Učinkovite vježbe za pumpanje gornjih i donjih mišića stražnjice. Kako smršaviti kod kuće

Za one koji nemaju priliku ići u teretanu, ali žele imati čvrstu zadnjicu, postoje učinkovite vježbe koje se mogu raditi kod kuće. S pravilnom tehnikom i redovitim treningom, prvi rezultati će se pojaviti u petom tjednu treninga.

Čučnjevi

Čučnjevi su osnovne vježbe koje imaju nekoliko varijacija.

Opće preporuke za njihovu provedbu:

• leđa su ravna, ali u donjem dijelu leđa postoji prirodni otklon;
• koljena se ne protežu dalje od prstiju cipele.

Vježba plie jača stražnjicu i radi na unutarnjoj strani bedara.

Ispravnost njegove provedbe lakše je kontrolirati ispred zrcala:

1. Početni položaj: široki stav nogu, stopala okrenuta 45, trbušnjaci napeti.
2. Zdjelica se glatko spušta i lagano pomiče unatrag. Leđa ostaju ravna, tijelo ne pada prema naprijed.
3. Na izdisaju se tijelo podiže.

Čučanj s nogom u stranu dinamičniji je od klasične vježbe:

1. Noge su u širini ramena, zglobovi koljena su u prirodnom položaju.
2. Pri udisanju zdjelica pada prema dolje, kao da je stolica straga i trebate sjesti na nju.
3. Dok izdišete, morate ustati, a već u stojećem položaju zamahnite nogom u stranu.
4. Isto se ponavlja i na drugoj nozi.

Tehnika čučnja s leđima unatrag ne razlikuje se puno od prethodne vježbe:

1. Ista početna pozicija.
2. Tada se radi čučanj.
3. Nakon što se trup podigne i noga povuče unatrag, u stražnjici nastaje napetost.

Podijeljeni čučnjevi rade na mišićima gluteusa, bedara i donjeg dijela leđa.

Postoje dvije vrste vježbanja:

• Uobičajeni čučanj: desna noga je postavljena naprijed, leđa su ravna, tijekom udisaja izvodi se čučanj na lijevoj nozi, koljeno teži prema dolje. U ovom slučaju, desno bedro tvori paralelnu liniju s podom. Isto se ponavlja na lijevoj nozi.
• Klasični bugarski splitski čučanj: jedna noga je ispred, druga je postavljena na klupu ili drugo uzvišenje. Čučanj se radi na vodećoj nozi.

Sumo čučnjeve možete zamijeniti s plieom. Ali razlika je u tome što sumo ne uključuje tako intenzivno opterećenje unutarnje strane bedara.

To se postiže sljedećom tehnikom izvođenja:

1. Široki stav nogu, nožni prsti ispruženi, koljena u prirodnom položaju.
2. Pri udisanju potrebno je zdjelicu vratiti i duboko sjediti. Leđa su ravna, ali tijelo je nagnuto. Izvana izgleda kao da osoba sjedi na stolici.
3. Na izdisaju se vratite u početni položaj.

Skakanje u čučnju

Ova je vježba osmišljena za jačanje gluteusa, vježbanje kvadricepsa i povećanje mišićne snage i veličine.

To se radi na ovaj način:

1. Stopala u razini ramena, koljena blago savijena, ruke prekrižene ispred prsa.
2. Na ulazu se radi najdublji čučanj - zdjelica se uvlači, leđa su čak s prirodnim otklonom.
3. Dok izdišete, trebate iskočiti, odgurujući pod s obje noge i ispravljajući ruke.
4. Kad stopala dodirnu pod, vježba se ponavlja.

Iskoraci: iskoraci naprijed, unatrag, klizači

Iskoraci su učinkovite kućne vježbe za stražnjicu. Početnici mogu bez utega, a za ravnotežu možete nasloniti ruku na zid ili stolicu.

Izvodite iskorake naprijed ovako:

1. Početni položaj je ravni stalak. Noge u razini ramena ili nešto uže.
2. Jedna noga ostaje na mjestu, druga korača naprijed i savija se pod pravim kutom. Preša je napeta, tijelo je ravno i točno u sredini.

Tehnika izvođenja iskoraka na leđa je slična:

1. Polazna pozicija je ista.
2. Lijeva noga fiksirana je na mjestu, desna odstupa korak: savija se u koljenu i gležnju i postavlja se na prst. Lijevo bedro - paralelno s podom. Tijelo se drži uspravno i strogo centrirano.

Predugi korak uklanja teret s kvadricepsa, a kratki korak oslobađa gluteus.

Za trening koordinacije prikladni su iskoraci klizača:

1. Noge zajedno ili malo uži od ramena, ruke u struku.
2. Lijeva noga je na mjestu, desni iskorak vraćen je unatrag, ali noga se ne kreće ravno, već dijagonalno. Koljeno lagano dodiruje površinu.

Deadlift: sa i bez bučica

Univerzalna vježba koja djeluje na nekoliko mišićnih skupina odjednom - stražnjicu, ruke, leđa. U teretani se izvodi utegom, ali bučice su pogodne za kućne treninge.

Početnici mogu koristiti lagane utege, ali za početak je bolje raditi mrtvo dizanje bez utega:

1. Početni položaj: uspravno stajanje, noge malo uže od ramena, koljena opuštena.
2. Pri udisanju tijelo pada prema naprijed, donji dio leđa je blago zaobljen, koljena su fiksirana. Zdjelica se malo pomiče unatrag, tako da su ruke iznad sredine stopala. U tom je slučaju pogled usmjeren natrag, glava nije nagnuta prema dolje.

Nakon nekoliko ponavljanja možete uzeti bučice u ruke i vježbu raditi s njima.

Most glute

Jedna od tehnički najjednostavnijih vježbi. Pogodan je za sve osobe s lošom fizičkom spremom.

Most tonizira glutealne mišiće i pumpa trbušnjake.

Izvođenje:

1. Početni položaj: lezite na strunjaču, prekrižite ruke na prsima ili ih postavite uz tijelo, stopala u širini ramena i savijena u koljenima, čvrsto naslonite noge na površinu.
2. Kako udišete, zdjelica će se polako dizati prema gore. U maksimalnoj točki potrebno je zadržati se 2-3 sekunde i zategnuti stražnjicu s još većom silom.
3. Na izdisaju se vratite u početni položaj.

Hodajući po zadnjici

Vježba je prilično jednostavna, ali pomaže u borbi protiv celulita i smanjenju volumena stražnjice. Ali zbog nepravilne tehnike mogu nastati ozljede kralježnice i zglobova.

Izvođenje:

1. Sjedeći na strunjači, trebate ispraviti noge ispred sebe, stopala u razini ramena, tijelo ravno okomito na pod, prekrižene ruke ili iza glave.
2. Pokret započinje: desna noga se pomiče naprijed, istoimeni se stražnji dio napinje i tijelo se lagano naginje udesno.
3. Isto se radi i s lijevom nogom. Tempo vježbe je spor bez naglih trzaja.
4. Trebate "zakoračiti" na stražnjicu naprijed i natrag, izmjenjujući smjer kretanja.

Vježba "Bicikl"

Uz razradu mišića stražnjice i bedara, vježba savršeno jača trbušnjake:

1. Ležeći na leđima, morate podići savijene noge, kao da se ispod njih nalaze pedale za bicikl.
2. Pokret nogu sličan je biciklizmu. Da biste povećali opterećenje, možete naizmjenično mijenjati tempo iz sporog u brzi.

Vježba "Stolica"

Statična vježba koja povećava izdržljivost i smanjuje masnoće na bokovima i stražnjici.

Tehnika je jednostavna:

1. Lopatice i stražnjica pritisnute su na zid.
2. Zatim morate kliziti niz leđa sve dok noge u koljenu ne tvore pravi kut.
3. Tijekom ovog "sjedenja" disanje je mirno i ujednačeno. Trajanje vježbe ovisi o osobnoj izdržljivosti. Za početnike je dovoljno 15-20 sekundi i 3-4 pristupa.

Vježba "Konjanica"

Tjelovježba povećava protok krvi u zdjelici i jača stražnjicu i unutarnju stranu bedara.

Izvođenje:

1. Početni položaj: stopala u širini ramena ili malo šira, nožni prsti okrenuti jedan od drugog.
2. Tijekom udisaja trebate polako sjesti: zdjelica se pomiče natrag, koljena ne prelaze prste cipela, leđa su ravna, ruke se protežu prema naprijed, kukovi su paralelni s podom, disanje je mirno. Dakle, trebate stajati 15-20 sekundi.
3. Vratite se u početni položaj na izdisaju.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Zamahnite nogama: naprijed, natrag, natrag sa savijenom nogom

Učinkovite vježbe za pumpanje stražnjice - zamah nogama. Kod kuće za povećanje opterećenja možete koristiti materijale za ponderiranje ili fitnes gumene trake.

Zamah naprijed:

1. Početni položaj - stojeći uspravno. Zid ili stolica prikladni su za potporu.
2. Desna i lijeva noga podižu se naizmjenično. U idealnom slučaju, trebali bi biti paralelni s podom.

Zamah unatrag:

1. Okrenite lice prema osloncu, trebate ga uhvatiti. Leđa su ravna.
2. Noge su naizmjenično položene unatrag. Ako se zadnjica osjeti tijekom izvođenja, tada se vježba izvodi ispravno.

Vratite se savijenom nogom:

1. Položaj - klečeći, ravnih ruku oslonjenih dlanovima na pod. Dlanovi su nešto širi od ramena, leđa su ravna, donji dio leđa je prirodno savijen.
2. Na izdisaju se lijeva noga podiže, dok je još uvijek savijena u koljenu pod pravim kutom. Prst se proteže prema sebi. Gornja točka je fiksna kada stražnji dio bedra tvori ravnu crtu sa leđima.

Hiperekstenzija

Domaća verzija ove vježbe izvodi se na gimnastičkom tepihu:

1. Početni položaj leži na trbuhu. Ruke su ravne iznad glave, leđa su ravna.
2. Pri udisanju noge se odvajaju od površine i protežu se što je više moguće.
3. Dok izdišu, vraćaju se na pod.

Ako je u blizini pomoćnik, vježba postaje teža na ovaj način:

1. Želudac i noge na krevetu, trup i glava vise. Asistent drži noge u koljenima i gležnjevima.
2. Pri udisanju tijelo se spušta, pri izdisaju se podiže dok ne dosegne razinu nogu.

Daska s podignutim nogama

Vježba radi na mišićima tiska, leđa, prsa, nogu i stražnjice. Radi se u dvije verzije: u potpori na ravnim rukama i na laktovima.

Izvođenje:

1. Potrebno je stajati u dasci: ruke ili laktovi u razini ramena, tijelo je ujednačeno, zdjelica se ne spušta i ne podiže, tisak je napet, pogled je uprt u pod.
2. Pri udisanju noge se naizmjence podižu. Nožni prst je na sebi, čini se da peta gura zrak.
3. Na izdisaju se vratite u početni položaj.

Podizanje koljena iz sklonog položaja

Učinkovita vježba koja izgleda poput hiperekstenzije. Izvodi se samostalno bez pomoći pomoćnika.

Izvođenje:

1. Trebate ležati licem prema dolje na krevetu. Noge i zdjelica vise s poda.
2. Noge savijene u koljenima pod pravim kutom podižu se prema gore prilikom udisanja.
3. Na izdisaju se noge vraćaju u prvobitni položaj.

Koje će vježbe pomoći u izgradnji mišića u gornjoj i donjoj stražnjici?

Oblik stražnjice ne može se mijenjati, ali možete ih učiniti zaobljenijim uz pomoć vježbi. Štoviše, prilikom odabira vježbi morate uzeti u obzir strukturu svog tijela.

Za one koji nemaju punu gornju stražnjicu prikladne su sljedeće vježbe rasta mišića:

• čučnjevi s utezima;
• zamahnuti nogama s utezima;
• hiperekstenzija na krevetu.

Za slabo razvijeni donji dio stražnjice predviđene su sljedeće vježbe:

• čučnjevi - plie, sumo;
• ispadi;
• most s palačinkom;
• daska s usponom nogu savijenih u koljenu.

Najučinkovitije vježbe za mršavljenje stražnjice

Smanjivanje stražnjice kod kuće može se obaviti kardio treningom. Ove učinkovite vježbe povećavaju izdržljivost, jačaju sve mišiće i potiču sagorijevanje masti.

Za mršavljenje stražnjice savršen je sljedeći kompleks:

• skakanje;
• trčanje s visokim podizanjem kukova;
• udarci nogom;
• skočni čučnjevi; zamahni nogama.

Kućni uređaji za vježbanje treniranja stražnjice

Oprema za kućnu vježbu može zamijeniti teretanu.Uz njihovu pomoć možete ne samo smršavjeti, već i zamjetno zategnuti stražnjicu i noge.

Postoje ove vrste simulatora:

• Elipsoid - univerzalna sportska jedinica koja savršeno trenira noge i stražnjicu. Pokreti podsjećaju na trčanje skijaša, jer se noge kreću putanjom elipse.
• Bicikl za vježbu - vježbe na njemu oponašaju biciklizam. Glavno opterećenje pada na listove, bedra i stražnjicu. Primjetni rezultat bit će uz 3-4 treninga tjedno.

  

• Steper - simulator male veličine koji simulira hodanje stepenicama. S regulatorom opterećenja, vježbanje može biti postupno teže, a time se povećava izdržljivost.
• Koračna platforma - mali simulator nalik niskom koraku. Za vježbanje zadnjice izvode se sljedeće vježbe: osnovni korak, iskoraci, koraci s leđima unatrag.
• Ergometar - simulira prirodne pokrete hodanja i trčanja. Ove su vježbe osnovne u kardio, pa brzo zatežu i podižu stražnjicu.

Učinkovitost vježbi za glutealne mišiće kod kuće bit će samo ako su zadovoljena tri uvjeta: uravnotežena prehrana, pravilnost i ispravna tehnika. Stoga je vrijedno unaprijed razmisliti o svom jelovniku i sastaviti raspored treninga.

Video: učinkovite vježbe za stražnjicu kod kuće

5 najboljih vježbi za bokove i gluteus:

Kako napumpati zadnjicu kod kuće, pogledajte u video isječku: