Vježbe za stražnjicu kod kuće. Učinkovit kompleks za pumpanje nogu i bokova za ženu

Kada planirate raditi vježbe za stražnjicu kod kuće, najvažnije je razumjeti što trening kod kuće treba sadržavati, koja je ispravna tehnika vježbanja i mnoge druge značajke.

Program kućnih treninga

Nitko ne kontrolira kućni trening i ne prilagođava tehniku. Stoga, prije nego što započnete aktivno baviti se sportom bez prethodnog fizičkog treninga, svakako se pobrinite za sigurnosne mjere predostrožnosti.

Posebno je važno:

• Pažljivo proučite opise vježbi.
• Pronađite video koji prikazuje tehniku ​​svake vježbe. U mreži ih je puno i potraga neće biti teška.
• Kontrolirajte svoje pokrete ispred zrcala.
• Zamolite nekoga od bliskih da slijedi pravilno izvršenje.

Trebali biste samostalno proučiti sve potrebne uvjete za provođenje treninga. Dobro osmišljen trening započinje zagrijavanjem, a završava istezanjem.

Najbolje učinkovite vježbe za stražnjicu

Vježbe za stražnjicu kod kuće su raznolike i ponešto se razlikuju po stupnju i kvaliteti opterećenja.

Preporučuje se izmjenjivanje vježbi za redovito vježbanje. Nije potrebno težiti da se sve poznate vježbe završe u jednom treningu, dovoljna su 3-4. Kako ih točno izmjenjivati, ovisi o osobnim preferencijama i ciljevima treninga.

Glavna stvar pri odabiru vježbi i sastavljanju individualnog programa treninga nije dopustiti da se mišići naviknu na istu vrstu opterećenja.

U početku početniku u sportu može biti teško izvoditi vježbe čak i pod težinom vlastitog tijela. Međutim, tijekom redovitog treninga izdržljivost se povećava, a kako rezultat ne bi stajao, opterećenje će trebati postupno povećavati.

Kod kuće se vježbe za stražnjicu gotovo uvijek lako mogu nadopuniti parom bučica, čija će se težina s vremenom također morati povećavati. Stoga se onima koji se ozbiljno bave dugotrajnim treningom može savjetovati da odmah kupe komplet postavljajućih bučica kako bi si osigurali daljnje povećanje učinkovitosti treninga.

Tijekom razrade tehnike mora se uzeti u obzir još jedna točka: ljudska fiziologija je individualna, stoga niti jedan opis vježbi ne može sadržavati sveobuhvatne informacije o ispravnim udaljenostima pri postavljanju točaka okretanja i širini raspona pokreta.

Slijedeći opće smjernice, trebate slušati svoje tijelo, pratiti vlastite osjećaje. To će vam pomoći da "uhvatite" one položaje tijela u kojima ciljani mišići dobivaju najučinkovitije opterećenje. I tek nakon treninga unaprijed i provjere tehnike, možete prijeći izravno na ciklus treninga, prelazeći s teorije na praksu.

"Nadčovjek"

Tehnika:

1. Vježba se izvodi ležeći licem prema dolje, s rukama ispruženim naprijed u početnom položaju.
2. Na izdisaju morate istodobno otkinuti ruke, prsa i noge s poda, pokušavajući što više naprezati donji dio leđa.
3. Na vrhu se zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.

Vježba za stražnjicu "Superman" posebno se preporučuje da se uvrsti u program treninga za početnike kod kuće, jer je upravo ona jedna od najsigurnijih i istodobno učinkovita za kralježnicu.

"Most glute"

Tehnika:

1. Izvodi se ležeći na leđima. Noge su savijene u koljenima s jakim osloncem stopala na podu, ruke su položene uz tijelo.
2. Udahnuvši i silom stisnuvši stražnjicu, trebate ih podići u položaj u kojem se ravna linija stvara od ramena do koljena.
3. Zadržite se na vrhu par sekundi, još više stisnite stražnjicu i uz izdisaj se vratite u početni položaj.

Ne pravite preveliki ili mali kut između potkoljenice i bedara, a također ne trebate maknuti stopala s poda. Potisak prolazi kroz pete, pa se iz sigurnosnih razloga vrat ne bi trebao oslanjati na pod.

Čučnjevi

Tehnika:

1. Noge raširene u širini, gledajte prema naprijed. Položaj ruku nije važan, možete odabrati bilo koji koji vam odgovara.
2. Počnite čučati. U ovom slučaju, koljena se kreću strogo ravno, u smjeru prstiju i ni u kojem slučaju prema stranama.

Važno je prilikom izvođenja svih vrsta čučnjeva - ni u kojem slučaju koljena ne smiju prelaziti preko čarapa. Ovo je temeljno pravilo koje, ako se ne poštuje, može stvoriti pretjerani stres na koljenima i dovesti do ozljeda.

Također je zabranjeno zaokružiti leđa i podizati pete s poda tijekom izvođenja ovih vježbi. Važno je osigurati da leđa budu ravna s laganim otklonom. Prilikom spuštanja udahnite, dok podižete, izdahnite.

Sportisti početnici mogu vježbu isprobati nožnim prstima uza zid kako ne bi išla koljena naprijed. Prisjećajući se ovog položaja, možete nastaviti dalje bez pomoći zida.

"Plie"

Tehnika:

1. Noge su šire od ramena i na jednoj ravnoj liniji, prsti trebaju biti okrenuti što dalje od vas petama prema unutra, leđa su ravna.
2. Počnite čučati, držeći tijelo uspravno, pokušajte čučati što niže.

Mora se imati na umu da se na vrhu čučnja koljena ne protežu u potpunosti.

"Sumo"

Sumo čučanj često se miješa s Plieom. Međutim, ove su vježbe različite. U "Plie" zdjelica se ne bi trebala previše vraćati, ali za "Sumo" tijelo se hrani naprijed s povučenom zdjelicom.

A ako je izvođenje vježbe u tehnici "Plie" usmjereno na prevladavanje vlastite težine, tada se "Sumo" čučnjevi mogu izvoditi s ozbiljnim utezima. Što su dublji čučanj, glutealni mišići djelotvornije rade.

Početni položaj za čučnjeve u ovoj tehnici jednak je početnom položaju za ostale vrste čučnjeva.

Iskorak

Tehnika:

1. Da biste izveli iskorak, trebate napraviti širok korak naprijed, pokušavajući držati stopala u ravnini.
2. Dalje, spustite se dok udišete i podižite se u početni položaj dok izdišete. Zatim ponovite na drugoj nozi.

Koljeno ispružene noge ne bi smjelo viriti izvan nožnog prsta, kao kod čučnja, a koljeno potporne noge ne bi smjelo dodirivati ​​pod. Leđa moraju ostati ravna s laganim otklonom u donjem dijelu leđa, inače se teret prebacuje sa stražnjice na druge mišićne skupine.

Zamahnite nogama

Velika prednost ljuljačka je u tome što oni najmanje opterećuju koljena. Postoji nekoliko mogućnosti za zamah nogama, dizajnirane za različite mišićne skupine:

• Leđa. Početni položaj stoji na podupiraču. Pri udisaju se ravna noga povuče unatrag, peta se podigne. Na izdisaju - vratite se u početni položaj.
• Naprijed. Početni položaj je stojeći, ruku na struku ili sa strane. Tijekom udisanja podignite ravnu nogu naprijed što je više moguće, s nogom okrenutim prema sebi, u idealnom slučaju, paralelno s podom. Na izdisaju - vratite se u početni položaj.
• Na stranu. Početni položaj - stojeći, ruke ispružene prema naprijed. Pri udisanju ravna noga se povlači u stranu, nožni prst je od vas. Na izdisaju - vratite se u početni položaj.
• Laganje. Početni položaj - ležeći, uspravnih nogu, oslonac na ramenu.Tijekom udisanja podignite ravnu nogu, povucite nožni prst prema stropu. Ne savijati koljeno. Na izdisaju - vratite se u početni položaj.

Važno je pri izvođenju svih varijanti zamaha nogama - leđa trebaju ostati ravna, tijelo ne odstupa u smjeru kretanja. Zamah se provodi mišićnom snagom, važno je izbjegavati inercijske pokrete.

Deadlift

Vježba je dizajnirana za izvođenje s bučicama. Njegova tehnika: noge razmaknite u širini ramena, savijte se naprijed do razine poda i bez zaustavljanja ispod, odmah počnite ispravljati tijelo.

Glavna poanta vježbe je da su noge gotovo ravne, postoji minimalni zavoj u koljenima, bučice u rukama klize duž nogu okomito, kad se zdjelica nagne, malo je uvučena. Zabranjeno je naginjati glavu prema dolje, zaokružiti leđa i zaustaviti se na najnižoj točki.

"Čamac"

Tehnika:

1. Početni položaj - ležeći na leđima, ispruženih nogu, ruke paralelne s podom.
2. Na izdisaju se istovremeno podižu ravne noge, kao i ramena i prsna kralježnica.
3. Sada morate maksimalno zategnuti mišiće stražnjice i izdržati oko dvije minute. Napredni sportaši mogu više, ali početnici mogu početi s nekoliko sekundi.

Izvodeći vježbu, nemojte zadržavati dah, usmerite pogled na nožne prste.

Ne propustite najpopularniji naslov: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

"Gutljaj"

Tehnika:

1. Stojeći na ravnim nogama, nagnite tijelo paralelno s podom. Ruke na pojasu ili ispružene prema naprijed.
2. Zatim vratite ravnu nogu natrag tako da tvori ravnu liniju s tijelom.
3. Ponovite na drugoj nozi.

Vježba podrške može se izvoditi radi održavanja ravnoteže.

Važno je da ne spuštate ruke ili ne zaokružujete leđa, pazite da vam noga bude oslonjena ravna, jedva savijena u koljenu.

"Curtsy"

Tehnika:

1. Početni položaj je stojeći, ruke na pojasu, lagano prekrižene noge, oslonac na prednjoj nozi, kada stražnja noga ostaje na nožnom prstu.
2. Tijekom udisaja trebali biste polako sjesti, savijajući obje noge, koje ostaju u donjem položaju pod pravim kutom.
3. Na izdisaju se vratite u početni položaj.

"Hodanje po zadnjici"

Za vježbanje pripazite da imate glatku prostirku i odjeću koja u potpunosti prekriva stražnjicu. Važno je i uspravno držanje tijela.

Tehnika:

1. Sjednite na pod ispruženih nogu tako da između poda i tijela postoji pravi kut, ruku savijenih u laktovima.
2. Koračajući, noga sa stražnjicom se ispruži prema naprijed tako da noga ostane u težini.
3. Sljedeći "korak" s drugom nogom, i tako dalje.

"Stolica"

Tehnika:

1. Da biste zauzeli ispravan položaj, morate se popeti do zida i čvrsto ga pritisnuti leđima.
2. Zatim napravite korak od zida i postavite stopala u razinu ramena. Ruke su također pritisnute na zid.
3. Iz ovog položaja klizite uz zid dok kut u koljenima ne bude ravno, a bokovi paralelni s podom.
4. Zadržite se minutu ili što je duže moguće.

Važno je postaviti noge na pete, ne zadržavati dah i ne zatvarati kukove.

"Bicikl"

Tehnika:

1. Lezite na prostirku i čvrsto pritisnite leđa na pod.
2. Zatim podignite noge i izvodite pokrete kao kad vozite bicikl.

Vrijeme izvršenja - od minute, ovisno o stupnju izdržljivosti.

Koraci za podizanje koljena

Tehnika:

1. Stojte uspravno, noge u razini ramena, ruke su slobodno spuštene.
2. Polako i glatko naizmjence podižite noge, savijajući se u koljenima, sve dok koljeno ne bude iznad struka. Izbjegavajte savijanje prema naprijed, nemojte težiti podizanju koljena na najveću moguću visinu, nemojte savijati potpornu nogu.

Otmica kuka u stranu

Tehnika:

1. Početni položaj je stojeći, s rukom na osloncu (prikladan je zid ili stolica).
2. Jedna potporna noga, čvrsto na podu. Drugi, blago savijen u koljenu, dok izdišete, podignite se u stranu pod kutom od 45 stupnjeva, dok se udišući vratite u početni položaj. U ovom slučaju, tijelo je nepomično, pokreti su glatki.

Vježbe sa simulatorima

Vježbe za stražnjicu mogu biti posebno učinkovite kada se koriste simulatori, ali budući da je moguće kod kuće držati 1-2 mala simulatora, ima smisla zamijeniti ih i varirati vježbe. Nekoliko osnovnih ideja:

• stolica ili kruti kauč umjesto klupe za teretanu,
• ekspander kao zamjena za trener za produženje i produženje nogu,
• boce s vodom umjesto bučica.

Fitball

Vježba "Hiperekstenzija":

1. Lezite na fitnes lopti trbuhom, rukama iza glave ili prekriženim preko ramena. Naslonite prste ravnih nogu na pod. U ovom trenutku leđa ostaju opuštena, tijelo jednostavno slobodno leži na lopti.
2. Nakon što udahnete, morate ispraviti tijelo tako da se potpuno uspravi. Važno je malo zavući donji dio leđa kako ga ne biste preopteretili.
3. U početnom položaju ustanite dok udišete i ponovite navedeni broj puta.

Vježba "Most glute":

1. Početni položaj leži na prostirci na leđima, stopalima na fitbolu i čvrsto pritisnut.
2. Pri udisanju zdjelica se podiže, bez pretjeranog otklona. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.
3. Dok izdišete, spustite se na pod.

Vježba "Backbridge":

1. Početni položaj - ležeći na prostirci na leđima, lopta je gležnjevima pritisnuta na pod, rukama uz tijelo.
2. Tijekom udisaja, uz napetost mišića stražnjice i preše, podignite zdjelicu i kotrljajte loptu prema sebi. Ostanite u ovom položaju 60 sekundi ili duže.
3. Ponovite vježbu bez da se potpuno vratite u početni položaj, već održavajući ravnotežu podupirući ruke.

Koračna platforma

Tehnika:

1. Noge u razini ramena, ruke savijene u laktovima i pritisnute uz tijelo.
2. Zakoračite na platformu, ruke se podižu.
3. Dođite u početni položaj, spustite ruke.
4. Ponovite na drugoj nozi onoliko puta koliko je potrebno.

Utezi za vježbanje

Od navedenih vježbi svi čučnjevi, iskoraci i koraci mogu se nadopuniti bučicama.

Možete im dodati:

• Iskorak na stranu. Bučice u rukama, ruke savijene u laktovima. Nagnite cijelo tijelo prema naprijed dok se ne stvori kut od 45 stupnjeva. Vratite zdjelicu natrag. Dalje, jedan korak se napravi u stranu čučnjem na vodećoj nozi, druga noga ostaje ravna.
• Koračajući. Za ovu vježbu trebat će vam stepeničasta platforma. Korak korak po korak sa svakom nogom, pritiskajući bučice uz sebe. Vježbu možete izvoditi na uobičajenom stubištu ili od dostupnih materijala izgraditi malu uzvisinu, sve dok je stabilna.

Elipsoid

Tri su mogućnosti za stavljanje većeg stresa na gluteus tijekom treninga elipsoida:

• Hodajte na blago savijenim nogama, u polučučnju.
• Hodajte u suprotnom smjeru.
• Hodajte nagnutog prema naprijed.

Rezultati treninga

Glavni uvjet za izgled rezultata treninga je njihova redovitost. Bolje je vježbati umjereno, ali dosljedno jednom tjedno, nego povremeno preopteretiti tijelo. Morate biti spremni na činjenicu da se vidljivi rezultati neće pojaviti odmah.

Vjeruje se da će trebati otprilike mjesec dana da i sami vidite promjene, a otprilike tri da ih drugi primijete.

Korisni savjet je pronaći način za održavanje sportskog interesa kako stalne vježbe za glute s vremenom ne bi postale teret. Kod kuće ćete morati potražiti vlastiti način da crpite inspiraciju i nastavite raditi, među njima:

• Korisno je fotografirati se svaki tjedan, jer se promjene događaju postupno i mogu proći nezapaženo.
• Također je dobra ideja voditi dnevnik vježbanja kako biste pratili dinamiku - što je učinjeno, kada i koliko. Broj setova, težina bučica su sve najvažnije i najvažnije motivirajuće informacije.

I posljednje, ali ne najmanje važno. Za izgradnju vitke figure nije dovoljan samo trening, to je samo polovica sastojaka za uspjeh. Druga polovica je uravnotežena prehrana. Ravnotežu bjelančevina, masti i ugljikohidrata treba prilagoditi odgovarajućim ciljevima treninga.Samo u kombinaciji treninga i pravilne prehrane bit će moguće postići željene promjene.

Videozapisi: Vježbe za zadnjicu

Učinkovite vježbe za stražnjicu kod kuće za pripremu za ljeto:

Najbolje vježbe za stražnjicu. Treniramo kod kuće: