Armmrestling za početnike. Vježbe kod kuće, u teretani

Muške sportske aktivnosti, hrvanje rukama, sve više nose žene. Djevojke se mogu natjecati i međusobno i s muškarcima. Ali ovi potonji trebali bi biti partneri početnici, jer jaki profesionalni hrvači ne priznaju uvijek pobjedu lijepim ženama. Da bi postigle uspjeh u sparingu, prikladne su djevojke posebni programi obuke uz učinkovitu vježbu.

Nijanse treninga za djevojčice

Hrvanje je natjecanje u kojem su armwrestlers jedan nasuprot drugog, za stolom s ručkama... Jedan je cilj protivnika pokušati pritisnuti protivnikovu ruku na izbočeni jastuk na stolu nakon sudske zapovijedi, a drugi je spriječiti kolegu da to učini.

Da biste sudjelovali u hrvanju za ruke, morate trenirati sljedeće mišićne skupine:

• Za munjevito uspješnu borbu i željezni stisak: podlaktice.
• Triceps i biceps obje ruke.
• Za raspodjelu i stabilizaciju opterećenja:
• tisak;
• škrinja;
• deltoid;
• najširi.
• Noga.

Hrvanje za početnike (vježbe ove vrste borilačkih vještina izolirajuće su i osnovne) postavlja temelje za sljedeće treninge s velikim utezima. Za neiskusne 1 izvedba bi se trebala sastojati od 15 ponavljanja.

Sljedeća tablica prikazuje omjer ženske i muške dobi, kao i tjelesnu težinu za hrvanje:

Hrvanje za ruke za početnike (vježbe, posebno za žene, nužno se moraju izmjenjivati ​​s periodima oporavka) razvija izdržljivost i snagu mišića ramena. Za profesionalni napredak i stvaranje stiska, početnici bi trebali redovito vježbati.

U armwrestlingu postoje sljedeća pravila:

• Pripremna faza natjecanja... S njim protivnici zauzimaju svoja izvorna mjesta. Ramena hrvača trebala bi biti paralelna s područjem stola. Spajaju ruke u bravu s gornjim mjestom falanga palca. Slobodnim rukama natjecatelji drže pribadače. Tijekom priprema, sudac pažljivo nadgleda ispravan stisak protivničkih ruku.
• Početak natjecanja... Kada je sudac potpuno siguran u ispravan stisak, daje zapovijed na početak borbe.
• Samo natjecanje... Borbe mogu biti i ultra kratke i prilično duge. Pobjednik je hrvač koji je prvi pritisnuo protivničku ruku na stol. Kao pomoć sportaši vrše pritisak na protivnikov zglob i trzaje.

Hrvači bi trebali držati svoje tijelo izravno u području stola... Nedopustivo je okretati tijelo i glavu od borbe.Najbolje je držati ove dijelove tijela ravno tijekom borbe. Lakat hrvačke ruke treba pritisnuti uz tijelo pod oštrim kutom. Pokušajte držati rame i podlakticu na istoj liniji.

Ako gledate profesionalne hrvače, možete vidjeti da su svi njihovi pokreti vrlo tehnički. Zahvaljujući tome, iskusni sportaši na ovom području gotovo nikad ne ozlijede. Pridržavanje tehnika hrvanja za ruke kod početnika pomaže im izbjeći uganuća i prijelome.

Tehnika armrestlinga

Najučinkovitija tehnika hrvanja rukama je "top roll". Njime se sila bicepsa i podlaktice usmjerava u ruku i prste. U ovom slučaju, ruka hrvača mora biti iznad protivnikovog dlana. Odmah nakon signala za početak, brzo trgnu rukom, koja se, štoviše, privuče bliže sebi. Jednom kad stisak protivnika počne slabiti, možete se pripremiti za kraj bitke.

Tehnikom Kuka radna ruka je povučena dlanom prema vama. Četkica protivnika se zabija u rezultirajući položaj. Napadač bi također trebao diskretno skrenuti u stranu kako bi probio protivnikov ud. Hook potez prikladniji je za natjecanja sa slabim pratiteljem.

Taktika jahanja koristi se u bitkama s jakim kolegama. Ovom tehnikom nema pritiska na ruku.

Ruka protivnika je uvijena od vrha do dna kako bi oslabila njegov otpor i stisak. Istodobno, hrvač, takoreći, pritiska protivnika do samog kraja natjecanja. Puni pritisak na protivnikovu ruku događa se kod nepomične ruke sportaša kada se bori u tricepsu.

Ali ova se tehnika smatra najtraumatičnijom. Njime se ligamenti često istežu i trgaju. Česte su i teške iščašenja i prijelomi.

Vježbe za pripremu

Početnici u hrvanju moraju raditi osnovne vježbe... Dalje, kako bi više poboljšali tehniku ​​hrvanja, prelaze na izolirani trening.

Višezglobne (osnovne) vježbe uključuju sljedeće vrste vježbi:

• opći pripremnikoji povećavaju ukupnu razinu aktivnosti i aktiviraju procese oporavka. Njihova provedba oblikuje snagu i masu mišića. Takav bi trening trebao obuhvaćati: setove za tisak; savijanje zapešća različitim zahvatima; čučnjevi s utezima; fleksija gornjih udova za biceps s bučicama ili utegom; sklekovi; bench press; mrtvo dizanje.
• posebna pripremnatrenirajući mišiće koji vode do pobjeda na natjecanjima. Među vježbama koje jačaju ligamente i zglobove su: klizanje uz uže; zgibovi; trčanje s utezima; sklekovi na prstima.
• izometrijska... Za izvođenje ovih vježbi koristite: ručke; stalci za trening; pojasevi; guma.
• statički, uz zadržavanje težine u određenom vremenskom intervalu. Koriste se za poboljšanje izdržljivosti i snage.
• dinamičan, donoseći motoričke kvalitete. Takve se vježbe obično izvode s: blokovima; guma; utezi.

Među pripremnim vježbama u hrvanju za ruke za početnike ističu se:

• fleksioni pokreti gornjeg uda u specijaliziranom simulatoru ili s bučicama, razvijajući biceps;
• osnovni bench press, koji uključuje mnoge zglobove i mišiće;
• podizanje trupa diskom (nagnuto ili s dodatnim utezima);
• povlačenje gornjeg bloka rukom;
• podižući šipku obrnutim hvatom jednom palačinkom, uzima se s ruba utega, a drugi kraj uređaja naslanja se na površinu;
• povlačeći se na vodoravnoj traci ručnicima.

Vježbe u teretani za djevojčice

Hrvanje za ruke za početnike (vježbe na njemu, kao rezultat, dovode do visokih parametara snage) pomažu u svladavanju opterećenja snage ligamenata i mišića... Dugotrajni trening i razrada metoda hrvanja oblikuju pojedinačne tehnike kod sportaša, brzo ih usmjeravajući prema pobjedi. Svaki poznati hrvač ima svoje tajne hrvanja.

U procesu treninga, odjednom (pristup), obično se koriste 2-15 ponavljanja. Teret bi trebao biti takav da se s njim može napraviti 10 ponavljanja do neuspjeha. Treninzi bi se trebali održavati 3-4 puta tjedno, a trebali bi obuhvaćati i 1-2 hrvanja u paru s partnerom. Početnici mogu špartati jednom u 14 dana, a oni napredniji - jednom u 7 dana.

Vježba # 1. Povlačenje vodoravnog bloka

Oblici vježbe:

• leđni i rameni pojas;
• krila;
• lats mišiće leđa;
• biceps.

Da biste igrali trening, učinite sljedeće:

1. Podesite težinu na 5 kg.
2. Noge se postavljaju na nosače tako da se odmaraju o njih i savijaju do 90 °.
3. Rukama, s ravnim leđima, privlače sebi zadanu težinu.
4. Nakon što je trup pod pravim kutom prema podu, vježba se ponavlja.
5. Ramena i lopatice se ispravljaju, a zatim se ručica simulatora povuče na trbuh i ostavi tamo 1 sekundu.
6. Dalje, s nepomičnošću tijela, teret se vraća na svoje mjesto.
7. Povlačenje bloka ponavlja se 10-15 puta u 2-3 seta.

Izvođenje takvog potiska omogućuje vam pumpanje:

• oružje;
• ramena;
• leđa.

Vježba broj 2. Povlačenje rukama uz potporu gornjeg bloka

Hrvanje za ruke za početnike (vježbe se uvijek moraju izvoditi, strogo slijedeći tehniku ​​ovog sportskog smjera) sadrži programe s osnovnim vježbama. Ovi treninzi pomažu vam da se postupno udebljate i izgradite snagu. Redoviti sparing s partnerima također će dovesti do izvrsnosti u hrvanju.

Tijekom izvođenja lekcije izvedite:

1. Teret se uzima tako da ruka s njim gleda u stranu. Noge su pomaknute tako da se nalaze zajedno.
2. Torzo bi trebao biti paralelan s klupom.
3. Ruka s bučicom je ispravljena, malo spuštajući rame.
4. Pri udisanju, projektil se vodi prema gore. Svi mišići trebaju biti napeti.
5. Na samom vrhu podizanja, bučice se drže 1 sekundu, a zatim izdahnu.
6. Nadalje, sve gore navedene manipulacije rade se drugom rukom.
7. Vježba se ponavlja u 2-3 serije po 10 ponavljanja.

Ovaj trening razvija:

• četke;
• leđa;
• biceps;
• pritisnite.

Vježba 3. Podizanje trupa diskom na stražnjoj strani glave

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Leže na klupi, a noge su savijene u koljenima pod kutom od 90 ° i prislonjene u zid.
2. Palačinka s šanka stavlja se iza glave, tamo se još uvijek može popraviti krpom ili ručnikom.
3. Naprežući trbušne mišiće, trup se podiže do bokova tako da ih prsa dodiruju.
4. Zatim se polako vraćaju u početni položaj.

Program nastave u dvorani za djevojčice

Kompleks za trening za djevojčice u teretani može uključivati ​​vježbe kao što su:

• ispumpavanje tricepsa pomoću gornjeg bloka (2-3 serije po 10-12 puta);
• dizanje i držanje utega prstima za hrvanje (1-2 seta s maksimalnim brojem ponavljanja)
• izrada supinacije pomoću bloka s remenom, 3 × 8-10 (3 serije po 8-10 ponavljanja);
• pronacija na bloku s remenom, 2 × 8-10;
• približno hrvanje "u udici" u stojećem položaju, na bloku, 3 × 8-10;
• nepotpuna i isprekidana povlačenja, 2-3 seta do maksimuma;
• fleksioni pokreti ruku šipkom, 2 × 8;
• treniranje bicepsa u stojećem položaju u obliku podizanja mrene 2 × 8.

Vježbe za kućni trening

Za pumpanje glavnih mišićnih skupina kod kuće bit će koristan trening za napredak izdržljivosti i snage.

Hrvanje na rukama, u prijevodu s engleskog znači "hrvanje na rukama"... Sparing partneri ove vrste natjecanja koriste profesionalne tehnike i nijanse za brzu pobjedu. Za sudjelovanje u takvim borilačkim vještinama početnici trebaju pripremiti i trenirati ligamente i mišiće ruku uz pomoć posebnih vježbi.

Vježba broj 1. Podizanje bučice ili čekića

Kao projektil uzmite čekić ili čekić. Vježbanje s njima nalikuje hvatanju protivničkog zgloba.

Algoritam vježbanja je sljedeći:

1. Zauzmite početni položaj: stanite uspravnih leđa; donji udovi postavljeni su u širini ramena; ruke su ispružene uz trup.
2. Projektil se uzima dlanom i pomiče paralelno sa strane. Utezi se podižu i spuštaju savijanjem zgloba.
3. Vježba se izvodi u 2-3 serije po 15-18 ponavljanja.

Trening s praznom šipkom iz šipke ili bučice dobro se razvija:

• četke;
• podlaktice;
• prstima.

Vježba broj 2. Pokreti ispružnih ruku s bučicom

Lekcija bi trebala ići ovako:

1. Sjede na klupi s ravnim leđima.
2. Tijelo je malo nagnuto prema naprijed.
3. Podlaktice se postavljaju na bokove. Dlanovi s utezima trebaju gledati prema gore i visjeti s koljena.
4. Projektil se polako podiže sa zavojem na zapešću i kašnjenjem od 5 sekundi na vrhu.
5. Zatim se vrate u početni položaj.
6. Vježba bi se trebala sastojati od 1-2 seta s po 12-15 ponavljanja.

Vježba broj 3. Horizontalno podizanje projektila

Lekcija se sastoji od sljedećih faza:

1. Složeni na gimnastičku prostirku. Ruke su pritisnute uz tijelo, a noge su ispravljene.
2. U dlan neutralnog hvata uzmite palicu ili čekić i podignite ga tako da bude okomit na pod.
3. S projektilom rade najmanje 5 minuta.

Domaći treninzi u ručnom hrvanju trebali bi sadržavati:

1. Savijanje zapešća projektilom koji je podignut: prstima; s pronacijom; s dlanom okrenutim prema gore.
2. Sklekovi na prstima, dodatno pljeskanjem preko prsa ili glave.
3. Povlačenja na vodoravnoj traci: ručnicima; na prstima; s teškim ruksakom; s ispruženim ili savijenim rukama.

Stisak za trening snage na šipci može biti:

• obrnuti;
• širok;
• direktno;
• suziti.

Program kućnih treninga

Uz pomoć vježbi iz pravilno stvorenog programa treninga hrvanja za ruke za djevojčice početnice možete razraditi ne samo snagu mišića ruku, već i drugih važnih mišića. Za pristojniji rezultat potrebno je stalno poboljšavati pokazatelje tjelesnog razvoja i strogo se pridržavati pravila zdravog načina života.

Vježbe snage moraju se izvoditi s najvećom težinom i najmanjim brojem ponavljanja (do 6 puta) u jednom pristupu. Izdržljivost se trenira sa sesijama s maksimalnim brojem ponavljanja ili statističkim vježbama.

Hrvanje za početnike (vježbe za djevojčice slabije su snage od klase za muškarce) priprema buduće sportaše za pobjede na ovom području. Uz pomoć posebnih vježbi i tehnika, žene treniraju izdržljivost i brzinu reakcije. Uz to, oni, naravno, podižu i ruke.

Približni program treninga za domaće hrvanje za djevojčice je sljedeći:

• Ponedjeljak:

1. podizanje nogu zauzvrat na šipku (3 seta po 10 puta);
2. podizanje tijela utezima na vodoravnoj traci (3 seta od 8 ponavljanja);
3. zamah preše (3 do 12);
4. sklekovi od poda (4 do 15).

• Srijeda:

1. visak na vodoravnoj traci (3 do 7);
2. vješanje na šipku (8 puta po 15 sekundi);
3. burpee koji završavaju na šipci (3 do 10);
4. uvijanje na vodoravnoj traci (3 do 15);
5. povlačenja (3 do 15).

• Petak:

1. natezanje s elastikom (3 do 7);
2. podizanje nogu koje leže na podu (3 do 15);
3. istezanje ravnih nogu prema naprijed na vodoravnoj traci (3 do 10);
4. povlačenja (3 do 10).

• Subota:

1. povratna povlačenja (2 do 9);
2. podizanje savijenih nogu u ležećem položaju (3 do 10);
3. uvijanje na šipci (3 do 10);
4. povlačenja (3 do 9).

Vježbe na vodoravnoj traci

Vježbe na šipki u obliku klasičnog natezanja mogu biti dobra osnova za razvoj glavnih mišića u hrvačima početnicima izvan teretane.

Da biste razradili mišiće leđa i ruku na vodoravnoj traci:

• primijeniti dodatnu težinu;
• smanjiti trajanje pauza između setova;
• izvoditi nastavu različitim brzinama;
• povremeno mijenjati vrstu i širinu hvata.

Tijekom vježbanja na vodoravnoj traci možete koristiti izvornu tehniku ​​treninga pomoću 2 ručnika. Bacaju se preko prečke u širini ramena i izvlače, hvatajući viseće krajeve tkanine.Dlanovi bi se istodobno trebali gledati.

Izvlačenja s ručnicima se pumpaju:

• četke;
• najširi leđni mišići;
• triceps i biceps.

Plank aktivnosti:

• napumpati leđa i trbušnjake;
• ojačati mišiće ruku;
• oslabiti opterećenje na kralježnici, a također ga poravnati;
• smanjiti težinu;
• ublažiti stres iz leđa.

Tijekom treninga na vodoravnoj traci:

1. Zagrijte se da zagrijete mišiće.
2. Tijelo je postavljeno tako da visi ravno. Leđa su blago savijena. Noge su savijene u koljenima i prekrižene.
3. Kada izvodite povlačenja na uzbrdicama trupa, udišite i izdahnite pri spuštanju.
4. Glava nije zabačena unatrag kako ne bi ozlijeđena kralješka.
5. Ruke čvrsto drže šipku.
6. Na liftovima je brada uvijek postavljena preko šipke.
7. Reprodukcije trebaju biti glatke i spore.

Vježbe projektila

Ekspander uglavnom razvija snagu zapešća i prstiju.

Ovi projektili također mogu biti:

• ulnarni, za formiranje bočnih ligamenta podlaktice;
• proljeće, trening ruku;
• guma, u obliku prstenova za stiskanje prstiju;
• za ramena i prsa, koji se sastoji od gumenih vrpci.

Sve vrste ekspandera dizajnirane su za:

• raditi u maksimalnoj amplitudi;
• razvoj ukočenih mišića i tvrdoće zgloba;
• jačanje stiska;
• izgradnja izdržljivosti zapešća i prstiju.

Ruka se trenira pomoću šipke od mrene ili malih bučica... Te se ljuske uzimaju otvorenim stisnutim prstima okrenutim od sebe. Ruke u širini ramena trebaju dodirivati ​​bokove. Ljuske kolutaju zglobovima prema sebi i vraćaju se u početni položaj.

Da bi se oblikovali mišići podlaktica, ruke s utegom savijene su pod pravim kutom i podignute bez dodirivanja tijela. Dobro je trenirati ramena s klupom, u blizini prsa, obrnutim hvatom.

Ojačana guma s malim otporom prvo se navuče na sebe, a zatim se ruka s njom pošalje u stranu. Statika se trenira pomoću široke petlje koja se jako rasteže i drži u tom stanju neko vrijeme ili dok mišići ne budu potpuno napeti.

S gumom također možete izvoditi bočne pokrete supinacije i pronacije. Male, uske vrpce koriste se za poboljšanje palca i zadebljanje šake.

Hrvanje u ženama uvijek je povezano s gracioznošću i ljepotom. Snažne djevojke s velikim mišićima i dalje izgledaju vrlo senzualno i ženstveno. Vježbe koje su uključene u posebne programe za hrvače početnike pomažu im u treniranju mišića. Razvijaju snagu ruku i podlaktica.

Video o hrvanju za ruke za početnike

Top 5 vježbi za početnike u hrvanju: