Anaerobna i aerobna vježba. Što je to, razlike

U sportu postoje 2 vrste tjelesnih aktivnosti koje imaju individualne karakteristike. Aerobni tip je složena vježba koja je uglavnom usmjerena na jačanje mišića i gubitak težine... Anaerobna vježba uključuje vježbe usmjerene na povećanje volumena mišića i izgradnju mišića.

Značajke aerobnih vježbi

Aerobne vježbe su sportske aktivnosti u kojima kisik djeluje kao energetski materijal potreban za njihovo izvođenje. Cilj je, u pravilu, maksimalno zasićenje kisikom i jačanje tjelesnih sustava.

Ovakve vrste treninga stekle su popularnost još 70-ih godina. XX. Stoljeće Zahvaljujući ovim vježbama ubrzava se proces sagorijevanja masti, brzo se smanjuje težina i normalizira indeks potkožne masti.

Aerobne aktivnosti uključuju sljedeće sportske treninge:

• trčanje usporenim tempom;
• sve vrste aerobika;
• vožnja biciklom;
• skijanje ili rolanje;
• plivanje;
• hodanje;
• ples;
• Vježbajte na stroju (npr. Traka za trčanje, sobni bicikl)

Zahvaljujući velikom izboru, osoba je u stanju odabrati korisnu vježbu za sebe. Dopušteno je kombinirati treninge za razne aktivnosti.

Prednosti aerobnog vježbanja opisane su u sljedećim točkama:

• toksini se uklanjaju iz tijela, razne nečistoće s kože;
• povećava se izdržljivost cijelog organizma;
• povećava se masivnost kostiju, što ih čini mnogo jačima nego prije;
• sprečava rizik od dijabetes melitusa;
• smanjuje se vjerojatnost nastanka srčanih i krvožilnih patologija;
• smanjena je mogućnost pojave i stvaranja stanica karcinoma;
• mladost, energija i normalno zdravlje su očuvani;
• poboljšava se emocionalna pozadina.

Vježbanje povećava potrošnju kalorija, što utječe na sagorijevanje zaliha masti. Međutim, potrebno je pratiti sastav i raspored prehrane, bez kojih je nemoguće postići dobar učinak. Da biste se pravilno hranili, morate točno znati koji se procesi provode prilikom izvođenja aerobnog treninga.

Kada se akumulira masnoća, proteini, koji su glavni materijal mišićnog tkiva, razgrađuju se. Za to se preporučuje korištenje isključivo filtrirane vode bez plina, kao i jesti proteinsku hranu. Zahvaljujući tome, mišići će steći prehranu, a faza sagorijevanja masti nastavit će se.

Tijekom izvođenja aerobnih vježbi, tijelo se brzo prilagođava njihovoj razini, pa će ih u bliskoj budućnosti biti malo za postizanje zacrtanog cilja. S tim u vezi, trenerima se preporučuje kombiniranje snage i kardio aktivnosti u sportu.

Ne preporučuje se izvođenje aerobnih treninga dulje od 60 minuta, budući da se tada pokreće proces hormonalnih promjena, što je opasno za srčani mišić, krvne žile i imunitet.

Razlika između anaerobnog i aerobnog vježbanja je sljedeća:

• Kardio trening obično se sastoji od sporih vježbi koje razvijaju spretnost. To može biti ples, ležerno trčanje na velike staze, aerobik. Uz brzi, ali redoviti trening snage, brzo trčanje i bodybuilding su učinkoviti.
• Rad s teškom, sportskom opremom ili simulatorima temelji se na vježbama snage.
• Potrebna je intenzivnost, a ako se kardio ne radi brzo, anaerobni trening treba raditi intenzivno.

Značajke anaerobne vježbe

Anaerobna vježba intenzivna je kratkotrajna vježba s najvećom napetošću mišićnih skupina.... Tijekom takvog treninga tijelo se djelomično ne opskrbljuje kisikom, što izaziva potrebu za povećanjem potrošnje energije. Vježbe treba izvoditi brzo, u nekoliko pristupa.

Takvi su treninzi opisani na sljedećem popisu:

• body building;
• aktivni biciklizam;
• sve vrste treninga snage;
• powerlifting;
• sprint trčanje;
• trening sa sportskim simulatorima.

U procesu sportskog treninga nastava se mora izmjenjivati ​​s kratkim pauzama potrebnim za dopunu kisika koji je tijelo potrošilo. Takvi treninzi ublažavaju višak tjelesne težine, raspršuju zagušenja, a također pumpaju mišićno tkivo do prekrasnog reljefa.

Međutim, treba imati na umu da povećana tjelesna aktivnost može biti štetna i može poremetiti aktivnost kardiovaskularnog sustava i dišnog sustava. Zbog toga je potrebno izvoditi nastavu izravno pod nadzorom trenera.

Tijekom izvođenja treninga možete postići rezultate opisane na sljedećem popisu:

• postići lijepo olakšanje;
• zbog velikog gubitka kalorija tijekom vježbanja, možete ubrzati proces sagorijevanja masti;
• riješite se stalnog umora i povećajte ton tijela;
• razvijati izdržljivost;
• povećati i ojačati mišiće;
• povećati pokazatelj snage;
• ojačati imunitet;
• smanjiti vjerojatnost dijabetes melitusa;
• ojačati mišićno-koštani sustav, kao i ispravno držanje tijela.

Da biste postigli izvrsne rezultate, morate kompetentno kombinirati raspored zdrave prehrane i anaerobne aktivnosti. Da bi sportaš povećao volumen mišića, prehrana koja se temelji na ogromnoj količini proteina bit će optimalna.

36 sati nakon završetka treninga u tijelu nastavljaju aktivno djelovati metabolički procesi koji utječu na rast mišića, istodobno sagorijevajući nakupljene masnoće.

Anaerobno opterećenje je trening, čijim će se pravilnim i stalnim izvršavanjem postići željeni učinak zbog povezanosti 2 glavna čimbenika:

• Anaerobna glikoliza... U vrijeme vježbe mišići koriste cjelokupnu opskrbu kisikom, što je dovoljno za razdoblje od najviše 12 sekundi. Kad se rezerve iscrpe, tijelo počinje trošiti kisik, nakon čega vježbe postaju aerobne prirode. Rezultat treninga u tom razdoblju održava se glikolizom. Potrebna je energija da bi osoba vježbala. Prisutan je u molekulama ATP-a i mišićnom tkivu.
• Anaerobni prag... Smatra se pokazateljem intenziteta izvođenja opterećenja, pri čijoj provedbi određeni volumen mliječne kiseline za redoslijed veličine premašuje razinu njezine neutralizacije. Za mjerenje praga potrebno je odrediti učestalost kontrakcija mišića srca. Ovo mjerenje omogućit će vam da saznate potreban ritam treninga, pri kojem će volumen masti u tijelu biti najintenzivnije sagorijevan.

Izvori energije

Mišićna vlakna zahtijevaju ogromnu količinu energije za izvođenje bilo kojeg pokreta.

Što se tiče zadatka treninga, tijelu za prehranu mišića mogu biti potrebne sljedeće vrste izvora energije:

• Adenozin trifosfat... To je nukleotid koji se nalazi u stanicama živog organizma. Obavlja dvije funkcije, i to: transport i skladištenje energije. 3 sek. nukleotid koristi tijelo za postizanje najvećih napora u mišićnim vlaknima. Energija se oslobađa razdvajanjem fosfatne komponente ATP-a u 3 molekule.
• Anaerobna glikoliza... Smatra se kemijskim postupkom koji se sastoji od enzimskih reakcija. Oni rezultiraju razgradnjom glukoze na piruvat i proizvodnjom energije.Ovaj postupak pomaže sportaševim mišićima da s velikim naporom počnu raditi oko 2 minute.
• Aerobna glikoliza... Ima sličnu funkciju kao anaerobna. Međutim, to se događa kada se koristi ogromna količina kisika. Ovaj postupak pruža maksimalan mišićni napor potreban sportašu. Količina ponovljive energije izračunava se približno 2 minute. aktivni fizički trening.
• Kreatin fosfat... Djeluje kao organski spoj koji se nalazi u živčanim tkivima, miokardu i skeletnim mišićima. Uglavnom uključen u proces energetskih opterećenja za aktiviranje energije. Dopušteni volumen tvari dovoljan je oko 20 sekundi. trening snage. Tada tijelo preuzima druge izvore energije.

Anaerobna tjelovježba postupak je kojim se proizvode i piruvat i laktat... Slične se komponente pojavljuju u aerobnom treningu. Dulje vrijeme laktat se smatrao sporednom komponentom u probavi glukoze.

Međutim, do danas se laktacijski spojevi kao glikogen postupno nakupljaju u jetri. Potonji mišići koriste za oslobađanje glukoze. Stoga je laktat nezamjenjiv u razdoblju obnove energetske ravnoteže u tijelu.

Vrste treninga

Gotovo da nema čistog anaerobnog i aerobnog treninga u sportu... Prilično ih je teško razdvojiti jedni od drugih, jer anaerobna vježba nakon gotovo 15 sekundi. prelazi u aerobni.

Anaerobne i aerobne vježbe preporuča se izvoditi na složen način. Ali samo ako nema kontraindikacija. To je neophodno kako bi se postigao pozitivan rezultat u gubitku kilograma, jačanju srca, krvnih žila i mišića. Kombiniranje 2 vrste treninga dopušteno je na različite načine. Međutim, moraju se poštivati ​​osnovna načela.

Ističu se sljedeće mogućnosti:

• skup predavanja s naglaskom na aerobnim vježbama;
• set sportskih treninga koji su usredotočeni na anaerobni trening.

U prvoj verziji vježbe omogućuju povećanje ljekovitog učinka, kao i gubitak tjelesne težine. Trening snage povezan je s aerobnim treningom.

Takav trening može imati nekoliko programskih mogućnosti. Najčešćim se pogubljenjem smatra 40 minuta. aerobne vježbe, koje se postupno mijenjaju u snagu. Potonji se izvode za oko 20 minuta.

Međutim, ova vrsta treninga smatra se neučinkovitom i prilično opasnom za mišićna vlakna. Najbolja opcija je izvoditi anaerobni i aerobni trening odvojeno u različite dane. Kao rezultat, mišići neće biti preopterećeni, što će omogućiti postizanje željenog učinka.

Opsežna nastava koja se fokusira isključivo na anaerobni trening može biti nekoliko vrsta:

• 15-minutno izvođenje aerobnih vježbi djeluje kao faza zagrijavanja prije anaerobnog treninga;
• izvođenje nastave bez kisika i kisika u razne dane prema prethodno izrađenom rasporedu;
• na kraju treninga snage započinje 20-minutna aerobna vježba.

Za poboljšanje zdravlja, oblikovanje mišića, zatezanje tijela i održavanje konstantnog tona preporučuje se kombinirati 2 vrste treninga... Istodobno, moraju biti pravilno sastavljeni tako da nakon bavljenja sportom ne nanesete štetu, već korist.

Preporuke za kombiniranje različitih vrsta treninga:

• Savjetuje se izvođenje nastave navečer od oko 17.00 do 20.00. Ovo se razdoblje smatra najoptimalnijim za sport.
• Morate stalno pratiti svoje zdravlje. Ako se ne možete potpuno oporaviti između posjeta teretani, morate privremeno zaustaviti kardio opterećenja. Neželjeno je izlagati tijelo pretreniranosti.
• Trebali biste se držati sportske prehrane.Kompleks prije treninga omogućit će vam normalno izvođenje snage i kardio opterećenja. Dodaci koji sadrže bjelančevine omogućit će vam oporavak i sagorijevanje potkožne masnoće u kratkom vremenskom razdoblju.

Aerobno i anaerobno disanje

Svrhom dišnog sustava smatra se stvaranje posebnih molekula koje se nazivaju zalihama energije. Oni igraju važnu ulogu u vježbanju tjelesnog treninga. Postoje dvije vrste disanja koje se koriste u izvođenju fizičkih aktivnosti - anaerobno i aerobno.

U fazi aerobnog treninga, glavna komponenta je kisik, koji vam omogućuje aktivno trošenje energije. Taj je plin potreban za oksidaciju lipida i ugljikohidrata.

Zbog činjenice da pluća sudjeluju u respiratornom procesu, tijelo je zasićeno ogromnom količinom kisika. Aerobno disanje bitno je za normalnu funkciju pluća i gubitak kilograma.

Anaerobna vježba posebna je tehnika disanja koja ne zahtijeva vanjski kisik. Kisik anorganskih elemenata (na primjer, sulfati, nitrati) djeluje kao oksidacijsko sredstvo. Ova vrsta se naziva stanična. Potrebno je puno vremena za njegovu provedbu, jer se smatra vrlo sporim procesom.

Da bi se aktiviralo anaerobno disanje, tjelesne vježbe za snagu preporuča se izvoditi brzo i s kratkim pristupima.

Kardio opterećenje

Kardio opterećenje je vrsta tjelesne aktivnosti koja utječe na brzinu otkucaja srca i povećanje kontrakcija srčanog mišića... Glavna prednost ovih treninga je u tome što jača srce i također stabilizira njegov rad.

Zdravo i snažno srce utječe na čovjekovu dobrobit. U prisutnosti bilo kakvih problema s ovim organom, odmah dolazi do općeg pogoršanja stanja tijela. Zdravlje tijela provodi se s porastom broja otkucaja srca, što se može postići kardio opterećenjem. Međutim, preopterećenje srčanog mišića jako se obeshrabruje.

Glavna smjernica pri izvođenju takvog treninga je individualno stanje osobe, što također zahtijeva odabir različitih pojedinačnih programa. Inače, tijelo može primiti vrlo veliko opterećenje, što će u budućnosti dovesti do tužnih posljedica.

Pri odabiru pojedinačne razine opterećenja, prilikom izvođenja vježbi potrebno je uzeti u obzir kondiciju, pritisak i puls, budući da srčani mišić može i lagano i izuzetno kontraktirati.

Postupno povećanje opterećenja osoba koja se neprestano bavi sportom bez problema može prenijeti. Netko lošeg zdravlja i stariji ljudi trebali bi dati prednost laganom vježbanju.

Razna kardio opterećenja kombiniraju se s aerobnim:

Kardio vježbanje može poboljšati vaše zdravlje, kao i učiniti vaše tijelo vitkim.Da bi se dobio potreban rezultat, satovi se moraju izvoditi najmanje 4 - 5 puta svakih 7 dana.

Anaerobno i aerobno vježbanje naširoko traže ljudi koji vode aktivan životni stil. Prva vrsta su treninzi koji su usmjereni na izgradnju mišića, druga vrsta više je usmjerena na jačanje kardiovaskularnog sustava. Da bi se postigao maksimalan i učinkovit učinak, potrebno je kombinirati 2 vrste treninga, kao i uzeti u obzir osobne mogućnosti.

Videozapisi o anaerobnim i aerobnim vježbama

Prednosti anaerobne i aerobne vježbe: