Vježbe za leđa, držanje žena, s osteokondrozo, skoliozom, hernijom. Trening sa i bez bučica kod kuće

U suvremenom životu svakodnevni, financijski, osobni problemi snažno utječu na živčani sustav i fizičko stanje ljudi. Redovite sportske aktivnosti, vježbanje su neophodni za vraćanje snage, ublažavanje stresa.

Nije uvijek moguće posjetiti teretane i fitnes klubove. Alternativa skupim sportskim centrima su vježbe za leđa u kući.

Kako pravilno izvoditi vježbe

Bilo koja tjelesna vježba koja se izvodi bez uputa trenera zahtijeva poštivanje određenih pravila:

• Prije svega, potrebno je pravilno se kretati kroz vrijeme vježbanja... Ovdje su mišljenja podijeljena. Neki smatraju rano jutro najboljim vremenom. Drugi se naginju večernjim satima (16-18 sati). Vrijeme treninga ovisi o fizičkoj kondiciji. Tijelo ne bi trebalo biti umorno kako bi u potpunosti predalo snagu fizičkim aktivnostima tijekom vježbanja. Ako je vrijeme odabrano, ne preporučuje se mijenjanje tijekom cijelog tečaja.
• Nastava se održava najmanje 45 minuta, od kojih se 10 minuta troši na zagrijavanje mišića.
• Učestalost vježbanja ne smije prelaziti 4 puta tjedno (satovi svaki drugi dan). Svakodnevne aktivnosti mogu biti vrlo iscrpljujuće.
• Ako je moguće preporučljivo je izvođenje nastave na čistom zraku (na balkonu, u vrtu). Ako to nije moguće, poželjno je trenirati u prostranoj sobi s puno zraka.
• Samostalno vježbanje kod kuće preporučuje se samo ako imate iskustva treninzi pod vodstvom instruktora.

Važno! Ne vježbajte punog želuca. Liječnici upozoravaju: kako biste izbjegli disfunkciju kardiovaskularnog sustava, vježbajte vježbe 6-8 sati prije spavanja.

Zagrijati se

Preporučuje se protezanje tijela nekoliko minuta prije početka vježbe. Zagrijavanje je neophodno prije svega radi pripreme dišnih putova, središnjeg živčanog sustava za osnovne vježbe. Posebno se preporučuje zagrijavanje tijela tijekom hladne sezone.

Postoje 3 vrste zagrijavanja:

• nepomično (statično);
• pokretni (dinamika);
• kaotična (balistika).

Vrste zagrijavanja:

• Statičko zagrijavanje dizajnirano je za jačanje udova, zatezanje mišićnog sustava.
• Dinamičko zagrijavanje je ponavljanje istih pokreta polaganim tempom.
• Balističko zagrijavanje uključuje kaotične pokrete.

Najpopularnije je dinamičko zagrijavanje. Glavno je ne trošiti puno energije na zagrijavanje tijela, kako bi osnovne vježbe bile jednostavne. Uopće nije potrebno započeti zagrijavanje trčanjem, možete se ograničiti na preskakanje užeta ili skakanje na mjestu.

Jednostavne i učinkovite vježbe za leđa

Leđa zahtijevaju posebnu pažnju, jer su potpora cijelom tijelu. Zdravlje cijelog tijela ovisi o stanju leđa, ali mu se obraća pažnja kada se osjećaju bol i umor.

Potrebno je redovito jačati mišićni sustav vježbama za leđa.

Da biste kontinuirano trenirali, možete vježbati kod kuće. Osiguran je niz treninga za leđa.

Lumbalni drobljenje

Vježbe su slične metodi ručne terapije koju koriste liječnici, ali lumbalni zavoji se izvode samostalno, bez pomoći:

1. Trening započinje ležećim položajem.
2. Desnu nogu treba usmjeriti u lijevu i saviti u koljenu.
3. Lijeva ruka podupire desno koljeno, desna ruka treba biti postavljena na pod u ispruženom položaju.
4. Tijekom vježbe morate pokušati čvrsto pritisnuti leđa na pod tako da ga ramena dodiruju.
5. Koljeno koje drži ruka također bi trebalo dodirivati ​​pod.
6. Ponovite isto s lijevom nogom udesno.

Napravite vježbu 5-6 puta.

Fitball istezanje

Fitball je danas vrlo popularan za izvođenje raznih zdravstvenih, preventivnih i sportskih vježbi. Povremene vježbe na fitbolu potiču sagorijevanje masti, ublažavaju bol, ublažavaju umor. Fitball je od velike pomoći kod problema s kralježnicom.

Vježbe:

1. Ležeći što udobnije trbuhom na fitbolu, trebate ruke staviti na pod u širini ramena i, radeći rukama, pomicati se naprijed, lopta vam neće biti ispod koljena.
2. Tijelo treba poprimiti ravno, vodoravno.
3. Da biste održali ravnotežu, trebaju vam mišići leđa, ali vrat neka bude opušten.
4. Dalje, zategnite tisak, s nogama u ravnom položaju, podignite bokove, odmarajući noge na lopti.

Morate započeti s 5-6 ponavljanja, povećavajući broj do 12 puta. Vježba jača kralježnicu.

Održavanje nogu statičnim

Elementarna, ali potrebna vježba. Ublažava umor nogu, poboljšava cirkulaciju krvi, povećavajući protok krvi u leđima, smanjuje bol u kralježničnom i lumbalnom dijelu.

Da biste izveli vježbu, trebate zauzeti ležeći položaj, podižući noge prema gore, naslanjajući ih, na primjer, na zid ili na stolicu, bez naprezanja.

Deadlift

Vježbu dizanja leđa lako je izvesti kod kuće.

Radi se na mišiću psoas i ekstenzoru kralježnice:

1. Da biste je izveli, morate ustati uspravno, s bučicama u rukama, približiti lopatice jedni drugima.
2. Položaj nogu trebao bi odgovarati širini kukova, leđa su savijena u donjem dijelu leđa, ruke s bučicama treba držati uz bokove.
3. Duboko udahnuvši, bez savijanja koljena, sagnite se naprijed tako da je nagib paralelan s podom (možete malo više).
4. Ruke s bučicama treba držati malo podalje od potkoljenica.
5. Snažno izdahnuvši, zauzmite izvorni položaj i spojite lopatice.
6. Bučice bi trebale biti srednje težine kako bi se lako kontrolirao rad leđa.

Molitvena vježba

Za trening će vam trebati blok trenažer koji se lako može instalirati kod kuće ili uzmite gumeni amortizer i pričvrstite ga na prečku:

1. Morate uzeti račvastu ručku simulatora, baciti je preko glave, kleknuti na korak od stroja.
2. Pri izdisaju stisnite tisak, trbušnim mišićima usmjerite prsa na zdjelicu (tijelo uvijte do dna).
3. Vrat nije podložan pritisku, u harmoniji je u pokretu s cijelim tijelom u jednoj ravnoj liniji.
4. Pri uvijanju je potrebno istovremeno snažno izdahnuti, stisnuti prešu.

Ova je vježba najučinkovitija za trbušnjake.

Podizanje zdjelice

Tehnika podizanja zdjelice u ležećem položaju jedna je od najučinkovitijih vježbi za mišiće stražnjice, pridonoseći zaokruživanju oblika u ovom dijelu. Lako možete savladati tehniku. Preporuča se trenirati s neklizajućim cipelama.U početku je dizajniran za trening od 15-20 minuta, postupno navikavanje tijela na stres.

Izvođenje:

1. Nakon 5 minuta laganog zagrijavanja, lezite na leđa s unaprijed pripremljenim tepihom za trening.
2. Glavu i tijelo treba pritisnuti na pod, ruke ispružiti uz tijelo.
3. Savijte koljena tako da vam prsti gotovo dodiruju pete. U tom slučaju cijelo stopalo treba pritisnuti na pod.
4. Zauzevši potreban položaj, možete početi podizati zdjelicu.
5. Potrebno je postići maksimalnu visinu, a pritom ne podizati glavu, ramena, ruke od poda.
6. Potrebno je podići zdjelicu, oslanjajući se na puno stopalo, nemoguće je na prstima.
7. Postigavši ​​maksimalno podizanje zdjelice, poželjno je zadržati se do 3-4 sekunde, a zatim se vratiti u prvobitni položaj.

Tijekom vježbe trebao bi postojati osjećaj napetosti u području zdjelice i stražnjice.

Nakon nekoliko sesija, tehnika podizanja zdjelice može se izvesti s bučicama, šipkom. Ruke s bučicama trebaju biti na zdjeličnom dijelu kako ne bi bilo pritiska na želudac. Ne preporučuje se nagli trzaj, postoji opasnost od ozljeda.

Vježba plivača

Ova vježba omogućuje ravnomjernu raspodjelu opterećenja na cijelo tijelo. Tehnika treninga uključuje rad mišića cijele površine ruku i nogu, uključujući leđne mišiće povezane s kralježnicom.

Izvođenje:

1. Prva pozicija. Nakon što ste položili gimnastičku prostirku, zauzmite položaj skloni, licem prema dolje, usmjerite ruke prema naprijed i savijte leđa. Prsti vaših ravnih stopala trebali bi dodirivati ​​pod.
2. Druga pozicija. Bradu morate pritisnuti na pod, ruke u prvom položaju, pogled treba biti usmjeren na ruke. Dalje, morate podići desnu ruku gore (ne jako visoko) istovremeno s lijevom nogom na istu visinu. Nakon zadržavanja 3-4 sekunde, reproducirajte isto vježbajući lijevu ruku i desnu nogu.
3. Treća pozicija. Potrebno je nekoliko puta ponoviti pokret ruke-noge, pokušavajući udovima ne dodirivati ​​pod i, koliko je to moguće, postići maksimalnu sinkronizaciju u pokretima ruku i nogu.

Podizanje zidova

Kućne vježbe za leđa uključuju tehniku ​​podizanja ruku podržane zidom, koja se često koristi i u fizikalnoj terapiji. Vježba je učinkovita u jačanju gornjeg dijela leđa.

Može se izvoditi ne samo kod kuće, već i na poslu (puno pomaže nakon dugog nepomičnog stanja):

1. Da biste to učinili, morate stati leđima na zid naslonjeni na njega glavom, lopaticama, stražnjicom.
2. Udaljenost između stopala i zida ne smije biti veća od 30 cm.
3. Ruke se moraju podići leđima prema zidu, dovodeći ih do razine ušiju (početni korak), a zatim, bez podizanja tijela sa zida, moraju biti usmjerene više, držeći laktove pritisnute na zid.
4. Spajanjem ruku podignutih iznad glave možete se vratiti u početni položaj.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Vježbe za jačanje leđa

Često je slabost u leđima uzrok umora, neprivlačnog hoda, saginjanja. Izrađen je poseban set vježbi za jačanje mišića leđa, ublažavanje umora. Nekomplicirana tehnika omogućuje vam trening kod kuće.

Fitness instruktori preporučuju da za postizanje učinka vježbate 4 puta tjedno najmanje 25 minuta.

Prva vježba - Hip Bridge

Prije početka nastave preporučuje se lagano zagrijavanje u obliku trčanja u mjestu ili skakanja užeta i vježbi disanja.

Da biste izveli glavnu vježbu, trebate zauzeti ležeći položaj savijenih koljena (kut od 90 °). Ruke su paralelne jedna s drugom. Potrebno je podići kukove, formirajući jednu liniju s tijelom, oslanjajući se na noge i ramena. Vježbu ponovite 8-10 puta.

Vježba druga - "Pas i ptica"

U položaju na sve četiri, podignite lijevu ruku i desnu nogu zajedno, pokušajte izdržati 2-4 sekunde, vratite se u početni položaj.

Leđa bi tijekom izvođenja trebala biti ravna.

Tada trebate ponoviti istu stvar, mijenjajući ruku i nogu.

Vježba s tri bočne daske

Vježba započinje ležećim položajem na boku. Rukom ili savijenim dijelom ruke trebate pritisnuti pod. Osobama koje se već duže vrijeme bave sportom preporučuje se odmor na podu četkom (dlanom).

Za početnike je najbolje koristiti savijenu ruku. Moramo pokušati podići tijelo, oslanjajući se na ruku i noge. U povišenom položaju poza je vrlo slična trokutu. Ako je tehnika lagana, tijekom vježbe možete podizati i spuštati natkoljenicu.

Vježba četiri - ispadi

Ova vježba učinkovito utječe na kralježnicu, ispravlja držanje tijela, istodobno je prilično jednostavna za izvođenje. Trajanje treninga je 15-20 minuta.

Morate mirno napraviti jedan korak širokim korakom naprijed, stavljajući ruke na pojas ili bokove. Zatim savijte ispruženu nogu i pazite da bedro i pod budu paralelni jedno s drugim. Držanje tijela treba biti ravno, glava podignuta. Ponovite čučnjeve sa svakom nogom 10-15 puta. Vježba ispadanja također se može raditi dijagonalno.

Vježbe za ispravljanje i istezanje kralježnice

Da biste formirali ispravno držanje tijela, morate se puno i aktivno kretati. Ako tijekom hodanja pravilno držite leđa, redovito pratite držanje tijela u sjedećem položaju, praktički neće biti problema s kralježnicom.

U osnovi, manifestiraju se kao skolioza, osteokondroza. Liječenje ovih bolesti traje dugo. Ako se otkriju rano, mogu se suspendirati posebnim vježbama.

Što učiniti ako je rad neaktivan, uslijed čega dolazi do postupne deformacije kralježnice? Individualni tretman treba provoditi prema uputama liječnika.

Leđa možete ojačati vježbama kod kuće.... Ako liječnik pravilno izvede fizioterapijske vježbe, to neće naštetiti. Ostaje samo strogo se pridržavati utvrđenih pravila.

Većina vježbi izvodi se protiv bolova u kralježnici.

Zanemarena kralježnica često uzrokuje bolesti unutarnjih organa. Ne preporučuje se zauzimanje nepokretnog sjedećeg položaja nakon jela. Leđa se opuštaju, a jaki su bolovi u mišićima koji uzrokuju nelagodu u želucu. Kao rezultat, funkcija gastrointestinalnog sustava je poremećena.

Vježbe za osteohondrozo

Osteohondroza je jedan od glavnih uzroka nepodnošljivih bolova u kralježnici. Ova bolest pogađa ne samo starije osobe. Znakovi se često prijavljuju u dobi od 30 do 35 godina. Prije svega, osteokondroza utječe na hrskavicu i diskove između kralješaka.

Liječenje mora započeti s prvim simptomima bolesti.

Važna metoda u prevenciji osteohondroze su fizioterapijske vježbe. U početnoj fazi preventivne vježbe pomoći će vratiti cirkulaciju krvi, normalan položaj kralješaka.

Vježbe za liječenje osteohondroze preporuča se izvoditi bez naglih pokreta.

Vježbe na leđima:

1. Trebate udahnuti dok se istežete, naizmjence podižući ruke prema gore.
2. Bez podizanja peta s poda, savijte koljena.
3. Razvijanje stopala, savijte, a zatim ih ispravite.
4. Potrebno je istovremeno podići noge i ruke prema gore, povlačeći čarape prema sebi.
5. Dalje, trebate saviti koljena, podići ih, okupljajući i razdvajajući koljena.
6. U ležećem položaju, uspravite se na laktove, savijte se u predjelu prsa.

Vježbe u bočnom položaju:

1. Potrebno je, udahnuvši, podići jednu ruku, a zatim je polako spustiti. Učinite isto sa sljedećom rukom, okrećući se s druge strane.
2. Ponovite vježbu podižući noge jednu po jednu.
3. Sada morate istodobno ispružiti ruku i nogu, ležeći prvo na jednoj, a zatim na drugoj strani.
4. U posljednjoj fazi trebate vratiti noge unatrag, zauzimajući početni položaj.

Vježba ležeći na trbuhu:

1. U ležećem položaju trebate pokušati preklopiti noge u koljenima, a zatim ih polako ispraviti.
2. Podignite i spustite glavu nekoliko puta.
3. Prekriženih ruku bradu trebate nasloniti na ruke, polako podići noge, smrznuti se 5-10 sekundi, spustiti noge.
4. Da biste izvodili kružne pokrete nogama, prvo trebate leći na jednu, a zatim na drugu na boku, podižući i čineći kružne pokrete naizmjenično jednom pa drugom nogom.

Vježbe za skoliozu

Liječenje skolioze preventivnim vježbama za leđa zahtijeva određena pravila ako se radi kod kuće:

• prije svega, posavjetujte se sa svojim liječnikom;
• vježbajte mirno, bez naglih pokreta;
• provoditi treninge s dobrim zdravljem;
• nadgledajte svoje držanje tijela;
• napravite zagrijavanje prije treninga;

Skolioza je dvije vrste: u obliku slova C, oblika slova S.

Vježbe za C-skoliozu:

1. Stopala trebaju biti raširena u širini ramena. S rukama na ramenima, morate okretati laktove. Ponovite 5-6 puta naprijed, isti iznos naprijed.
2. U istom položaju duboko udahnite i, dok izdahnete, rame izvucite prema naprijed što je više moguće. Ponovno udahnuvši, vratite se u početni položaj. Učinite isto s zavojem natrag.
3. Trebate leći na trbuhu i, ispruživši ruke prema naprijed, podignite glavu ne odvajajući prsa i ramena od poda.
4. Vraćajući se u početni položaj, trebate naizmjence podizati desnu, lijevu ruku.
5. Ležeći na trbuhu, napravite čamac, istodobno istežući noge i ruke prema naprijed. Ponovite nekoliko puta.

Vježbe za skoliozu u obliku slova S:

1. Trebate sjesti na visoku široku klupu, stavivši ruke iza glave i, ne odvajajući noge od poda, zavaliti se tijelom unazad, uvrćući kralježnicu.
2. Ležeći na leđima, morate se pokušati "kotrljati" po podu, istovremeno podižući i tijelo.
3. Stojeći, podignite ruku zakrivljene strane prsnog područja, drugu ruku ispružite u stranu.
4. Nogu zakrivljene strane treba odvesti u stranu, obje ruke staviti na stražnji dio glave.
5. U pozi na sve četiri, izmjenjujte se savijajući se, savijajući leđa (borbena poza mačke). Vježbu ponovite najmanje 8 puta.
6. Morate ustati na sve četiri, udišući zrak. Pri izdahu pokušajte nepomičnim rukama sjesti na pete. Nakon udisanja vratite se u početni položaj.

Skup vježbi za jačanje mišića leđa za ublažavanje bolova

Vježbe koje jačaju leđa, istodobno ublažavaju bolove u lumbalnom, kralješničkom dijelu, mogu se raditi kod kuće. Jednostavna tehnika omogućuje vam lak pristup treningu u prikladno vrijeme.

Vježba "Sarpasana" ili poza zmije

Trebate leći na trbuhu i, odmarajući ruke u razini ramena, saviti leđa i nagnuti glavu unatrag.

Poza za bebe

Potrebno je ležati na leđima, savijajući noge poput bebe, ruke obuhvatiti savijenim koljenima. Glava i ramena trebali bi biti od poda. Trebate se saviti tako da dodirnete vrh koljena. Ova vježba vrlo ublažava bol.

Vježba koja ublažava bol u kralješničnom, lumbalnom sektoru

Morate ležati na leđima, saviti noge u širini ramena u dijelu koljena, bez odvajanja stopala od poda. Pri udisanju pritisnite zdjelicu na pod ne dišući 2-3 sekunde. Izdišući zrak, podignite prsa što je više moguće. Ponovite 5 do 10 puta.

Kompleks za ublažavanje boli i obnavljanje živčanog sustava također uključuje gore spomenute vježbe:

• istezanje na fitball,
• mrtvo dizanje,
• lumbalni trbuh.

Čitav kompleks navedenih vježbi za leđa izvodi se s velikim uspjehom kod kuće, omogućujući vam bavljenje zdravljem bez nepotrebnih financijskih troškova i gubitka vremena.

Vježbe za leđa kod kuće: video

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće, pogledajte u video isječku:

Kako se riješiti bolova u leđima? Doznajte u videu: