Disanje za mršavljenje trbuha i bokova. Vježbe disanja Bodyflex, vakuum za žene i muškarce Marina Korpan, Strelnikova, Buteyko

Alternativa iscrpljujućim dijetama i svakodnevnoj tjelesnoj aktivnosti postao je sustav vježbi disanja koji se koriste za mršavljenje na trbuhu i bedrima. Ova metoda stječe popularnost ne samo među starijim ženama, već i među mladim ljudima. Na čemu se temelji, koje tehnike uključuje i kako djeluje - detaljno u ovom materijalu.

Što su vježbe disanja

Bit vježbi disanja je izvođenje vježbi u određenom slijedu, učestalosti i amplitudi, koje potiču aktivnost organa koji sudjeluju u procesu. To dovodi do povećane opskrbe kisikom, pomaže potaknuti metaboličke procese u tijelu, a disanje se koristi i za mršavljenje u trbuhu, bokovima i nogama.

Blagodati vježbi disanja

Sustavne vježbe disanja donose određene blagodati:

• Sveukupno zdravlje se poboljšava. U nedostatku bolesti, gimnastika djeluje opuštajuće;
• Preporučuje se zajedno sa sportom i pravilnom prehranom za mršavljenje;
• Rad autonomnog sustava je stabiliziran, što dovodi do izlječenja od mentalnih poremećaja, neuroza;
• Razvija organe dišnog sustava, pogođene patološkim procesima;
• Učinkovito za prevenciju bronhitisa, prehlade, astme;
• Vraća glas pjevačima, spikerima, glumcima.

Učinkovitost vježbi disanja za mršavljenje

Učinkovitost vježbi disanja već su dugo potvrdile stotine ljudi koji su njime uspjeli smršaviti, poboljšati konture tijela i poboljšati opće stanje.

Je kako slijedi:

• Jačanje imuniteta;
• Okrepljuje i daje snagu;
• Normalizira živčani sustav. Vježbe disanja mogu smanjiti količinu hormona stresa. Nema stresa - nema navike hvatanja problema. Umjereni unos hrane dovest će do smanjenja tjelesnog volumena;
• Potiče probavu brze hrane;
• Smanjuje glad;
• Razgrađuje masne stanice. Dovoljna količina kisika poboljšava alkalno okruženje i ubrzava razgradnju masti;
• Duboko disanje uklanja nakupljene toksine i pesticide iz masnih stanica i oni se smanjuju.

Tehnika gimnastike

Sve tehnike koriste nekoliko tehnika:

1. Udahnite kroz nos. Važno je udahnuti što glasnije;
2. Izdahnite na usta. Važno je potpuno isprazniti pluća zraka;
3. Zadržavajući dah. S odgodom nagnite glavu malo prema naprijed i počnite postupno uvlačiti trbuh.

Priprema za vježbu

Prije početka terapije disanjem potrebno je obaviti sljedeću pripremu:

• Izmjerite interval od normalnog izdisaja do želje za udisanjem kroz nos. Vrijeme - 60 sekundi;
• Izmjerite puls u stanju mirovanja. Norma je do 60 otkucaja u minuti;
• Sjednite na stolicu, ispravite leđa;
• Opustite se i počnite polako disati. Mali udisaji trebali bi dovesti do osjećaja nedostatka zraka;
• Postepeno udahnite dublje, kontrolirajući pluća.

Pravila vježbanja

Da biste postigli najveći učinak vježbi disanja, trebali biste:

• Izvoditi natašte ili 2 sata nakon jela;
• Započnite s najlakšim vježbama s postupnim povećanjem opterećenja;
• Vježbajte u dobro prozračenom prostoru;
• Odaberite udobnu odjeću koja se ne steže;
• Uklonite sve nadražujuće tvari i ne ometajte se tijekom vježbanja;
• Dišite polako. Samo će u ovom slučaju pluća biti ispunjena kisikom što je više moguće;
• Ako se osjećate loše, prestanite vježbati;
• Dopuštena je lagana vrtoglavica;
• Potpuna koncentracija na vaše osjećaje.

Vježba: disanje na usta

Disanje na trbuh za mršavljenje pomaže stimuliranju hormona u borbi protiv stresa, a to čuva integritet živčanog i imunološkog sustava. Osjećajući i najmanju napetost, trebali biste udahnuti dvadesetak duboko i stanje će se postupno vratiti u normalu.

Vježba: Leteća brava za trbuh

Dno crta je dati poprečnoj elastičnosti mišića. Potrebno je što više uvlačiti želudac, istodobno puštajući sav zrak iz pluća kroz usta i zadržavajući dah. Izvodite svakodnevno 10 minuta, a nakon nekoliko tjedana mišići će se stegnuti, a struk će se smanjiti.

Također, ova će vježba ublažiti bolove u leđima i rasteretiti donji dio leđa.

Vježba: trbušno disanje

Ova se tehnika sastoji u tome da se pri udisanju trbuh ispuni zrakom i zaobli, a pri izdisaju se uruši i oslobodi zrak iz pluća. To se radi glatko, bez trzanja. Da biste bolje osjetili vježbu, stavite ruke na trbuh.

Da bi bila najučinkovitija, ovu tehniku ​​treba izvoditi tijekom dana. Ova metoda je u stanju osloboditi stresa, opustiti se, pomoći usredotočiti se na ono što je važno. Također, izvođenjem ove vježbe postoji korisna masaža unutarnjih organa trbušne šupljine.

Vježba: poticanje disanja

Respiratornu funkciju regulira produljena moždina, koja je središte čija aktivnost ovisi o količini ugljičnog dioksida u krvi. Poticanje disanja uključuje stimuliranje ovog centra povećanjem brzine i dubine disanja farmakološkim stimulansima.

Nakon uvođenja takvih lijekova, trebali biste disati polako, ali ne duboko, 10 minuta dok se puls ne normalizira.

Aktivnost: Sjajna lubanja

Zahvaljujući vježbi, mentalna aktivnost je tonizirana, povećava se volumen pluća. Sjaj lubanje aktivira slezinu, gušteraču i jetru, jača trbušne mišiće. Također, probavni sustav bolje funkcionira, nestaje iritacija očiju i pojavljuje se snaga cijelog tijela.

Izvođenje:

1. Leđa su nepomična;
2. Za spuštanje glave;
3. Udahnite polako;
4. Brzo izdahnite;
5. Zadržite dah;
6. Napravite 10 krugova.

Vježba: duboko disanje

Duboko disanje za mršavljenje trbuha sastoji se od snažnog povlačenja trbuha i maksimalne izbočine. Možete vježbati stojeći, sjedeći, ležeći na bilo kojem prikladnom mjestu i vremenu. Da biste se opustili i normalizirali živčani sustav, dovoljno je vježbu raditi 30-50 puta dnevno.

Ovu tehniku ​​preporuča se izvoditi prije dubokog opuštanja, s nervoznom iscrpljenošću i normalizirati opće stanje tijela.

Vježba: disanje dijafragmom

Dijafragma se nalazi između trbušnog i prsnog mišića.Kad udahnete, napeto se, a želudac se opusti.

Tehnika je sljedeća:

1. Lezite, savijte noge, opustite sve mišiće što je više moguće;
2. Zatvori oči;
3. Kako biste u potpunosti kontrolirali disanje, stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh;
4. Pri udisanju bi se jedna ruka trebala podići, a druga ne bi trebala micati;
5. Kad udišete, želudac se napuhuje, a kada izdišete, ispuhuje se. Prsa su nepomična.

Vježba: Holotropno disanje

Holotropna tehnika temelji se na intenzivnom disanju u kombinaciji s glazbom i određenim psihološkim sugestijama. Često se koristi u psihologiji i tijekom hipnoze kako bi se riješili individualni psihološki problemi osobe. Tečajevi holotropnog disanja traju 2 sata 3-10 dana.

Iskustvo stečeno disanjem usporedivo je s aktivnim sportom ili uzimanjem droga. Stoga ih treba koristiti pažljivo i samo pod nadzorom iskusnog psihologa. U nedostatku dubokih problema, disanje ima koristi od snage, tona i dobrog raspoloženja.

Vježba: Pritisnite disanje

Važno je koristiti pravilno disanje za treninge u trbuhu i gubitak kilograma na trbuhu. Mišići su stalno potrebni za nadoknađivanjem i punjenjem kisika. Bez toga, bilo kakva manipulacija s tiskom ili drugim mišićem nije nula, jer njegovo tkivo sagorijeva kalorije i višak masnoće samo ako je zasićeno kisikom.

Tijekom vježbanja pravilno je disanje sljedeće: kada su mišići maksimalno napeti tijekom dizanja, vrši se izdah, a tijekom opuštanja poduzima se udisanje.

Ispravna tehnika disanja za brzo mršavljenje trbuha pojednostavljuje bilo koju vježbu i smanjuje bolnost nakon izvođenja. Marljivost i izdržljivost tijekom vježbanja trbušnjaka visoko su cijenjeni, ali bez pravilno podešenog disanja neće dovesti do željenog rezultata. Trening za trbušnjake treba raditi 3 puta tjedno.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Vrste praksi disanja

Prakse disanja koje se koriste, uključujući za mršavljenje, su sljedeće vrste:

• Bodyflex;
• Tehnika Strelnikove;
• Tai Chi;
• Wushu;
• Joga;
• Lobanova sustavi;
• Mullerov sustav;
• Buteyko metoda;
• Bulanovljeva metoda;
• Frolovljeva metoda.

Bodyflex tehnika

Bit sustava je naučiti kako disati u 5 faza. Nastava se izvodi natašte, idealno ujutro prije doručka.

Značenje ove tehnike je sljedeće:

• sav zrak se što je više moguće izdahne kroz usta;
• zatim se u najvećoj količini udiše kroz nos;
• trbuh je ispunjen zrakom;
• usta su širom otvorena;
• sav zrak se izdiše iz dijafragme.

Važno je osigurati da se udisanje vrši samo kroz nos, a izdah kroz usta.

Minimalni broj udisaja i udisaja u jednoj seansi je 50 puta. Ova će praksa biti najučinkovitija zajedno s vježbama istezanja mišića. Tako dubokim disanjem kisik ulazi u krvotok, raspoređuje se po tijelu, ulazi u masnu stanicu i sagorijeva je.

Tijekom povlačenja trbuha treniraju se i trbušni mišići, što dovodi do suženja organa u veličini, a posljedično i manje gladi. Porcije se smanjuju, a lik postaje vitkiji. Cijeli kompleks traje oko 20 minuta, a prvi vidljivi rezultati vidljivi su nakon tjedan dana nastave.

Najpoznatije i najučinkovitije vježbe:

1. Lav... Trenira područje oko usta i ispod očiju, lica i vrata. Noge su šire od ramena, blago savijene u koljenima, stražnjica je položena unatrag. Dlanovi na koljenima. Dišite, a zatim usne usne u krug i pogledajte gore, zadržite se u pozi 10 sekundi i udahnite. Napravite 5 ponavljanja.
2. Bočno istezanje... Trenira sa strane i struka. Poza kao u vježbi "Lav". Zatim trebate spustiti lijevu ruku do lakta, a desnu ispružiti prema uhu kako biste osjetili bočnu napetost. Dah. Zadržite 10 sekundi, izdahnite. Napravite 3 ponavljanja sa svake strane.
3. Vodeći nogu unatrag... Trenira stražnjicu i stražnji dio bedra. Stanite na koljena i laktove. Povucite jednu nogu unatrag. Dah. Držite 10 sekundi. Napravite 3 ponavljanja za svaku nogu.

Qigong tehnika

Qigong vježbe stigle su nam iz Kine. Oni se temelje na praksi disanja uz upotrebu ljudskih energetskih centara. Tehnika omogućuje pojačavanje energije i osjeti vedrinu u tijelu.

Učinak tehnike ne samo na cijelo tijelo, već i na njegove lokalne zone: za mršavljenje, uklanjanje bolova u leđima.

Osnovne vježbe:

1. Zmija koja pleše... Stojte uspravno, definirajte ruke iza glave. Savijte koljena u krug s jedne i s druge strane. Napravite pola kruga dok udišete, pola kruga na polagan izdah. Učini to 5 puta.
2. Leteći zmaj... Stanite uspravno, lagano razmaknutih nogu. Tijekom udisaja zaokružite leđa i podignite laktove. Dok izdišete, laktove i ramena vratite unatrag. Učini to 10 puta.
3. Dizalica koja izranja iz jezera... Stanite uspravno, lagano razmaknutih nogu. Tijekom udisaja povucite nogu prema sebi i odvedite je u stranu, dok je izdahnite, spustite je. Učini to 5 puta.

Tehnika Strelnikove

Gimnastika se sastoji od brzog i oštrog udisanja kroz nos, što koristi prsima. U početku se tehnika koristila za inscenaciju glasa pjevača, ali s vremenom je postala stalna medicinska praksa.

Oštro udisanje i tihi izdah kombiniraju se s različitim pokretima:

• Vrat se okreće... Stanite ravno, okrenite se udesno, naglo udahnite kroz nos, nečujno izdahnite na usta, ponovite na lijevoj strani. Učini to 12 puta.
• Zagrli ramena. Stojite ravno, savijte ruke i podignite ih do razine ramena. Tada oštro trebate isplesti ruke, kao da se grlite i istodobno udahnite, a zatim glatko izdahnite. Učini to 10 puta.

Metodologija od Pam Grout

Ova je tehnika usmjerena na mršavljenje bez iscrpljujuće dijete, jer može pokrenuti metabolizam, oslobađajući tijelo suvišnih kilograma. Ukupno je oko 30 vježbi koje autor naziva koktelima.

Najučinkovitija "Kraljica plaže":

• Glasno izgovorite bilo koji motivirajući govor;
• Polako, ali duboko udahnite trbuhom kroz nos, brojeći do 4;
• Držite zrak za 16 računa;
• Izdahnite.

Oxisize tehnika

Tehnika koja vam omogućuje smanjenje težine za 3 kg i rješavanje celulita, značajno povećava količinu kisika u tijelu i poboljšava stanje tijela.

Disanje: oštar udisaj kroz nos, izdah kroz usta:

1. Ustanite uspravno, noge razdvojene, snažno uvucite stražnjicu, sjednite, udahnite, snažno uvucite trbuh;
2. Ustanite uspravno, raširivši noge, podignite desnu ruku, udahnite i snažno povucite prema gore;
3. Slično kao u prethodnoj vježbi, ali s podignutom lijevom rukom.

Tehnika Marine Korpan

Disanje se izvodi na prazan želudac, što potiče metaboličke procese i podrazumijeva sagorijevanje potkožne masti.

Tehnika Marine Korpan kombinira osnovne tehnike Bodyflex i Oxisize.

Autorica preporučuje vježbanje svog kompleksa 30 minuta dnevno, ne propuštajući niti jedan dan. Uz glavni trening, preporučuje se disanje dva puta tijekom dana po 5 minuta. Vježbu treba raditi ujutro ili 2 sata prije jela.

Pranayama tehnika

Bit je snažnog izdisaja. Pranayama kaže da bez jakog izdisaja ne može biti snažnog udisanja. Tehnika ima tonik učinak na tijelo, ublažava prehladu, čisti pluća, jača želudac i jetru.

Osnovne vježbe:

1. Lezite na pod, stopala spojite, ruke raširite u bokove. Tijekom udisaja podignite ruke i polako ih spustite iza glave. Na izdisaju se vratite u početni položaj. Izvodite 60 sekundi;
2. Situacija također. Tijekom udisaja podignite nogu, a izdišući je spustite. Ponavljajte 60 sekundi;
3. Sjednite na stolicu s ravnim leđima, udahnite, istegnite vrat, podignite bradu, izdahnite kroz nos. Nastavite 2 minute.

Metoda Jianfei

Promovira brzo mršavljenje koje traje godinama. Tehnika također poboljšava zdravlje, ublažava umor i ubrzava metabolizam.

Vježbe su sljedeće:

1. Val... Lezite na leđa, savijenih nogu, stavite jedan dlan na prsa, a drugi na trbuh. Tijekom udisanja uvucite trbuh, dok izdahnite napuhnite trbuh. Ponovite 40 puta.
2. Žaba.Sjednite na stolicu, stopala u razini ramena, stisnite lijevu ruku u šaku i uhvatite šaku desnim dlanom. Udahnite kroz nos, preraspodijelivši zrak u želudac, a zatim ravnomjerno izdahnite, zamrznite se na par sekundi. Ponovite 30 puta.

Vježbajte kod kuće

Bilo koju od gore navedenih tehnika prikladno je izvoditi kod kuće, jer takve aktivnosti imaju brojne prednosti:

• Nedostatak dodatne opreme;
• Prikladno vrijeme za nastavu;
• Potpuno opuštanje i usredotočenost na proces;
• Smanjena glad bez dodatnih lijekova;
• Besplatno sagorijevanje masti;
• Čišćenje tijela;
• Odsutnost stranaca s glasnim izdahom.

Vježba na otvorenom

Svježi zrak potiče veći prodor kisika u tijelo. Za aktivnosti na otvorenom prikladne su vježbe u stojećem ili ležećem položaju, ali s prostirkom.

Tehnike korisne za aktivnosti na otvorenom:

• Bodyflex;
• Oksizat;
• Qigong.

Vježbajte u teretani

U teretani je prikladno raditi vježbe koje zahtijevaju ležeći položaj ili uz pomoć trenera.

Preporučene tehnike izvođenja u dvorani:

• Qigong;
• Strelnikova;
• Marina Korpan.

Aparat za disanje za mršavljenje

Simulatori disanja posebni su uređaji koji stabiliziraju stanje tijela nakon bolesti. Koriste se u svim područjima medicine. Pri odabiru simulatora potrebno je konzultirati se s liječnikom, ovisno na koje zone treba biti usmjereno njegovo djelovanje.

Vježbe za žene nakon 50 godina

Mnoge žene nakon 50 godina suočene su s problemom brzog debljanja i nemogućnosti mršavljenja sportom. Vježbe disanja pomažu u pokretanju procesa kisika u tijelu, što će dovesti do željenog rezultata.

Najbolje i najrelevantnije vježbe su one koje nisu usmjerene samo na uklanjanje suvišnih kilograma, već i na jačanje i stezanje mišića lica, vrata, brade i dekoltea.

Najbolje prakse su:

• Tehnika Marina Korpan;
• Bodyflex;
• Oksidirati.

Kontraindikacije za vježbe disanja

Međutim, tehnike disanja imaju brojne kontraindikacije, koje uključuju:

• Toplina;
• Unutarnje krvarenje;
• Nezadovoljavajuće opće stanje;
• Kronična patologija.

Recenzije stručnjaka

Prema trenerima body flexa, Pranayame i drugih tehnika, tehnika disanja:

• Relevantno za žene starije od 50 godina koje su se dugo pomirile s činjenicom da više ne mogu izgledati privlačno. Nakon što su prevladali lijenost i vidjeli prve rezultate, više ne zamišljaju svoj život bez vježbi disanja, koje također poboljšavaju njihovo ukupno zdravlje;
• Pogodno za mlade djevojke koje žele izgledati vitkije i riješiti se problema s kožom lica i narančinom korom;
• Pomoći će prevladati naviku pušenja, jer se s početkom treninga iz tijela uklanjaju štetne tvari nakupljene tijekom godina pušenja i nepravilan način života, popraćen intenzivnim kašljem. U budućnosti ove manifestacije nestaju, a stanje kože i zdravlje se poboljšavaju.

Vježbe disanja mogu ne samo poboljšati izgled, već i lokalno izliječiti uznemirujuće organe, kao i ublažiti stres i revitalizirati se nakon svakodnevnih svakodnevnih briga.Disanje je učinkovito za mršavljenje u trbuhu i poboljšanje zdravlja, izgleda kože lica i tijela.

Video: disanje za trbuh za mršavljenje

Disanje za mršavljenje trbuha, pogledajte video isječak:

Vježba "Vakuum" najbolji način za ravan trbuh: