čučanja važno je osjetiti istezanje mišića nogu.

Zagrijati se

Zagrijavanje treba započeti istezanjem kako biste spriječili oštećenje mišića tijekom vježbanja.

Vježbe za mršavljenje u predjelu bedara i stražnjice. Kako to učiniti, program obuke za žene
Zagrijavanje je važan dio vašeg treninga!
  1. Hodanje, preskakanje konopa i trčanje dobra su polazna mjesta.
  2. Zatim trebate sjesti nekoliko puta, naginjući tijelo prema naprijed, sve dok ne osjetite istezanje mišića potkoljenice. U ovom slučaju, pete se ne otkidaju s poda.
  3. Sljedeća vježba izvodi se ležeći na leđima. Povucite jednu nogu prema naprijed, a drugu pritisnite na koljeno prema licu. Zamijenite položaj nogu.

Vježbu izvodite nekoliko puta. Ako se pojave napadaji, prestanite vježbati dok ti osjećaji u potpunosti ne nestanu.

Učinkovite vježbe za mršavljenje kukova i stražnjice

Vježba "Bicikl"

Prije svega, vježba pomaže u obnavljanju tiska, a drugo - djeluje na prednji dio bokova, donji dio leđa i kralježnicu.Vježbe za mršavljenje u predjelu bedara i stražnjice. Kako to učiniti, program obuke za žene

  1. U sklonom položaju savijte koljena, a ruke trebaju biti na stražnjem dijelu glave iza glave.
  2. Dok izdišete, povucite lijevo koljeno do desnog lakta.
  3. U početku je teško zadržati ovaj položaj tijela, pa će biti dovoljno 3 sekunde. Vremenom se mišići naviknu na opterećenje, a vrijeme zadržavanja povećava se na 7 sekundi. U tom slučaju, glavno opterećenje ne bi trebalo padati na vrat, već na mišiće trbuha i leđa.

Tijekom produženja udahnite. Zatim promijenite koljeno i lakat. Izvedite 5 puta u svakom smjeru s 3 seta s kratkim pauzama.

Vježba "Škare"

Ova će lekcija pomoći u razvoju prednjih mišića bedara, napumpavanju tiska.

  1. Ležeći na leđima, podignite noge oko 30 °. Ispružite ruke duž duljine tijela ili se oslonite na podlakticu.
  2. Napravite križne pokrete nogu, postupno ih podižući dok ne tvore ujednačen kut i spustite ih natrag u prvobitni položaj.

Vježbe za mršavljenje u predjelu bedara i stražnjice. Kako to učiniti, program obuke za ženeAko se izvodi set vježbi, tada će biti dovoljno pola minute.Svakog dana možete postupno povećavati trajanje vježbe.

Vježba "Stolica"

Jača prednji dio bedara, glutealne i teleće mišiće, trbušnjake i leđa u lumbalnoj regiji. Da biste je dovršili, trebate pritisnuti leđa na ravnu okomitu površinu, stopala držite u širini ramena, lagano okrećući čarape prema van.

Vježbe za mršavljenje u predjelu bedara i stražnjice. Kako to učiniti, program obuke za ženeSpustite se klizanjem uz zid dok kut savijanja koljena ne dosegne 90 °. Zadržite se u ovom položaju pola minute. Izvedite 3-5 puta.

Vježba "Plank"

Izvodeći ovu vježbu, mišići kukova, stražnjice, leđa i trbuha dobro su razrađeni. U klasičnoj verziji ova se vježba izvodi s naglaskom na laktovima i nožnim prstima.

Vježbe za mršavljenje u predjelu bedara i stražnjice. Kako to učiniti, program obuke za ženeDržite tijelo od glave do zdjelice u jednoj liniji, samo u ovom položaju ova će vježba biti korisna. Držite naglasak pola minute.

Vježba "Goose step"

Dok ste u izvornom položaju čučeći, ruke morate staviti na koljena, leđa držati što je moguće uspravnije. U ovom položaju šetajte pola minute.

Vježbe za mršavljenje u predjelu bedara i stražnjice. Kako to učiniti, program obuke za ženeTijekom tjedna možete povećati korisno vrijeme do 1 minute.

Čučnjevi kraj zida

Ova metoda treninga jača glutealne mišiće, korigira mišiće kukova i nogu. Naslonite tijelo od glave do stražnjice na zid, postavljajući noge u širini kukova, ispružite ruke ispred sebe, savijući se u laktovima (kao da sjedite za stolom).

Zatim čučnite, klizeći leđima uz zid, u položaj "sjedeći" i vratite se u početni položaj. Ova vježba traje od pola minute do 1 minute.

Čučnjevi "Sumo"

Ova aktivnost pomaže razvoju mišića bedara, trbuha i nogu. Početni položaj je staviti noge u širinu bokova, lagano okrećući čarape prema van. Leđa trebaju biti ravna, a ruke treba držati u struku.Vježbe za mršavljenje u predjelu bedara i stražnjice. Kako to učiniti, program obuke za žene

U ovom položaju trebate čučati u položaj "sjedenje na stolici", lagano držeći tijelo dolje. Vježba traje do 1 minute.

Čučnjevi "Pištolj"

Ova vrsta vježbanja doprinosi izgledu vitkih nogu jačanjem velike mišićne skupine, posebno nožnih i glutealnih mišića. To je čučanj s jednom nogom. Kod bolova u leđima i bolovima u koljenu trebate se obratiti svom liječniku radi kontraindikacija.

Po prvi puta je ovu vrstu vježbe prilično teško izvesti, pa možete koristiti potporu. I tako, držeći se za naslon stolice, sjednite na jednu nogu, a druga je u ovom trenutku u podignutom stanju s nožnim prstom prema vama.

Vježbe za mršavljenje u predjelu bedara i stražnjice. Kako to učiniti, program obuke za ženeNa početku se čučnjevi mogu izvoditi ne baš nisko, a onda će ispasti niže. Ne biste trebali loviti količinu, 5 puta kvalitetno na svakoj nozi - sasvim dovoljno.

Zamahivanje nogama dok leži

Glavna radna mišićna skupina su noge, kukovi i glutealni mišići. Početni položaj leži na boku.

  1. Podignite ravnu nogu toliko visoko koliko dopušta istezanje i polako je spustite.
  2. Povucite čarapu od sebe. Izvedite 30 sekundi.
  3. Zatim promijenite položaj tijela na drugu stranu i izvedite s drugom nogom. Također, ljuljačke se izvode dok ležite na leđima, naizmjence podižući noge.
  4. Povucite čarapu od sebe. U ovom je slučaju tisak bolje uključen.

Zamah stojećom nogom

Za ove ljuljačke morate postati ravni, leđa treba držati uspravno. Naizmjence podižite lijevu nogu ulijevo, a zatim desnu udesno. Prilikom podizanja nožnih prstiju povucite se prema sebi i izdahnite, a prilikom spuštanja noge udahnite. Vježbu izvodite pola minute, ako je uključena u kompleks. Kada izvodite samo ovu vježbu - od minute ili duže.

Bočni ispadi

Ovo je najučinkovitija vježba za dobivanje vitkih nogu. Uz njegovu pomoć lako je ojačati mišiće bedara i stražnjice.

  1. Stavite stopala u širini bokova i ispravite leđa.
  2. Desnom nogom zakoračite u stranu što je šire moguće, čučeći na njoj (dok udišete).
  3. Nakon kratke stanke vratite se u početni položaj (na izdisaju).
  4. Iskočite, odmarajući se na punoj nozi, i držite leđa što je moguće uspravnije.
  5. Ponovite vježbu s lijevom nogom. Trčite 30 sekundi.

Odskočni iskoraci

Ova vrsta vježbanja pomaže u pumpanju glutealnih mišića, kukova, nogu. Postanite uspravni i napravite širok korak naprijed savijajući koljeno za 90 °. Vratite se u početni položaj i odmaknite se drugom nogom. U ovom položaju skočite i ponovno zauzmite početni položaj.

  1. Izvedite pola minute i promijenite noge. Zatim također izvedite pola minute.
  2. Prilikom izvođenja vježbe tijelo se može nagnuti prema naprijed, ali ne saviti leđa, već ih držati ravno.

Čučeći

Čučnite, držeći rukama noge ispod koljena i skočite u ovom položaju. Možete skakati naprijed, unatrag, u strane i okretanjem. Kad čučnite s okretajima, stavite ruke iza glave. Izvodite 30 sekundi s leđima što je moguće uspravnije.

Rumunjska bučica Deadlift

Ova aktivnost oblikuje lijepo tonirani oblik stražnjice i stimulira tetive koljena. Početni položaj - noge su blago savijene u koljenima, u rukama bučica. Nagnuta leđa ravno prema naprijed, koljena se lagano savijaju. U tom slučaju, bučice klize duž nogu, spuštajući se malo ispod koljena (dok udišu). Rasklopili smo se, podižući bučice prema gore, također klizeći duž nogu (dok izdišemo).

Pravilnim disanjem vježba će biti učinkovitija, a tijelo manje umorno.

Stupivši na platformu

Glavni cilj ove vježbe je da lyashki bude tanak, a stražnjica u tonu. Glavno opterećenje je na njima. Također, stupanje na platformu pomaže u jačanju trbušnih mišića.

Kao platforma može se koristiti stabilno brdo, visoko 30-40 cm, Jedna noga stoji na platformi, mi je podižemo, a druga noga zamahuje prema gore. Vraćajući se u početni položaj, malo otkrenite trkaću nogu s platforme i ponovno pojačajte. Nakon 30 sekundi promijenite glavnu nogu. Ovu vježbu možete i otežati podižući bučice.

Program treninga za žene tjedan dana

Kako bi mališani bili tanki i stražnjica pristajala, treba izvesti niz vježbi. Uvijek treba započeti sa zagrijavanjem. Prethodno istezanje mišića sprječava oštećenje mišića.

  • Vježba 1 - iskorak prema naprijed. Napravite 10 puta za svaku nogu;
  • Vježba 2 - iskoraci u bokove 10 puta na svakoj nozi;
  • 3. vježba - izvodite sumo čučnjeve 20 puta;
  • Vježba 4 - zamahnite nogama dok ležite 10 puta sa svakom nogom;
  • 5 vježba - "daska". Izvedite 30 sekundi.

Vježbe za mršavljenje u predjelu bedara i stražnjice. Kako to učiniti, program obuke za ženeTe se vježbe rade bez prekida, jedna za drugom.
Ovaj set vježbi izvodi se svaki dan. Ne samo da potiče sagorijevanje viška masnih naslaga, već ih i dugoročno sprječava. Rezultat se neće dugo čekati, a nakon 2 tjedna možete izvršiti kontrolno mjerenje.

Kao rezultat toga, zajamčeno je 10-15 minuta dnevno i izvrsni rezultati.
Ako odaberete složeniji skup vježbi koji pomažu da lyashki bude tanak i stražnjica stane, tada će se nastava održavati svaka 2 dana kako bi se mišićima dalo vremena za odmor.

Tjedni kompleks vježbanja uključuje sljedeće vježbe:

Ponedjeljak srijeda

  • Vježba "Gusji korak";
  • Skakanje u čučnju;
  • Machinogami stojeći;
  • Vježba "Stolica";
  • Vježba "Bicikl";

četvrtak petak

  • Čučnjevi u blizini zida;
  • Rumunjska bučica Deadlift;
  • Bočni ispadi;
  • Vježba "Plank";
  • Čučnjevi "Sumo".

subota nedjelja

  • Iskakanje;
  • Stupanje na platformu;
  • Zamahnite nogama dok ležite;
  • Vježba "Škare";
  • Čučnjevi s pištoljem.

Svaki set vježbi trebao bi započeti zagrijavanjem, a završiti istezanjem. Zagrijavanje smanjuje rizik od istezanja mišića, a za najbolje istezanje vrijeme je - nakon vježbanja, koje utječu na zagrijane mišiće.

Nakon 2-4 tjedna rezultat će biti vidljiv: lik će početi stjecati željeni oblik, ne samo da će se povećati raspoloženje, već i samopoštovanje.

Ocijenite članak
Kozmetologija i plastična kirurgija za žene. Ispravak izgleda. Načini, metode, postupci za poboljšanje lika i lica
Dodaj komentar

Lice

Noge

Dlaka