Biciklistički trening. Što je to, koji mišići rade, korist, šteta, tehnika

"Ciklus" ili "vožnja biciklom" moderan je smjer grupnog treninga, usmjeren na trening kardiovaskularnog sustava, smanjenje količine potkožne masnoće i jačanje mišićne mase u donjem dijelu tijela... Takav se trening smatra vrlo intenzivnim, što znači da je pogodan za ljude u dobi od 25 do 35 godina.

Što je biciklizam

Biciklistički trening je skupna (u nekim slučajevima individualna) vježba na stacionarnim biciklima pod vodstvom kvalificiranog instruktora. Takav kardio trening obično prati ritmična glasna glazba, koja bodri sportaše dok rade na vlastitom tijelu.

Tempo pomicanja pedala simulatora, kao i razinu opterećenja, određuje trener, usredotočujući se na trenutno stanje i opću fizičku spremnost pripadnici određene skupine. Karakteristična značajka biciklizma je ekstremni intenzitet opterećenja, koje tijelo svake osobe ne može redovito podnijeti.

Iz tog razloga preporučuje se utvrđivanje prikladnosti započinjanja takvih satova u svakom slučaju zajedno s terapeutom koji u potpunosti razumije zdravstveno stanje određenog sportaša.

Kako je nastao Cycle trening?

Povijest ciklusa započinje 1979. godine. U tom je razdoblju tada poznati američki biciklist Johnny Goldberg otvorio prvi fitness centar u Santa Monici, čiji se veći dio nastave izvodio pomoću nepokretnih stacionarnih bicikala.

Sa svojim dubokim poznavanjem ljudske fiziologije, Goldberg ubrzo počinje shvaćati potrebu za poboljšanjem konvencionalnih simulatora. Nekoliko godina kasnije, moći će ostvariti svoje planove, zahvaljujući sudjelovanju Johna Boudwina, a kao rezultat suradnje sportaš će dobiti stacionarni simulator, identičan pravom biciklu.

Godine 1994. Goldberg je, u suradnji sa Schwinnom, razvio program Spinning (skup vježbi na sobnom biciklu s određenom razinom opterećenja i intenziteta), koji je bio osnova modernog ciklus treninga u fitness centrima.

Sorte i upute

Biciklizam, kao smjer suvremenog grupnog treninga u teretani, svrstava se u 2 vrste:

• treninzi provedeni sjedeći na sobnom biciklu. Takva se lekcija sastoji od nekoliko ciklusa, koji se razlikuju po razini opterećenja. Kriteriji u ovom slučaju su brzina vrtnje pedala simulatora, postavljeni otpor, položaj tijela, položaj ruku i upotreba dodatnih utega. Pravilno organizirana lekcija uključuje izmjenične cikluse različitog intenziteta kako bi se održao željeni opseg pulsa.Broj otkucaja srca određuje cilj određene skupine sportaša;
• vježbe u stojećem položaju. Ova vrsta vježbanja znači da sportaš većinu vremena radi vježbe snage dok stoji u blizini simulatora. Praznine između setova u glavnom dijelu kompleksa treba popuniti stacionarnom vožnjom bicikla umjerenim tempom i uz minimalan otpor.

Blagodati stacionarnog treninga bicikla

Ciklus treninga je aktivnost čija su glavna prednost:

• visoka stopa sagorijevanja masti (za 1 trening, čije trajanje ne prelazi 40-50 minuta, sportaši se riješe 500-600 Kcal, što je 1,5 puta više od volumena sagorijenih kalorija tijekom ostalih grupnih vježbi);
• mogućnost individualnog odabira ne samo brzine okretanja pedala, već i ukupnog opterećenja. Da biste to učinili, svaki je sobni bicikl opremljen regulatorom otpora papučice. Što je veći ovaj pokazatelj, to je više napora sportaš prisiljen na pomicanje pedala;
• velika većina programa za koje se provodi ciklus treninga su intervalni (smatraju se najučinkovitijima za sagorijevanje masti i treniranje srčanog mišića);
• sposobnost povećanja ukupne izdržljivosti tijela;
• svestranost (biciklizam je pogodan za ljude bilo kojeg spola i, teoretski, bilo koje dobi);
• ubrzavanje rasta mišićne mase (postignuto poboljšanjem cirkulacije krvi i povećanjem brzine opskrbe kisikom razrađenih mišićnih skupina).

Koji mišići rade

Uz pravilno organizirani ciklus treninga, sportašu treba 40-60 minuta. će raditi:

• mišići nogu (i ne samo biceps bedara, već i mišići potkoljenice, koje je teško ojačati i istaknutije);
• trbušni mišići (to postaje moguće zbog činjenice da sportaš mora održavati trbuh što je više moguće uvučen tijekom sesije);
• leđni mišići (to postaje moguće zbog činjenice da sportaš mora kontrolirati svoje držanje tijekom cijele seanse. Čak i ako vježba uključuje naginjanje tijela prema naprijed, leđa bi trebala biti što ravnija - bez savijanja i saginjanja);

• mišići ruku (bez obzira je li tijekom nastave korištena dodatna oprema ili ne).

nedostaci

Objektivni nedostaci ciklističkog treninga uključuju:

• rizik od ozljeda za vrijeme nastave od strane početnika i osoba s niskom tjelesnom spremnošću, kao i lošeg zdravlja;
• rizik od oštećenja zglobova koljena (povećava se produljenim redovitim opterećenjima samo u jednom smjeru kondicije, kao i nepravilnim vježbanjem);
• nelagoda u području stražnjice nakon prvih nekoliko biciklističkih sesija (nastaje iz neobičnog položaja (sjedenje na tvrdom sjedalu) u kojem sportaš treba izvoditi vježbe);
• potreba da se posavjetuje s terapeutom prije nego što počne pohađati grupne satove dotičnog tipa (ako se ne pridržava ove preporuke, sportaš može pogoršati svoje zdravlje nakon vožnje biciklom).

Indikacije za vježbanje

Ciklus treninga je smjer kondicije, čiji su pokazatelji:

• potreba za gubitkom kilograma u najkraćem mogućem roku (prvi rezultat s nastave može se postići nakon 3-4 tjedna redovitog treninga);
• povećanje izdržljivosti i jačanje zaštitnih svojstava tijela;
• trening dišnog sustava;
• povećanje mišićne mase;
• stvaranje reljefnog tijela ("sušenje" tijela bez općeg gubitka kilograma);
• trening kardiovaskularnog sustava;
• potreba za povećanjem brzine metaboličkih procesa (to postaje moguće samo ako se slijedi poseban plan prehrane tijekom razdoblja sporta).

Kontraindikacije

Među glavnim kontraindikacijama za ciklus treninga nazivaju se:

• bolesti kardiovaskularnog sustava, bez obzira jesu li kronične ili u akutnom obliku (na primjer, tahikardija, angina pektoris i tako dalje);
• srčana astma;
• prisutnost edema u donjim ekstremitetima (često nakupljanje prekomjerne količine tekućine ukazuje na probleme s bubrezima);
• tromboflebitis ili tromboza;
• benigne ili maligne novotvorine;
• bolesti ili nedavne ozljede zglobova koljena;
• pretilost 2 i 3 stupnja;
• dijabetes;
• ARVI i ARI;
• povećana tjelesna temperatura, bez obzira na razloge za njezinu pojavu;
• pogoršanje kroničnih bolesti (posebno za pogoršanje kroničnih patologija dišnog sustava).

Značajke nastave za razne bolesti i stanja

Ako mu je liječnik, unatoč prisutnosti niza bolesti ili zdravstvenih stanja određene osobe, dopustio da pohađa ciklistički trening, sportaš bi trebao slijediti mjere predostrožnosti i preporuke terapeuta, kao i instruktora fitnesa.

Tijekom trudnoće i dojenja

Biciklizam se preporučuje djevojkama koje planiraju trudnoću. Uz pomoć takvog treninga, buduće će majke moći ubrzati protok limfe i protok krvi, pomažući poboljšanju funkcioniranja zdjeličnih organa.

Uz već začeće, aktivno vježbanje na sobnim biciklima može izazvati rizik od prijetnje prekidom trudnoće (u 1. ili 2. tromjesečju) ili prerani porod (2. i 3. tromjesečje). Dok nosi dijete, djevojčici se savjetuje da napusti dotični sport.

Tijekom dojenja, biciklistička djevojčica može promijeniti kvalitetu mlijeka, zbog čega će novorođenče napustiti dojku. Stoga, prakticirajući aktivni trening tijekom laktacije, mlada majka mora strogo kontrolirati opterećenje, a također slušati preporuke fitnes instruktora.

S bolnim koljenima

Unatoč činjenici da su umjerena opterećenja na sobnom biciklu propisana za ljude u početnim fazama bolesti zglobova (artroza, artritis i tako dalje), krajnje je obeshrabreno pohađati grupne ciklus treninge u takvim okolnostima.

Velika brzina okretanja pedala, kao i dodatno opterećenje koje sugerira standardni program Cycle, može pogoršati stanje koštanog tkiva, kao i izazvati upalni proces u mekom.

Najbolja opcija za bolna koljena bit će individualni trening s fitnes instruktorom, u kojem će se opterećenje prilagoditi određenom sportašu, kao i pravovremeno prilagoditi tijekom nastave.

S varikoznim venama

Pohađanje grupe Ciklični trening za varikozne vene dopušten je samo u početnim fazama bolesti pod uvjetom da na donjim udovima nema vaskularne mreže. Odlučujući faktor u tome je li vježbanje visokog intenziteta sigurno za pojedinca jest kako njegovo tijelo na njega reagira.

Fitness instruktori preporučuju prakticiranje laganog programa tijekom prva 2-3 tjedna, a nakon toga, u nedostatku negativnih promjena u zdravlju sportaša, pređite na složenije komplekse. Kategorična zabrana vožnje bicikla samo za starije osobe (starije od 55 godina) s varikoznim venama, bez obzira na stvarni stupanj bolesti.

Bolnih leđa

Odluku o uputnosti pohađanja ciklističkog treninga za osobu s brojnim bolestima leđa trebao bi donijeti ne samo terapeut, već i fitnes instruktor.

U velikoj većini slučajeva odlučujući čimbenici bit će:

• tip treninga (dopušteno je izvoditi vježbe sjedeći, jer kada je leđa u statičnom položaju, teret se s njega gotovo u potpunosti uklanja);
• složenost vježbi izvedenih unutar ciklusa treninga trebala bi biti minimalna (statička opterećenja pomažu u jačanju mišića leđa i pozitivno utječu na zdravlje ozlijeđenih leđa);
• stvarni stupanj bolesti (dopušteno je sudjelovati u biciklima za vježbanje ljudima u početnim fazama bolesti leđa, na primjer sa skoliozom od 1 ili 2 stupnja).

Za ostale bolesti

Sportaši zahtijevaju pažljivu pažnju na sebe tijekom ciklusa:

• mioma (kod ove bolesti opterećenje donjeg dijela tijela obično je najbolje ograničiti kako bi se smanjio rizik od povećanja obrazovanja zbog poboljšane lokalne cirkulacije krvi);
• hipertenzija (pri visokom tlaku preporučuje se započinjanje bilo kakvih sportskih aktivnosti s minimalnim opterećenjima, postupno ih povećavajući);

  

• dijagnosticiran VSD;
• bolesti endokrinog sustava;
• patologije dišnog sustava (bez obzira jesu li kronične ili su u fazi pogoršanja);
• endometrioza (kod ove bolesti ženi se ne preporučuje pohađanje ciklusa tijekom menstruacije i 1-2 dana prije i nakon nje).

Koliko često biste trebali i možete se baviti biciklizmom

Biciklistički trening je skupna vrsta sporta, što znači da učestalost nastave ovisi o stolu osoblja fitnes kluba koji posjećuje osoba. Smatra se optimalnim baviti se sobnim biciklima najmanje 3-4 puta tjedno ako je cilj treninga smršaviti ili povećati olakšanje tijela.

Ako želite povećati mišićnu masu koristeći biciklizam kao dodatak treningu snage, učestalost treninga ne bi trebala biti veća od 2-3 puta tjedno.

Ne preporučuje se pohađanje ciklusa više od 4 puta tjedno, bez obzira na fizičku spremnost sportaša. Prekomjerni stres može ne samo pogoršati čovjekovo zdravlje, već i usporiti proces postizanja rezultata u preobrazbi njegove figure (uslijed pretreniranosti tijela).

U čemu se sastoji trening

Ciklus treninga sastoji se od glavnih faza:

1. Zagrijati se. Na primjer, vožnja sobnim biciklom polaganim tempom, a zatim ubrzavanje.
2. Glavni dio lekcije... Ovaj dio uključuje i normalnu vožnju sobnog bicikla brzim tempom, kao i izvođenje niza vježbi (u oba položaja).
3. Trzaj... Kao završni kompleks, preporučuje se korištenje sobnog bicikla u brzom tempu, nakon čega slijedi postupno smanjenje brzine, kao i vježbe disanja i istezanje.

Je li moguće biciklirati kod kuće

Vožnja bicikla kod kuće, unatoč dostupnosti bicikala za vježbanje, ne preporučuje se. Sportaš koji nema dovoljnu količinu znanja o ljudskoj fiziologiji, kao i principima sastavljanja treninga visokog intenziteta, neće moći pravilno sastaviti program treninga.

Ako se opterećenje ne raspodijeli pravilno, ne slijedi se tehnika vježbanja ili se zanemaruju kontraindikacije, osoba koja kod kuće vježba na biciklu može naštetiti zdravlju ili se ozlijediti.

Ako ne želite pohađati grupne satove, možete koristiti uslugu osobnog treninga, dodatno je plaćajući prema cjeniku određenog fitnes kluba.

Oprema za trening

Za ciklus treninga koji se provode u fitnes klubu, sportaš se ne mora brinuti o posjedovanju potrebne opreme.

Sportska ustanova svojim klijentima pruža odgovarajuće treninge:

• sobni bicikl za vježbanje;
• gimnastičke prostirke od pjene;
• utezi za vježbanje;
• utezi;
• elastične sportske gumice.

Sportaš sa sobom treba ponijeti samo:

• sportska odora;
• sportska obuća (klijentima bez sportske obuće nije dopušteno prisustvovati biciklističkim treninzima);
• ručnik;
• bocu vode (s obzirom na veliki intenzitet ove vrste treninga, izuzetno je važno nadoknaditi gubitke tekućine kako bi se izbjegla dehidracija).

Najbolja oprema za kućno vježbanje. Pregled modela, cijena

Trening prema sustavu Cycle (ovo se odnosi na sve vrste razmatranog treninga) za njegovu provedbu zahtijeva ne samo poštivanje tehnike vježbanja, već i dostupnost visokokvalitetnog stacionarnog simulatora.

Popis najboljih uključuje:

• spin bike BH FITNESS SB6, od 32.000 rubalja.(paket uključuje LCD zaslon koji prikazuje vrijeme, brzinu, okretaje u minuti, udaljenost, brojač kilometara, kalorije i puls; poluga za podešavanje otpora);
• spin bike DFC B3302, od 25.000 rubalja. (vertikalni mehanički vrtljivi bicikl s trakama za pedale za udobno učvršćivanje nogu, kao i zaslon koji prikazuje vrijeme, brzinu, udaljenost, kalorije, puls);

• sobni bicikl Lifespan C15W, od 16.000 rubalja. (proračunski bicikl čiji dizajn omogućuje podešavanje sjedećeg položaja, praćenje pulsa sportaša, mjerenje njegove tjelesne aktivnosti i odabir programa treninga od 24 automata).

Kako postaviti svoj bicikl

Preporučuje se postavljanje sobnog bicikla prije svake sesije ako je spin bicikl u javnoj upotrebi.

To bi trebalo učiniti prema uputama, pazeći na ključne točke:

• visina sjedala;
• otpor pedala tijekom njihove rotacije;
• omogućavanje / onemogućavanje automatskog programa (ovisno o preporukama fitnes instruktora).

Koji režim doprinosi gubitku kilograma

Za učinkovito mršavljenje tijekom ciklus treninga morate na biciklu za vježbanje postaviti odgovarajući automatski način rada, a također pazite da opseg pulsa tijekom vježbanja varira od 120 do 140 otkucaja u minuti.

Trebam li se zagrijavati prije treninga

Kompleks zagrijavanja, koji bi se trebao izvesti prije glavnog dijela cikličkog treninga, obavezna je komponenta dotičnog tipa treninga. Pomaže spriječiti sportaša da se ozlijedi, pripremiti tijelo za daljnji stres, kao i ubrzati metaboličke procese, povećavajući tako konačnu učinkovitost treninga.

Skup vježbi bez utega

Skup vježbi unutar ciklusa treninga otpora može izgledati ovako:

Disanje tijekom vježbanja treba biti ritmično i duboko. Ako je potrebno, dopušteno je napraviti stanku između vježbi, čije trajanje ne bi trebalo biti duže od 1 minute.

Interval vježbanja s bučicama

Vježba s bučicama u intervalnom ciklusu uključuje izvođenje sljedećeg seta 3 puta. Dopušteno je napraviti pauzu između krugova - 3-4 minute. Odmaranje između vježbi u istom kompleksu se ne preporučuje, jer će nakon njega biti potrebno dodatno vrijeme za ponovno ubrzavanje metaboličkih procesa i pulsa.

Nalog izvršenja:

1. Zagrijavanje - 10 min. Biciklizam s postupnim ubrzanjem može se koristiti kao zagrijavanje.
2. Rotacija pedala brzim tempom uz istovremeno podizanje bučica za biceps - 5 min.
3. Povratno okretanje pedale prosječnim tempom uz istodobno istezanje ruku s bučicama zbog tricepsa - 5 minuta.
4. Pedaliranje naprijed prosječnim tempom uz paralelno podizanje ravnih ruku s bučicama do razine prsa - 10 minuta.
5. Ohladiti - 10 min. Biciklizam s postupnim usporavanjem može se koristiti kao hlađenje.

Učinak ciklusa vježbanja

U jednom ciklus treningu sportaš može sagorjeti do 600 Kcal, ovisno o tehnici vježbanja. Vidljivi rezultat nastave bit će primjetan nakon 3-4 tjedna redovitog pohađanja grupnog treninga.

Na brzinu postizanja rezultata u ovom slučaju utječu:

• dob sportaša;
• početni fizički parametri osobe;
• fizički trening;
• zdravstveni status;
• redovitost nastave.

Biciklistički treninzi pogodni su za ljude koji žele smršavjeti i one koji se bave sportom za povećanje mišićne mase.

To se postiže podešavanjem otpora pedaliranja bicikla za vježbanje, kao i mogućnosti podešavanja opterećenja (brzina vježbanja, težina korištenih bučica i tako dalje) u svakom pojedinom slučaju.

Video na temu: što je ciklus-trening

Aerobni trening - ciklus: